Ang Mga Diskarte sa Pag-iisip ay Makakatulong sa Iyong Panatilihin ang Malakas na Emosyon sa Check
Ang layunin ng paggamit ng mga diskurso ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa mga tao na makayanan ang mga emosyon na malakas at hindi komportable. Ano ba talaga ang kaguluhan at ano ang ilang mga halimbawa ng kaguluhan na maaaring makatulong?
Ang Emosyon, Kaguluhan, at Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)
Ang mga taong may post-traumatic stress disorder (PTSD) ay kadalasang nakaranas ng napakalakas at hindi komportable na emosyon , tulad ng takot, galit, kalungkutan, at kahihiyan.
Ang mga emosyon na ito ay maaaring maging mahirap upang harapin, at bilang isang resulta, maaari silang humantong sa mga tao na may PTSD upang gumamit ng hindi malusog na mga estratehiya sa pagkaya, tulad ng paggamit ng alkohol o droga (pagpapagamot sa sarili.) Kahit na ang alkohol at mga gamot ay maaaring magtrabaho sa una sa pagkuha ng isang matinding pakiramdam, ito ay pansamantalang ayusin lamang. Sa katagalan, ang paggamit ng alak at droga ay kadalasang humahantong sa mas matinding damdamin at iba pang mga problema.
Dahil dito, mahalaga na matutunan kung paano haharapin ang napakalakas na damdamin sa sandaling ito gamit ang mga kasanayan sa pag-coping na hindi mo ipinapalagay sa panganib para sa pangmatagalang negatibong kahihinatnan. Isa tulad ng kasanayan ay kaguluhan ng isip.
Ano ang Kaguluhan?
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kaguluhan ay anumang bagay na ginagawa mo upang pansamantalang alisin ang iyong pansin ng isang malakas na damdamin. Kung minsan, ang pagtutuon ng pansin sa isang malakas na damdamin ay maaaring makadama ng mas malakas na pakiramdam at higit pa sa pagkontrol. Samakatuwid, sa pansamantalang pagkagambala sa iyong sarili, maaari mong bigyan ang emosyon ng ilang oras upang mabawasan ang kasidhian, na ginagawang mas madaling pamahalaan.
Ano ang Kaguluhan Ay Hindi
Ang isang pangunahing bahagi ng kahulugan sa itaas ng kaguluhan ay ang salita, "pansamantalang." Ang kaguluhan ay hindi tungkol sa pagsisikap na makatakas o maiwasan ang isang damdamin. Sa kaguluhan, ipinahiwatig na sa wakas ay babalik ka sa pakiramdam na mayroon ka. Pagkatapos, kapag ang intensity ng pakiramdam ay nabawasan, susubukan mong gumamit ng ibang kasanayan upang mapangasiwaan ang damdamin, tulad ng nakapagpahayag na pagsusulat .
Ang kaguluhan ay maaaring maging ligtas sa iyo sa sandaling ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga di- malusog na pag-uugali (tulad ng paggamit ng droga o sinadya sa sarili na pinsala ) na nangyari bilang tugon sa isang malakas na pakiramdam, gayundin ang pakiramdam na mas madali upang makayanan ang pangmatagalan.
Talaga Bang Gumagana ang Distraction?
Tila malinaw na ang pagkuha ng iyong isip ng isang matinding damdamin ay magiging kapaki-pakinabang, at sinusuportahan ng pananaliksik ang paghahanap na ito. Ang kaguluhan ay tila nakakatulong sa pagsasaayos ng emosyon hindi lamang sa mga disorder na may kaugnayan sa pagkabalisa, tulad ng sa PTSD ngunit may depresyon at kahit talamak at malalang sakit.
Lumilitaw na mayroong isang physiological na batayan na maaaring makatulong sa ipaliwanag ang mga natuklasan. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang ilang mga kaayusan sa utak ay malapit na nauugnay sa PTSD .
Ang amygdala (bahagi ng sistema ng limbic) ay mukhang sobrang stimulated sa mga taong naghihirap mula sa PTSD. Ang bahaging ito ng utak ay naisip na responsable para sa mga alaala sa pagpoproseso pati na rin ang mga nakakondisyon na tugon sa takot. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang paggambala ay makakabawas sa pag-activate ng amygdala. Lumilitaw din ang kaguluhan upang lumikha ng mga pagbabago sa ilang mga lugar ng pre-frontal cortex na apektado rin ng PTSD.
Ano ang Magagawa Ko Upang Masolusyunan ang Aking Sarili?
Mayroong maraming mga bagay na maaari mong subukan upang makaabala sa iyong sarili.
Nakalista sa ibaba ang ilang karaniwang mga diskurso sa paggalaw.
- Bilang pabalik mula sa isang malaking bilang sa pamamagitan ng sevens o ilang ibang numero (halimbawa, 856, 849, 842, 835, atbp.).
- Makibahagi sa isang masaya at mapaghamong laro na nangangailangan ng ilang antas ng pansin, tulad ng isang palaisipan krosword o Sudoku.
- Ituro ang iyong pansin sa iyong kapaligiran. Pangalanan ang lahat ng mga kulay sa kuwarto. Subukan mong kabisaduhin at isipin ang lahat ng mga bagay na nakikita mo sa isang silid.
- Gumawa ng isang bagay na malikhain. Gumuhit ng larawan o bumuo ng isang modelo.
- Gumawa ng ilang mga gawain, tulad ng paglilinis ng bahay, paglalaba, o paghuhugas ng mga pinggan.
- Basahin ang isang mahusay na libro o manood ng isang nakakatawang pelikula.
- Tumawag o magsulat ng isang liham sa isang mabuting kaibigan o kapamilya.
- Mag-ehersisyo.
- Pumunta sa shopping (kahit na ito ay window ng shopping).
- Makilahok sa isang nakapapaginhawang pag-uugali .
- Mag-ingat sa pag-iisip . Tumutok sa iyong paghinga.
Paghahanap ng Iyong Sariling Mga Distraction
Subukan na magkaroon ng iyong sariling listahan ng mga gawain ng kaguluhan na maaari mong gamitin kapag nakakaranas ka ng isang malakas na damdamin na mahirap harapin sa sandaling ito. Kung mas marami kang magagawa, mas may kakayahang umangkop ay maaaring magkaroon ka ng pinakamainam na aktibidad depende sa sitwasyon na iyong naroroon. Maaaring napilitang sapilitang at artipisyal ito sa simula, ngunit sa oras ay makikita mo na nakagagambala ang iyong sarili mula sa mahirap ang mga emosyon ay nagiging mas madali at halos awtomatiko.
Minsan binabalewala namin ang ilan sa mga mas madaling paraan ng pagkaya sa aming mga damdamin. Ito ay halos tulad ng pagkakaroon ng pagsasanay sa higit pa-o magparaya sa mga epekto ng mas maraming mga gamot-ay nangangahulugan ng isang paraan ng paggamot ay gagana nang mas mahusay. Sa kabutihang palad, ang mga pag-aaral ay nagsasabi sa amin na ang "masyadong-magandang-to-maging totoo" na kasanayan para sa paghawak ng matigas na emosyon ay totoo-kahit na kasama ng isang komprehensibong programa sa paggamot upang matulungan kang makayanan, at malaon ay umunlad, sa PTSD.
Pinagmulan:
Aubry, A., Serrano, P., at N. Burghardt. Molecular Mechanisms of Stress-Induced Increases in Fear Memory Consolidation sa loob ng Amygdala. Mga Prontera sa Behavioural Neuroscience . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., at G. Anholt. Mga Istratehiya sa Kognitibo upang I-regulate ang Emosyon - Kasalukuyang Mga Katibayan at Mga Direksyon sa Kinabukasan. Mga Prontera sa Psychology . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., at J. Gross. Paggamit ng Distraction upang I-regulate ang Emotion: Mga Insight mula sa EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.