Mga Pangunahing Mga Tip upang Makapagsimula ka sa Pag-iisip Meditasyon para sa SAD
Ang pagninilay sa isip (kilala rin bilang vipassana o pananaw na pananaw) ay maaaring makatulong sa pag-aaral na pamahalaan ang mga sintomas ng social na pagkabalisa disorder (SAD).
Ang pagsasagawa ng pagbubulay sa pag-iisip ay kinabibilangan ng pag-aaral upang malaman ang iyong mga damdamin at kaisipan nang walang pag-aaral o pagsasauli sa kanila. Magagawa ito sa pamamagitan ng guided meditation practice.
Sa ibaba ay ang mga pangunahing hakbang na dapat sundin upang magsimula ng isang kasanayan sa pagbubulay-bulay. Bilang karagdagan sa mga pangunahing hakbang na ito upang makapagsimula, maaari mong basahin ang panitikan o kumuha ng kurso upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pinagmulan ng pag-iisip na pagmumuni-muni, at kung bakit ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa isip.
Pumili ng isang Haba ng Pagsasanay
Ang pag-iisip ng alumana ay maaaring isagawa araw-araw, alinman sa mas matagal na panahon tulad ng 20 hanggang 40 minuto, o bilang mga mini-meditasyon sa buong araw. Matutulungan mo ang iyong sarili na magsanay ng pag-iisip sa buong araw sa pamamagitan ng paglalagay ng mga paalala sa iyong tahanan o pagpili ng mga tukoy na pag-trigger.
Halimbawa, maaari mong itali ang mga pulang ribbons sa ilang mga lugar sa iyong bahay o gamitin ang ringing telepono bilang isang paalala. Ang ilang mga tao ay lumahok din sa retreats ng pagmumuni-muni kung saan inaalok ang meditation practice sa loob ng ilang araw.
Pumili ng Lugar at Posture to Practice
Maghanap ng isang lokasyon at pustura na nagbibigay-daan sa iyo upang maging komportable.
Maaari mong piliin na umupo sa isang upuan, nakahiga sa kama, o umupo sa sahig. Kung ikaw ay nakaupo, ang iyong tindig ay dapat na lundo ngunit hindi naka-slouched. Siguraduhing magsuot ng damit na hindi mahigpit.
Pumili ng Oras sa Pagsasanay
Pumili ng isang oras kung saan ikaw ay libre ng mga distractions. Buksan ang telepono upang hindi ka mapigil.
Ipaalam sa iyong pamilya o mga mahal sa buhay na kailangan mo ang isang tiyak na halaga ng tuluy-tuloy na oras para sa iyong pagsasanay.
Pumili ng isang Mindfulness Meditation Script
Ang puso at kaluluwa ng pagmumuni-muni ay nagmumula sa pagpili ng script ng pagmumuni - muni upang sundin. Maaari mong mahanap ang lahat mula sa mga pangunahing mga script sa mga partikular na binuo para sa mga naka-target na problema.
Karamihan sa mga script ay susundin ang parehong mahahalagang pattern. Matututuhan mo kung paano mag-focus sa iyong hininga, paghiwalayin ang iyong sarili mula sa analytical na mga saloobin, at bumuo ng bukas na kamalayan ng iyong isip at katawan.
Harapin ang mga balakid
Maaari mong makita na nakakaranas ka ng mga paghihirap kapag unang natututunan kung paano magsanay ng pagbubulay-bulay sa pag-iisip.
- Marahil mahihirapan kang magtuon, o hindi ka makapagpahinga.
- Maaari mo ring mahanap na ang iyong isip ay nagpapanatili ng karera, kahit na subukan mong pabagalin ang iyong mga saloobin.
Alamin na ang mga ito ay normal na alalahanin sa simula, at ang mga bagay na iyon ay magpapabuti sa oras. Kung patuloy kang magkaroon ng mga paghihirap, isaalang-alang ang ilang mga simpleng pag-aayos tulad ng pagninilay para sa mas maikling mga panahon, pagpili ng isang mantra upang ulitin upang ituon ang iyong isip, o pag-aaral kung paano pansinin ang iyong mga kahirapan nang hindi nakatuon sa mga ito.
Kapag nakikipagpunyagi ka, ito ay nangangahulugan lamang na kailangan mong manatili sa iyong kasanayan; Ang regular at pare-parehong pag-iisip na pagmumuni-muni ay makakatulong upang palakasin ang iyong kakayahang mapagtagumpayan ang mga suliranin na iyong naranasan.
Ang mga ito ay ilang mga simpleng hakbang upang tulungan ka sa iyong paraan upang matutunan ang sining ng kasanayan sa pagmumuni-muni.
Kung nagdurusa ka sa mga sintomas ng social anxiety disorder (SAD) , ang regular na pagsasanay ay mapapabuti ang iyong konsepto sa sarili at kakayahan na mahawakan ang mga negatibong emosyon. Matututuhan mo rin kung paano mas mahusay na tumugon sa nakakaabala na mga kaisipan at ituturing ang iyong sarili ng mas mahabagin.
> Pinagmulan:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. Sa P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsipyo at Practice ng Stress Management. 3rd Edition. New York: Guilford Press.