Gamitin ang Script na ito Kapag Ginagampanan ang Mindfulness Meditation para sa Sad
Ang sumusunod ay isang mindfulness meditation script na magagamit mo upang makatulong sa pagtagumpayan ang social anxiety disorder (SAD) .
Ang script na ito ay batay sa pangunahing mga meditasyon, at ang mga para sa pagkaya sa pagkabalisa. Pumili ng isang tahimik na lugar at oras upang maisagawa ang iyong pagmumuni-muni. Maaari mo ring hilingin na magtakda ng isang timer upang maipahiwatig ang katapusan ng iyong pagmumuni-muni; kahit saan mula 20 hanggang 40 minuto ay isang tipikal na haba para sa pagsasanay.
Kung mas gusto mong makinig sa script, maaari mo ring isaalang-alang ang pagtatala ng iyong sarili sa pagbabasa ng sipi sa ibaba at pagkatapos ay i-play ito pabalik sa iyong sarili sa pamamagitan ng mga headphone.
Simulan ang iyong pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagpili ng isang posisyon. Umupo sa isang upuan na may isang alerto ngunit kumportableng pustura, pabalik tuwid, mga kamay na nagpapahinga sa iyong lap at mga paa na flat sa sahig.
Tiyakin na ikaw ay balanse at hindi pinipilit. Paliitin ang anumang mahigpit na damit at isara ang iyong mga mata.
Unti-unti pansinin ang katahimikan ng iyong katawan. Mamahinga ang iyong tiyan, dibdib at balikat, at magsimulang tumuon sa iyong hininga.
Huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong, na pinapayagan ang hangin na dumaloy pababa sa iyong dayapragm , at pagkatapos ay bitawan.
Ulitin ang hininga, na pinapayagan ang hangin na malumanay. Pansinin ang isang pakiramdam ng kalmado habang huminga ka. Bitawan ang pag-igting at pagkapagod habang unti-unting nakakahanap ka ng komportableng ritmo para sa iyong paghinga.
Habang huminga ka at saka, pansinin ang anumang mga saloobin o damdamin na mayroon ka.
Maaari kang mag-alala tungkol sa hinaharap o mag-isip tungkol sa nakaraan - normal para sa iyong isip na malihis. Ang ilang mga damdamin at saloobin ay maaaring maging napaka nakababahala, ngunit gawin ang iyong makakaya upang obserbahan at hindi hukom.
Gumawa ng isang nota ng pag-iisip o pakiramdam at kung ano ito: marahil nag-aalala ka tungkol sa isang darating na sosyal na kaganapan o pag-iisip tungkol sa isang pag-uusap na hindi maganda.
Kung ang isang negatibong pag-iisip o pakiramdam ay nakakuha ng iyong pansin, gumawa ng isang tala nito at pagkatapos ay bumalik upang tumuon sa iyong hininga. Ito ay natural para sa iyong isip na malihis sa iyong panlipunan at takot sa pagganap, ngunit subukang huwag maging kritikal sa iyong sarili.
Pansinin ang pag-iisip o pakiramdam, ngunit huwag sundin ito, at huwag ipagpatuloy ang iyong isip. Kilalanin na ito ay isang pag-iisip lamang: ito ang ginagawa ng iyong isip. Maaari mong mapansin ito at pagkatapos ay ipaalam ito pumunta.
Larawan ng iyong sarili sa beach, nakahiga sa mainit-init na buhangin.
Ang isang nakakapreskong simoy blows in at sa tingin mo relaxed. Isipin ang iyong mga saloobin at damdamin ay tulad ng paghagupit ng hangin o mga alon na lumiligid, at magpatuloy sa iyong paghinga, na nagpapahintulot sa lahat na maging hangin at alon.
Pakiramdam kung paano dumating ang mga alon at pumunta. Manatiling kalmado, at hayaan ang iyong mga saloobin na ilipat at baguhin. Huminga.
Isinasaalang-alang na may isang sitwasyon na natatakot ka. Isipin ang iyong pakikipag-usap sa mga estranghero o pagbibigay ng pagsasalita .
Umupo ka sa mga hindi komportable na mga saloobin at damdamin na nagdudulot ng sitwasyong ito, at ipaalam sa kanila, nang walang labanan.
Mamahinga at hayaan ang mga saloobin at mga damdamin na unti-unti matunaw. Ang paglaban ay magpapatuloy sa pagkabalisa, habang ang pagtanggap ay magpapahintulot sa negatibiti na magwawala.
Tandaan na lagi mong makaranas ng ilang pagkabalisa; imposible para sa ganap itong mawala. Sa halip na labanan, pag-aralan ang iyong mga saloobin at damdamin, tanggapin ang mga ito, at pagkatapos ay pakiramdam kung paano lumulutang ang mga ito.
Kapag nahanap mo ang iyong sarili sa isang sandali ng kaligayahan sa panahon ng iyong araw, kunin ito, panatilihin ang damdamin sa iyong kamalayan.
Bilangin sa 15 segundo, na nagpapahintulot sa iyong utak na simulan ang pagtatatag at pagpapalakas ng mga bagong landas. Kung mas ginagamit mo ang mga landas na ito, mas malalim ang mga grooves. Ang maligayang mga saloobin ay pupunuin ang mga grooves.
Unti-unti, kapag handa ka na, dalhin ang iyong pansin nang dahan-dahan pabalik sa iyong hininga. Pagkatapos, lumipat sa iyong katawan at sa iyong kapaligiran. Ilipat ang malumanay, buksan ang iyong mga mata, at mag-abot.
Basahin ang Susunod: Mga Tip sa Pang-araw-araw na Pag-iisip para sa Social na Pagkabalisa
> Pinagmulan:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Araw-araw na meditations para sa pagpapatahimik ng iyong balisa isip. Oakland, CA: Mga New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Pag-iisip ng Pag-iisip. Sa P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsipyo at Practice ng Stress Management. 3rd Edition. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Mga Kasanayan sa Kalmado Isang Nababalisa isip. Psych Central.