Ang pag-iwas sa pag-uugali, sa konteksto ng social anxiety disorder (SAD) , ay mga bagay na ginagawa ng mga tao, o hindi ginagawa upang mabawasan ang pagkabalisa tungkol sa pagiging nasa mga sitwasyong panlipunan. Ang mga pag-uugali ay may problema dahil sa katagalan sila ay nagsisilbi lamang upang madagdagan ang takot. Ang pag-iwas sa pag-uugali ay maaaring tumagal ng tatlong magkakaibang anyo: pag-iwas, pagtakas o bahagyang pag-iwas.
Pag-iwas
Ang pag-iwas sa tunay na pag-iwas ay kinabibilangan ng ganap na pag-iwas sa natatakot na sitwasyong panlipunan .
Halimbawa, maaaring natakot ang isang taong natatakot sa pagsasalita sa publiko
- i-drop ang isang klase kung saan siya ay may upang magbigay ng isang salita
- baguhin ang mga trabaho upang maiwasan ang pagbibigay ng mga presentasyon
- hindi nagpapakita ng isang kaganapan tulad ng seremonya ng kasal o mga parangal kung saan siya ay inaasahan na magsalita sa harap ng iba
Escape
Kapag ang imposibleng pag-iwas ay imposible, ang mga pag-uugali ng pagtakas ay maaaring gamitin bilang isang paraan ng pagharap sa mga takot na sitwasyon. Ang paglilibot ay nagsasangkot ng pag-alis o pag-eskapo mula sa isang kinatakutan na sitwasyon sa panlipunan o pagganap Kasama sa ilang mga halimbawa ng pagtakas
- umaalis sa isang pagtitipon ng maaga
- lumalakad sa gitna ng isang pananalita
- pagtatago sa banyo sa panahon ng isang party ng hapunan
Bahagyang Pag-iwas
Kung hindi maiiwasan o makatakas ang pag-iwas, ang pag-iwas sa bahagyang (kilala rin bilang mga pag-uugali sa kaligtasan) ay maaaring gamitin upang mapawi ang mga damdamin ng pagkabalisa sa panahon ng mga sitwasyon sa panlipunan o pagganap. Ang mga pag-uugali ng kaligtasan ay karaniwang limitahan o kontrolin ang iyong karanasan sa isang sitwasyon. Ang mga pag-uugali ng kaligtasan ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng
- pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa mata
- pagtawid ng iyong mga bisig upang itago ang pagkakalog
- pag-inom o paggawa ng droga
- daydreaming
- na nakaupo sa likod ng isang silid-aralan
Gumagamit ako ng Mga Kaligtasan sa Pag-uugali?
Kung ang mga pag-uugali ng kaligtasan ay naging isang paraan ng pamumuhay para sa iyo, maaaring mahirap na makilala pa kung ginagamit mo ang mga ito. Maaaring sila ay naging mga karaniwang paraan ng pag-uugali na ngayon hindi mo alam kung ano ang magiging tulad ng hindi gamitin ang mga ito.
Kung patuloy kang nag-aalala sa mga sitwasyon kahit na nakaharap sa kanila ng maraming beses, ito ay isang palatandaan na maaari mong gamitin ang mga pag-uugali ng kaligtasan.
Pansinin ang mga sitwasyon na madalas na kinakaharap mo ngunit nagpapahiwatig ka pa ng pagkabalisa-at pagkatapos ay tukuyin kung ano ang maaari mong gawin sa mga sitwasyong iyon upang maiwasan ang pagkabalisa, tulad ng pakikipag-usap nang mabilis, pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa mata, o pagsusuot ng mga simpleng damit upang maiwasan ang pagguhit ng pansin sa iyong sarili. Habang hindi gumagamit ng mga pag-uugali sa kaligtasan ay magreresulta sa pagtaas ng pagkabalisa sa maikling panahon, sa mahabang panahon, makakatulong ito sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa.
Ang Pag-iwas ay Nagpapanatili ng Pagkabalisa
Ang problema sa pag-iwas sa pag-uugali ay ang pagpapanatili ng mga sintomas ng pagkabalisa. Kung palagi kang maiwasan ang pagbibigay ng mga salita , o kung magbibigay ka lamang ng mga pananalita na hindi nakikipag-ugnayan sa mata, ang iyong pagkabalisa tungkol sa pagbibigay ng pagsasalita ay hindi kailanman magbabawas.
Ang mga pag-uugali na ito ay pumipigil sa iyo sa pag-iipon ng katibayan na nagpapasupol sa iyong maladaptive na paniniwala tungkol sa mga sitwasyong panlipunan. Halimbawa, kung palagi kang mag-iwan ng isang partido sa unang tanda ng pagkabalisa, wala kang pagkakataon na matutunan na kung mananatili ka nang mahaba sa sitwasyon, ang iyong pagkabalisa ay babagsak sa kalaunan.
Sa halip na iwasan ang pagbibigay ng mga talumpati, o paghahatid lamang ang mga ito sa isang "ligtas" na paraan, kailangan mo ng pagkakalantad sa pagbibigay ng mga pananalita nang hindi iniiwasan, lumikas o gumamit ng mga pag-uugali sa kaligtasan.
- Ang layunin ng Cognitive-behavioral therapy (CBT) ay matukoy ang pag-iwas sa mga pag-uugali at magbigay ng pagkakalantad sa mga takot na sitwasyon.
- Itinuturo sa iyo ng pagtanggap at commitment therapy (ACT) kung paano bawasan ang epekto ng iyong nababahala na mga saloobin sa pagpapanatili ng pag-ikot ng panic at pagkabalisa.
Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpakita na ang pagkalantad sa paggamot (isang bahagi ng CBT) para sa social anxiety disorder ay magiging mas epektibo kung ang isang tao ay gumagamit ng mga pag-uugali ng kaligtasan. Ipinahihiwatig nito na ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pag-uugali sa kaligtasan kapag nagpapasok ng therapy ay maaaring makatulong upang mabigyan ka ng mas mahusay na resulta.
Limang Minuto Solusyon
Naghahanap ka ba ng isang mabilis na paraan upang mabawasan ang iyong pag-iwas?
Gumuhit sa mga prinsipyo ng mga therapies na nabanggit sa itaas. Halimbawa, maaari mong gawin ang sumusunod:
Kung mayroon kang isang pagnanasa na itago sa banyo sa susunod na partido na dumalo ka, ipangako ang iyong sarili na mag-back out para sa hindi bababa sa limang minutong agwat bago ka bumalik.
Unti-unting gumana ka ng mas mahabang panahon ng pagbabalik sa partido.
Kung mayroon kang mga saloobin tulad ng sumusunod:
Ang bawat tao'y dapat isipin na ako ay nahihirapan at mayamot
sabihin ng isang bagay sa iyong sarili tulad ng
Iyon ay kawili-wili, ngunit ito ay isang pag-iisip lamang. Hindi ko na kailangang mag-abala sa akin. Iyan lang ang ginagawa ng aking isip kapag nasa mga sitwasyong ito ako.
Isang Salita Mula
Habang ang pag-iwas ay nagpapanatili ng pagkabalisa, mag-ingat sa dahan-dahan na lumipat sa mga sitwasyon sa pagkakalantad pagkatapos ng mahabang panahon ng paggamit ng kaligtasan at pag-iwas. Mas mahusay na unti-unting magtrabaho sa pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pag-uugali habang nagtataas ng oras na ginugol sa mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa.
> Pinagmulan:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford handbook ng pagkabalisa at mga kaugnay na karamdaman. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Cognitive behavioral therapy para sa social anxiety disorder. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Mahigpit na Nahihiya. New York: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Mga Kaligtasan sa Pag-uugali sa Mga Matatanda na May Social na Pagkabalisa: Pagsusuri at Mga Direksyon sa Hinaharap. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.