Paano Gumamit ng Journaling upang Makayanan ang PTSD

Nagpapahayag ng pagsusulat para sa pisikal at sikolohikal na kalusugan sa PTSD

Ang ilang mga psychotherapist ngayon ay nagrekomenda ng journaling , na tinatawag din na nagpapahayag na pagsulat, upang tulungan ang mga tao na makayanan ang mga sintomas ng post-traumatic stress disorder (PTSD). Kung mayroon kang PTSD, narito kung paano makatutulong ang journaling, pati na rin kung paano ito gagawin.

Pangkalahatang Mga Benepisyo ng Journaling

Ang journaling ay isang paraan ng pagtulong sa mga tao na makayanan ang anumang uri ng traumatikong kaganapan.

Ang masusulat na pagsusulat ay natagpuan upang mapabuti ang pisikal at sikolohikal na kalusugan para sa mga taong may ilang mga pisikal at mental na kondisyon sa kalusugan. Isa sa mga benepisyo ng journaling ay ito ay mura-ang gastos ng papel at isang panulat-at maaaring gawin halos kahit saan o anumang oras.

Ang ilan sa mga pangkalahatang benepisyo sa kalusugan ng journaling ay kinabibilangan ng pinabuting pag-andar sa pag-iintindi, pag-counteract sa maraming negatibong epekto ng stress, at pagpapalakas ng immune function.

Mga Benepisyo ng Journaling para sa Mga Tao na may PTSD

Sa mga nakalipas na taon, ipinakita ng pananaliksik na ang journaling ay maaaring makatulong sa mga taong may PTSD sa iba't ibang paraan. Psychologically, nagpapahayag pagsulat ay lilitaw upang matulungan ang mga tao na mas mahusay na makaya sa mga sintomas ng PTSD , tulad ng pagkabalisa at galit. Sa pisikal na paraan, ang journaling ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba rin, pagbabawas ng pag-igting ng katawan at pagpapanumbalik ng focus.

Bukod pa rito, natututunan natin na ang traumatikong mga kaganapan ay maaaring humantong hindi lamang sa post-traumatic stress, kundi sa post-traumatic growth.

Sa madaling salita, maaaring magkaroon ng pilak at nakakaranas ng trauma ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang positibong paraan pati na rin. Ang pagpapahayag ng pasulat ay natagpuan hindi lamang upang mapabuti ang mga sintomas ng PTSD at pagkaya sa kanila, ngunit lumilitaw din ito upang matulungan ang pag-aalaga ng post-traumatic growth, o ang kakayahang makahanap ng kahulugan at magkaroon ng positibong mga pagbabago sa buhay kasunod ng isang traumatiko kaganapan.

Bago ka magsimula

Bago mag-journaling, maghanap ng kuwaderno at isang paboritong panulat. Mas gusto ng ilang tao na magkaroon ng higit sa isang kuwaderno, na nagreserba ng isa upang gamitin bilang journal ng pasasalamat , at ang iba pang isama ang lahat ng iba pang mga saloobin at damdamin. Baka gusto mong isipin kung saan mo mapanatili ang iyong journal sa pagitan ng mga kasulatan. Pinipili ng ilang tao na panatilihin ito sa isang pribadong lugar, samantalang ang iba ay hindi nakadarama ng ganitong pangangailangan. Ang pinaka-mahalaga ay ang iyong mga salita ay naa-access lamang sa mga taong nais mong basahin ang mga ito.

Mga Hakbang para sa Journaling

Sundin ang mga anim na hakbang na ito upang simulan ang journaling:

1. Maghanap ng isang tahimik na oras at lugar kung saan magkakaroon ng ilang mga distractions. Gayunpaman, huwag kang mag-alala, kung may ilang ingay, o kung mayroon ka lamang ng maikling panahon. Natuklasan ng ilang tao na ang pagsusulat sa isang istasyon ng bus, sa isang bus, o kahit na sa loob ng limang minutong pahinga sa araw ay kapaki-pakinabang.
2. Maglaan ng ilang minuto upang isipin kung paano naapektuhan ka ng iyong PTSD o traumatikong kaganapan at ng iyong buhay.
3. Magsimulang magsulat tungkol sa iyong pinakamalalim na mga kaisipan at damdamin tungkol sa iyong PTSD o sa traumatikong kaganapan na iyong naranasan. Kung maaari, isulat para sa hindi bababa sa 20 minuto. (Tandaan, ito ay perpekto, ngunit muli, ang anumang dami ng oras ay kadalasang nakakatulong, lalo na kung masusumpungan mo ito nang hiwalay sa oras na ito sa bawat araw.)

1. Kapag natapos mo na ang pagsusulat, basahin ang iyong isinulat at bigyang-pansin ang iyong nadarama. Pansinin ang anumang mga pagbabago sa iyong mga saloobin o damdamin bilang resulta ng pagsusulat.
2. Kahit na natagpuan ang pang-matagalang mga benepisyo ng pagsulat, ang pagsulat tungkol sa iyong PTSD o traumatikong kaganapan ay natural na sa simula ay magdala ng ilang mga nakababahalang mga kaisipan at damdamin, kaya't tiyaking mayroon kang plano para sa kung paano pamahalaan ang pagkabalisa na ito .
3. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 5, pagsusulat tungkol sa parehong paksa nang hindi kukulangin sa dalawa pang araw. Natuklasan na ang pagsulat tungkol sa parehong paksa sa magkakasunod na araw ay maaaring makatulong sa pag-organisa at pagbutihin ang kalinawan ng iyong mga kaisipan at damdamin tungkol sa isang nakababahalang kaganapan. Maaari kang mabigla sa kaliwanagan na maaaring magawa ng journaling.

Mga Tips sa Journaling

Narito ang ilang mga tip upang tandaan habang sumusulat ka:

1. Huwag mag-alala tungkol sa spelling o grammar. Tumuon lamang sa pagkuha ng lahat ng iyong mga saloobin at damdamin pababa.
2. Subukan na maging mapaglarawang hangga't maaari sa iyong pagsulat. Halimbawa, kapag inilalarawan mo ang iyong damdamin, isulat ang tungkol sa mga kaisipan na nauugnay sa mga damdaming iyon at kung ano ang nadama ng mga damdamin sa iyong katawan (halimbawa, "Ang aking puso ay nakikipagkumpitensya," o "Ang aking mga kalamnan ay napakalubha."). Ito ay makakatulong sa pagtaas ng iyong kamalayan at ang kalinawan ng iyong mga damdamin at mga kaisipan.
3. Marahil ay nakatutulong ka upang mapanatili ang iyong isinusulat upang makita mo ito upang makita kung paano nagbago ang iyong mga saloobin at damdamin sa paglipas ng kurso ng paggamit ng diskarte sa pagkaya na ito. Gayunpaman, kung nababahala ka tungkol sa iba sa paghahanap ng iyong mga sulatin, dapat kang makahanap ng isang ligtas at ligtas na paraan ng pagkahagis sa kanila.
4. Maaaring mahalaga na sa unang pagkakataon ay maglaan ng ilang oras araw-araw upang isulat. Gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang nagpapahayag na pagsusulat tuwing may kapansanan na nangyayari. Maaari itong maging isang mahusay na diskarte sa pagkaya upang idagdag sa iyong malusog na coping repertoire.

Mga Journaling Prompt

Narito ang ilang mga senyales upang makapagsimula ka o magpatuloy kapag nadama mo ang mapagmataas:

• Isulat ang tungkol sa iyong karanasan sa traumatiko. Maging detalyado hangga't maaari sa kung ano ang nangyari at kung paano ito nadama sa iyo, parehong damdamin at pisikal.
• Isulat ang tungkol sa kung ano ang iyong natutunan mula sa karanasan, kung ito ay mabuti o masama.
• Paano nakakaapekto sa iyo ngayon ang karanasan? Magbigay ng mga detalye.
• Ano ang gusto mong magagawa mong magkaiba o magbago? Bakit?
• Ilarawan ang ilan sa mga pangunahing sanhi ng stress sa iyong buhay ngayon. Nagbago ba ito mula sa iyong karanasan sa traumatiko? Kung gayon kung paano? Maaari mo bang ituro kung bakit?
• Paano nakakaapekto ang iyong karanasan sa iba? Maaaring ito ay alinman sa iba na kasangkot o ang mga tao sa iyong buhay ngayon.
• Mayroon bang anumang nais mo talagang kinuha ang oras upang pahalagahan bago ang karanasan o na gusto mong magbigay ng anumang bagay upang magkaroon ng likod?
• Mayroon bang mga paraan kung saan maaari mong gamitin ang iyong karanasan upang matulungan ang iba? Mga ideya sa brainstorm.

Hinahanap ang Positibo

Ang kaalaman na ang mga taong may karanasan sa PTSD ay hindi lamang ang stress kundi ang post-traumatic growth ay maaaring magdala ng isang maliit na ray ng liwanag sa isang mahirap na sitwasyon. Natuklasan ng ilang tao na ang paglalaan ng oras upang isulat ang tungkol sa mga positibong pagbabago, sa esensya, pagsulat tungkol sa pasasalamat, ay nakakatulong sa pagalingin nila.

Kung naghahanap ka ng katibayan ng post-traumatic growth sa iyong buhay, isipin ang anumang bagay na maaari mong tawagan ng "pilak na lining" ng iyong karanasan. Ang ilang mga tao ay nagsasalita ng "mga regalo ng PTSD" o ang "mga benepisyo ng PTSD" kapag nagsasalita ng mga pagbabagong ito. Tiyak, maaaring kailangan mong mag-abot sa paggawa nito, lalo na kung kamakailan lamang ay nagawa mo ang PTSD at ang traumatikong kaganapan na nagpasigla sa iyong pagkabalisa ay medyo kamakailang. Sa oras, at sa karagdagan sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga paghihirap sa iyong buhay na may kaugnayan sa iyong diagnosis, maaari kang magsimulang magkaroon ng mga sandali kapag mahuli mo ang iyong sarili sa pagsusulat ng "kung ano ang itinuro sa akin ng PTSD." Ang pagpapahayag ng iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat sa ganitong paraan ay maaaring hindi lamang makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng kakila-kilabot ng trauma, ngunit maaari itong gawing mas alam mo ang iyong pagpapagaling sa daan.

> Pinagmulan:

> Angel CM. Resilience, Post-Traumatic Stress, at Posttraumatic Growth: Mga Beterano at Aktibong Tungkulin ng Mga Miyembro ng Militar na Pagkakasunod-sunod. Edukasyon sa Nars Ngayon . Disyembre 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Isang Interbensyon sa Pagsusulat sa Internet para sa PTSD sa Mga Beterano: Isang Pagsubok at Pagpapatunay ng Pilot na Epektibo. Psychological Trauma . Hulyo 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychological Therapies para sa Post-Traumatic Stress Disorder at Comorbid Substance Use Disorder. Cochrane Database ng Systematic Review . Abril 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Controlled Trial of Online Expressive Writing sa Address Readjustment Difficulties Kabilang sa US Afghanistan at Iraq War Veterans. Journal of Trauma and Stress . Oktubre 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Espiritu ng Naratibong Pagsusulat bilang Interbensyon para sa PTSD: Sinusuportahan ba ng Suporta sa Katibayan nito? Journal of Contemporary Psychotherapy . Disyembre 2015; 45 (4): 215-225.