Ang social anxiety disorder (SAD) ay isang paraan ng pangkulay ng bawat aspeto ng iyong buhay. Ang pagkahilig na ito upang punan ang iyong buhay na may mga kakulay ng kulay abo, ay maaaring maging isang self-fulfilling prophecy. Kung nakikita mo ang iyong sarili, ang iba at ang mundo sa isang negatibong liwanag-sa huli kung ano ang iyong pinaniniwalaan ay nagiging katotohanan mo.
Gayunpaman, hindi ito dapat na paraan. Sa ibaba ay walong mga paraan na nagbabago ang social na pagkabalisa sa paraan ng pag-iisip mo tungkol sa lahat ng bagay, at pagkatapos ay ang ilang mga paraan na makakakuha ka ng kontrol at huminto sa pagpapaubaya sa iyong pagkabalisa.
1. Paano Ka Iniisip Tungkol sa Iyong Sarili
Ipinakita ng pananaliksik na ang SAD ay nauugnay sa mataas na pagpuna sa sarili at mas mababang pagpapahalaga sa sarili. Ang mga taong may SAD ay may tendensiyang makita ang kanilang sarili sa negatibong ilaw. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay malamang na lumaganap sa bawat aspeto ng iyong buhay.
Marahil mayroon kang mga saloobin,
"Tumingin ako ng bobo"
"Ako ay gumagawa ng isang tanga sa aking sarili"
"Ang lahat ay naghahanap sa akin "
"Hindi ko makontrol ang aking pagkabalisa"
At sa, at sa.
Ang mga uri ng negatibong saloobin ay nakaka-impluwensya sa iyong nadarama tungkol sa iyong sarili at sa huli, ang mga pagpipilian na iyong ginagawa para sa iyong sarili.
2. Paano Ka Iniisip Tungkol sa Iba
Kapag tinitingnan mo ang iba sa isang nakatatakot na liwanag, paano ang kulay ng iyong mga pananaw sa mga ito? Sa halip na tumitingin sa mga bagong tao na nakilala mo bilang mga potensyal na kaibigan, malamang na tumugon ka sa kanila na may takot at detatsment.
Tulad ng mga lyrics sa kanta ng Doors pumunta,
"Ang mga tao ay kakaiba, kapag ikaw ay isang estranghero
Mukha ang mga mukha na pangit, kapag nag-iisa ka
Tila masama ang kababaihan, kapag hindi mo nais
Ang mga kalye ay hindi pantay, kapag ikaw ay pababa. "
Maaari itong maging mahirap kung mayroon kang Sad upang makita ang mundo bilang hindi nag-aalalang mga tao gawin. Paano nila nakikita ito?
- Nakikita nila ang mga estranghero bilang potensyal na bagong kaibigan.
- Nakikita nila ang mga kaibigan bilang mga confidante, pagsasama at kaginhawahan.
- At nakikita nila ang mga tao sa pangkalahatan bilang mapagkakatiwalaan, walang paghatol at mahilig sa pakikipag-ugnayan.
Sa kasamaang palad, ang iyong pagtingin sa iba ay maaaring maka-impluwensya kung paano ka tinatrato. Kung ikaw ay natatakot sa mga estranghero, sila ay aalisin. Kung mananatiling binabantayan ka ng mga kaibigan, maaari nilang mapalayo ang kanilang sarili. At kung tinitingnan mo ang bawat tao na iyong nakikita bilang mapagpahirap, walang interes at hindi magiliw-ang wika ng iyong katawan ay magpapakita ng iyong nararamdaman. Sa lalong madaling panahon, ang mga taong nakatagpo mo ay kung ano ang iniisip mo sa kanila, ngunit para lamang sa iyo.
3. Paano Nakita Mo ang Mundo
Huminto nang sandali. Paano mo tingnan ang mundo?
Nakikita mo ba ito na puno ng pagkakataon o isang lugar na maiiwasan?
Ang mga may SAD ay may tendensyang mapaliit ang kanilang mga mundo. Ang pagpapakitang ito ay maaaring mangyari sa konteksto ng iyong tahanan (maaaring hindi ka pa madalas umalis sa bahay), ang iyong mga kaibigan (pagpili na magkaroon ng kaunti o walang kaibigan), ang iyong trabaho (pagpili ng trabaho na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga sitwasyon sa panlipunan o pagganap), atbp.
Pinipigilan mo ang iyong mundo dahil mas ligtas sa iyo. Ngunit ano ang halaga ng pagpapakitang ito? Muli, ito ay isang pagkawala ng pagkakataon. Isang araw maaari mong gisingin ang ilang araw na natitira, at nagtataka kung bakit hindi ka tumagal ng higit pang mga pagkakataon.
Ang isang pisara ay naitayo sa New York City para sa mga nagbabalik-sa pagsulat ng kanilang pinakamalaking panghihinayang sa buhay. Ang karaniwang tema na lumitaw ay ang mga bagay na hindi ginawa, hindi sinabi, hindi sinubukan.
Ano ang Iyong Pinakadakilang Ikinalulungkot?
Mayroon ka pa ng oras, at maaari mo pa ring subukan.
4. Paano Ninyo Tinitingnan ang Hinaharap
Ang social anxiety disorder ay nauugnay sa isang panganib para sa depression. Ang mga may parehong SAD at depresyon ay maaaring makaramdam ng pag-ulan tungkol sa kanilang kinabukasan.
Ang depresyon ay nakadarama sa iyo na parang hindi kailanman magbabago ang mga bagay at hindi mapapabuti. Nangangahulugan ito na kung mayroon kang parehong panlipunan pagkabalisa disorder at depression, maaari mong pakiramdam tulad ng mga bagay ay hindi kailanman makakuha ng mas mahusay para sa iyo. Marahil ay ipinapalagay mo na ang social na pagkabalisa ay ang iyong "pulutong sa buhay," at wala kang magagawa tungkol dito.
Ang pagpapakitang ito ng iyong hinaharap ay mag-iiwan sa iyo ng malungkot at walang pag-asa.
5. Paano Ninyo Tinitingnan ang Nakalipas na Panahon
Sa isang pag-aaral ng mga negatibong autobiograpiko alaala sa 107 kalahok na may SAD kumpara sa mga may gulat na gulo at malusog na mga kontrol, natagpuan na ang mga alaala na may kaugnayan sa panlipunang pagkabalisa ay itinuturing bilang gitnang sa pagkakakilanlan ng isa sa mga may SAD. Ito ay nagpapahiwatig na ang nakaraang mga negatibong sosyal na mga kaganapan ay may isang papel sa pag-unlad ng iyong social pagkabalisa.
Mag-isip ng ilang sandali. Naaalala mo ba ang pagtukoy ng mga sandali mula sa iyong nakaraan na nabuo ang linya sa pagitan ng iyong sarili na may at walang matinding pagkabalisa sa panlipunan?
Halimbawa, ang tagapalabas ni Barbra Streisand ay isang sandali sa entablado kung saan nalimutan niya ang mga lyrics sa awit na kanyang inaawit. Hindi siya kumanta sa entablado sa loob ng mga dekada pagkatapos, dahil ang isang pangyayari ay may kulay ang kanyang pangitain tungkol sa kanyang sarili. Sa kakanyahan, ang isang nakaraang kaganapan na tinukoy ang kanyang social pagkabalisa.
Ang mga taong may SAD ay may posibilidad na manatili sa mga nakaraang pagkakamali-kaya hindi lamang isang malaking masamang karanasan ang nakakaapekto sa iyo, ngunit ang bawat maliit na pagkakamali na gagawin mo ay kakain din sa iyong pagpapahalaga sa sarili at kumpiyansa.
Ngunit, ito ay hindi kailangang maging ganoon. Hindi mo kailangang ipamuhay ang iyong buhay ngayon batay sa kung ano ang nangyari sa nakaraan.
6. Paano Ninyo Tinitingnan ang Kasalukuyan
Kapag nahuli ka sa isang pag-atake ng sindak, maaaring mahirap na isipin ang anumang bagay. Isipin na nakaupo ka sa klase na naghihintay para sa iyong turn upang magbigay ng isang pagtatanghal.
Ang iyong makakaya ay ngumiti at makipag-chat sa iyong mga kaklase?
Nakadarama ka ba ng lundo at bukas sa iba?
Ang iyong isip ay malinaw at matalim?
Malamang na wala sa mga ito ang totoo. Nakita mo, ginagamit ng social na pagkabalisa ang iyong mapagkukunan ng pag-iisip (pag-iisip). Ang bawat pag-atake ng sindak na mayroon ka ay pinapansin mo ang iyong lakas ng kaisipan. Hindi ba mas gusto mong magkaroon ng mental na enerhiya na italaga sa ibang mga lugar ng iyong buhay?
Hindi mo kailangang manirahan sa mga pag-atake ng sindak sa mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap kahit gaano kaguluhan ang nararamdaman nila.
7. Paano Ninyo Tinitingnan ang Ispiritwalidad
Higit pa sa simpleng relihiyon, ang espirituwalidad ay tumutukoy sa iyong kakayahang mag-isip nang higit sa iyong agarang mundo sa isang malawak na paraan.
Ano ang kahulugan ng iyong buhay?
Bakit tayo lahat dito?
Ano ang higit na layunin ng iyong buhay?
Naniniwala ka ba sa mga puwersa sa labas ng mundo na maaari mong makita?
Kung patuloy kang pinagsasabog sa pagkabalisa sa panlipunan, ito ay magiging mahirap na lumayo mula sa pagharap sa mga pangunahing pangangailangan sa kaligtasan sa mga higit na kalalabasan. Habang hindi lahat ay nagnanais na maghanap ng higit na layunin sa buhay, karamihan ay nais na magkaroon ng pagpipilian upang gawin ito.
8. Paano Nating Tingnan ang Pagkakataon
Ano ang karaniwang tema na pumapalibot sa kung paano nagbabago ang pagkabalisa ng social sa paraan na sa tingin mo?
Tila nawala ang mga pagkakataon.
Kapag nagdurusa ka sa SAD, tinitingnan mo ang pagkakataon na puno ng posibleng kalamidad. O, hindi mo maaaring makita ang mga pagkakataon kahit na tumingin ka sa mundo.
Ang iyong layunin ay dapat na maghanap ng pagkakataon, makilala ang mga pagkakataon na nasa paligid mo, at pakiramdam na nagpapasalamat na mayroon ka ng mga pagkakataon na iyong ginagawa.
Mga Hakbang na Itigil ang Social na Pagkabalisa Mula sa Pag-pangkulay ng Iyong mga Saloobin
Ngayon na alam mo kung paano nakaaapekto ang iyong pag-iisip sa panlipunan, ano ang maaaring gawin tungkol dito?
Nasa ibaba ang ilang mga ideya upang matulungan kang ibalik ang kontrol sa iyong mga pananaw at mga paraan ng kaugnayan sa iyong sarili, sa iba, at sa mundo sa paligid mo.
- Gumawa ng isang programa sa pagsasanay ng kasanayan sa panlipunan upang palakasin ang iyong tiwala at pagpapahalaga sa sarili.
- Isipin ang mga estranghero bilang mga potensyal na kaibigan . Isalarawan ang iyong sarili sa taong iyon bilang kaibigan sa iyong buhay maraming taon na ang lumipas.
- Isulat ang lahat ng iyong pinakamalaking pagsisisi. I-cross ang mga ito sa labas o burahin ang mga ito at isulat ang mga salitang "Clean Slate." Pagkatapos ay lumabas at gumawa ng isang bagay tungkol sa iyong mga pagsisisi.
- Kung naghihirap ka rin sa depresyon , humingi ng tulong. Ang depresyon ay isang gamutin na karamdaman; hindi mo kailangang pakiramdam ang paraan na iyong ginagawa.
- Kilalanin ang mga nakaraang mga pangyayari na maaaring na-trigger ang iyong social na pagkabalisa. Mag-iskedyul ng oras sa isang therapist upang gumana sa pamamagitan ng kung paano naapektuhan ka ng mga pangyayaring iyon at kung paano mo mailipat ang mga ito.
- Kung ang mga pag - atake ng sindak ay gumagawa ng pang-araw-araw na buhay na kahabag-habag, gumawa ng appointment sa iyong doktor upang talakayin ang mga opsyon ng gamot. Maaari ka ring makatanggap ng referral para sa cognitive-behavioral therapy (CBT).
- Huwag maghintay para sa iyong paninigarilyo sa ilalim ng kontrol upang sundin ang espirituwal na mga hangarin. Ang mga gawi tulad ng pagmumuni - muni at yoga ay mabuti para sa iyong paghahanap para sa kahulugan at ang iyong social na pagkabalisa.
- Kilalanin ang isang pagkakataon sa iyong buhay na naiwasan mo, o maghanap ng isang bagong pagkakataon na maaaring magkaroon ng makabuluhang mga benepisyo para sa iyo kung mayroon kang lakas ng loob na subukan. Pagkatapos ay lumabas at samantalahin ito
> Pinagmulan:
> Douglas S. Comorbid Major Depression at Social Phobia. Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry: Psychotherapy Casebook . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Ang pagpapahalaga sa sarili, dependency, pagiging epektibo sa sarili at pagsaway sa sarili sa disorder ng social anxiety. Compr Psychiatry . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negatibong mga autobiographical na alaala sa panlipunan pagkabalisa disorder: Ang isang paghahambing sa panic disorder at malusog na mga kontrol. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.