Isang Simpleng Practice upang Dalhin ang Awareness sa iyong Emosyon
Ang pagsubaybay sa sarili ay isang paraan upang makatulong na pamahalaan ang iyong post-traumatic stress disorder ( PTSD ) sa pamamagitan ng pagdadala ng kamalayan sa iyong mga saloobin at damdamin. Isaalang-alang ito ng isa pang tool sa iyong PTSD toolkit.
Ang pagsubaybay sa sarili ay maaaring maging isang mahalagang kasanayan para sa mga taong may PTSD. Narito kung bakit: Lahat tayo ay nilalang ng ugali. Madalas nating gawin ang tungkol sa ating araw nang hindi nag-iisip, na hindi alam ang magkano na napapalibot sa atin.
Maaaring ito ay kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon, ngunit sa ibang mga pagkakataon, ang kakulangan ng kamalayan ay maaaring gumawa sa amin pakiramdam na parang ang aming mga saloobin at damdamin ay ganap na mahuhulaan at hindi makontrol.
Hindi namin talaga matutugunan ang hindi komportable na mga saloobin at damdamin - isang mahalagang bahagi ng pagharap sa isang trauma - nang hindi muna nalalaman kung anong mga sitwasyon ang nagdudulot ng mga saloobin at damdamin. Ang pagsubaybay sa sarili ay isang simpleng paraan ng pagtaas ng kamalayan na ito.
Basahin ang tungkol upang malaman ang tungkol sa simple, gayon pa man mahalaga, kasanayan.
Paano Self-Monitor para sa PTSD
Sundin ang mga hakbang na ito upang lumikha ng isang worksheet na tutulong sa iyo na masubaybayan ang iyong nararamdaman sa iba't ibang sitwasyon.
- I-type o isulat ang isang self-monitoring form at gumawa ng sapat na mga kopya para sa hindi bababa sa isang linggo. Sa tuktok ng pahina, gumawa ng limang haligi na may label na: petsa at oras; sitwasyon; mga kaisipan; emosyon; pisikal na sensasyon.
- Panatilihin ang form na ito sa iyo sa buong araw. Sa tuwing nakakaranas ka ng hindi kasiya o hindi komportable na pag-iisip o pakiramdam, alisin ang form at punan ito.
- Una, isulat ang petsa at oras.
- Susunod, isulat ang sitwasyong nasa iyo. Halimbawa, kailan nanggaling ang mga hindi kanais-nais na mga kaisipan at damdamin. Nakasama ka ba sa isang pag-uusap? Nag-iisip ka ba tungkol sa isang bagay mula sa iyong nakaraan? Ilarawan nang maikli ang sitwasyong ito.
- Pagkatapos mong ilarawan ang sitwasyon, isulat ang mga saloobin na mayroon ka.
- Pagkatapos, isulat ang damdamin na iyong nararamdaman. Ang mga salita na maaari mong gamitin upang ilarawan ang iyong mga damdamin ay maaaring: baliw, malungkot, nakakalungkot, galit, pababa, pagkabalisa, takot, pagkakasala, kahihiyan, kahihiyan, paninibugho, atbp.
- Ngayon, isulat ang mga pisikal na sensasyon na iyong nararanasan. Halimbawa, nagpabilis ba ang iyong rate ng puso? Nakararanas ka ba ng pag-igting ng kalamnan? Nadarama mo ba ang kalungkutan o ang iyong tiyan ay mapanglaw?
- Maaaring maging kapaki-pakinabang din na i-rate kung gaano matindi o nagagalit ang mga saloobin, damdamin, at pisikal na sensasyon sa pamamagitan ng pag-rate ng bawat isa sa sukat mula sa 1 (walang pagkabalisa / hindi matinding) hanggang 10 (napaka nakababahala / masidhi).
Subukan ang pagsubaybay sa sarili nang hindi bababa sa isang linggo at tingnan kung maaari mong dagdagan ang iyong kamalayan kung anong mga sitwasyon ang nagdudulot ng ilang mga kaisipan at damdamin para sa iyo.
Kapaki-pakinabang na Payo para sa Self-Monitoring para sa PTSD
Habang pinupuno mo ang mga workheets sa iyong self-monitoring, ang sumusunod na payo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo:
- Kung minsan ang pagdadala ng kamalayan sa ilang mga saloobin at damdamin ay maaaring makadama ng pakiramdam sa kanila na mas matindi at / o nakakasakit. Para sa kadahilanang ito, maaaring maging kapaki-pakinabang na ipares ang pagsubaybay sa sarili sa iba pang mga diskarte sa pagbabawas ng stress, tulad ng alumana o malalim na paghinga .
- Maghintay sa mga sheet ng papel na ginagamit mo upang subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin. Sa katapusan ng linggo, tingnan kung maaari mong makilala ang mga pattern. Iyon ay, ikaw ay mas madaling kapitan ng pagkabalisa sa pagtatapos ng araw? May posibilidad kang makaramdam ng higit pang nalulumbay malapit sa katapusan ng linggo? Ang lahat ng ito ay mahalagang impormasyon.
- Maaaring mahirap sa simulaing paghiwalayin ang iyong karanasan sa mga kaisipan, damdamin at pisikal na sensasyon. Gawin mo ang iyong makakaya. Kung mas maaari mong paghiwalayin ang mga karanasang ito mula sa isa't isa, mas makabubuti mong matukoy ang mga ito kapag nangyari ito.