Kung magdusa ka mula sa mga pangkalahatang takot tungkol sa mga sitwasyong panlipunan, maaaring matulungan ka ng pagkalantad therapy upang dahan-dahan maging mas nababalisa sa mga pangyayari na natatakot ka. Maaari kang magsagawa ng mga exposures bilang isang diskarte sa tulong sa sarili sa labas ng tradisyunal na paggamot na inaalok ng isang cognitive-behavioral therapist.
Mabagal Bumuo ng Kumpiyansa
Sa halip na ihagis ang iyong sarili sa mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pangamba at takot, ang ideya sa likod ng mga exposures ay unti-unti na itatag ang iyong kumpiyansa at kakayahang makayanan ang unti-unting nakaharap sa mga mas mahirap na sitwasyon.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa paggawa ng maliit na pahayag sa isang cashier at magtrabaho ka hanggang sa huli na mag-host ng isang partido sa iyong tahanan.
Mga Problema sa Pag-iwas
Posible na dumaan sa mga galaw ng paggawa ng mga exposures ngunit hindi kailanman talagang nakikipag-ugnayan sa mga sitwasyon. Ang paggawa nito ay nangangahulugan na gumagamit ka ng mga estratehiya sa pag-iwas sa pag-iisip na kilala rin bilang bahagyang pag-iwas .
Kung napapansin mo na ang iyong puwang o idiskonekta kapag nakapaligid sa mga tao, maaari mong alisin ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng bahagyang pag-iwas. Mahalaga na maging ganap na naroroon sa mga sitwasyon at nakikipag-ugnayan sa mga tao upang makaranas ng pagkabalisa at pagkatapos ay unti-unti itong nawala.
Imagined o Sa Vivo
Kahit na ang perpektong sitwasyon ay ang pagsasagawa ng mga exposures sa tunay na buhay, kung ikaw ay masyadong natatakot na simulan ang paggawa nito o walang access sa mga sitwasyon na natatakot ka, maaari ka ring magsimula sa imagined exposure. Sa paglipas ng panahon, maaari mong pagkatapos ay bumuo ng hanggang sa tunay na mga sitwasyon, na kilala rin bilang "sa vivo."
Takot sa Hierarchy
Nakalista sa ibaba ang isang serye ng mga sitwasyon na maaari mong isama sa iyong takot hierarchy para sa pagkakalantad sa mga social na sitwasyon. Gusto mong lumikha ng isang listahan na natatangi sa iyo at kasama ang mga sitwasyong iyong natatakot sa pagtaas ng pagkakasunod-sunod ng kalubhaan.
- Magtanong ng isang tao para sa oras. Itigil ang isang tao sa kalye o sa isang tindahan at humingi ng oras.
- Makipag-usap sa isang tao sa isang elevator. Sa halip na tumayo nang tamad sa isang elevator, gumawa ng maliit na pag-uusap tungkol sa panahon o isang kamakailang kaganapan ng balita.
- Bigyan ng isang tao ang isang papuri. Magbigay ng isang taimtim at tunay na papuri sa isang tao tungkol sa isang bagay na hinahangaan mo.
- Makipag-usap sa isang kaklase o katrabaho. Kapag dumating ka sa trabaho o sa isang klase, subukan ang pakikipag-usap nang kaunti sa isang katrabaho o kamag-aral. Itanong kung paano ang katapusan ng linggo o tungkol sa isang gawain o gawain sa paaralan.
- Sumali sa isang pag-uusap. Subukan ang pagsali sa isang patuloy na pag-uusap sa trabaho, sa paaralan, o sa isang social function.
- Magbigay ng magkakaibang opinyon. Kung mayroon kang ibang opinyon kaysa sa isang tao tungkol sa isang bagay, subukang mag-alay ng iyong kuru-kuro sa halip na awtomatikong sumasang-ayon sa kung ano ang sasabihin ng iba.
- Tumawag ng kaibigan. Tawagan ang isang tao na hindi ka nakipag-usap sa isang sandali o na nais mong makilala nang mas mabuti.
- Anyayahan ang isang kaibigan na gumawa ng isang bagay. Gumawa ng mga plano para sa isang tao na gumawa ng isang bagay tulad ng makita ang isang pelikula o dalhin ang iyong mga aso para sa isang lakad magkasama.
- Pumunta para sa tanghalian sa isang grupo. Magplano upang lumabas para sa tanghalian kasama ang mga kaibigan, kasamahan o kaklase.
- Mag-host ng isang partido sa iyong tahanan. Magplano ng isang partido o pagtitipon sa iyong tahanan para sa ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya.
Ang mga ito ay ilang mga pangunahing ideya upang mapasimulan mo ang paglikha ng iyong sariling takot hierarchy para sa mga social na sitwasyon.
Tandaan na dapat kang manatili sa bawat sitwasyon para sa sapat na oras na ang iyong takot ay nabawasan. Kung hindi, ang iyong pagkabalisa tungkol sa mga sitwasyon ay hindi mawawalan at maaaring tumataas pa.
Bagaman marami kang magagawa sa iyong sarili upang pamahalaan ang pagkabalisa sa panlipunan, kung napansin mo na ang iyong takot ay malubha, mahalagang makipag-ugnay sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa mga opsyon sa pagsusuri at paggamot .
Pinagmulan:
Antony MM, Swinson RP. Ang pagkamahiyain at panlipunan pag-aalala workbook. Oakland, CA: Bagong Harbinger; 2008.