Kung Paano Mag-Deal Sa Stress-Related Insomnia
Mayroon ka ng stressed sapat sa paglipas ng pananalapi , ang iyong trabaho , conflict ng relasyon o iba pang mga stressors na nakakaranas ka ng insomnia? Hindi ka nag-iisa! Ayon sa isang surbey na inilathala sa American Journal of Managed Care, halos kalahati ng mga sumasagot (46%) ang nakakaranas ng ilang uri ng insomnya, alinman sa kahirapan sa pagtulog, problema sa pagtulog, o hindi pagkakatulog ay labis na nakakagambala sa mga aktibidad sa araw.
At ang insomnia ay madalas (bagaman hindi laging) na may kaugnayan sa stress, kaya ito ay isang mahalagang paksa para sa amin upang talakayin dito.
Dahil ang pagtulog ay napakahalaga sa pangkalahatang kalusugan, ang insomnya ay maaaring makaapekto sa iyong buhay sa maraming paraan. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makadama sa iyo ng pag-iisip na mas mabagal at mas emosyonal, na maaaring magpalala sa iyong karanasan ng stress . Ang pagharap sa walang hanggang pagkakatulog ay maaaring maging sanhi ng stress, na maaaring magdulot ng mas maraming stress-related insomnia. At, kung ang iyong hindi pagkakatulog ay kaugnay ng stress na nagsisimula, ang sobrang pagod at pagkabalisa ay walang anuman upang makatulong na malutas ang mga problema na lumilikha ng stress sa unang lugar. Narito ang ilang mga bagay upang subukan kung ikaw ay pakikitungo sa stress-related insomnia:
Progressive Muscle Relaxation
Ang pag-igting sa iyong katawan ay maaaring maging mahirap matulog. Habang ang mga tao ay madalas na hindi kahit na mapagtanto kapag sila ay stressed tungkol sa isang bagay, ang kanilang mga katawan ay pakiramdam ang stress, at tensed up bilang isang resulta.
Ang PMR ay isang mahusay na tool para sa de-diin ng iyong katawan. (Bilang isang bata, ginamit ko ang pamamaraan na ito upang makapagpahinga, at aktwal na nababato ang aking sarili upang matulog kasama nito.)
Journaling
Kung nakita mo ang iyong sarili nakakagising sa gabi dahil hindi mo maaaring itigil ang pag-iisip tungkol sa isang bagay na nagiging sanhi ng stress mo sa araw, journaling ay maaaring maging isang epektibong pamamaraan para sa iyo.
Ang pagkilos ng journaling ay nagdadala ng maraming mga benepisyo sa pangangalaga sa kalusugan at stress, at sa ganitong konteksto ay maaaring makatulong sa iyo na i-clear ang iyong isip, tulungan kang magproseso ng mga malakas na emosyon na nagiging sanhi ng iyong mawalan ng tulog, at tulungan kang mag-isip at bumuo ng mga plano na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sitwasyon na nagiging sanhi ka ng stress.
Magtrabaho sa Pamamagitan ng Iyong Stress
Kung ikaw ay nawawalan ng tulog dahil sa pagkabalisa, maaari kang magrelaks at makakuha ng mas mahusay na pagtulog na may pagbabago ng pananaw. Ang pagkabalisa , kabilang ang uri na nagpapanatili sa iyo sa gabi, ay madalas na isang likas na tugon sa mga sitwasyon na nangangailangan ng isang uri ng pagkilos. Ang pagtingin sa iyong sitwasyon bilang isang hamon na nahaharap, sa halip na isang pagbabanta, ay makakatulong sa iyong makapasok sa isang aktibong, desisyon-paggawa mode sa halip na manatili sa isang balisa, pasibo estado. Ang pagtingin sa isang sitwasyon mula sa iba't ibang mga anggulo ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga pagkakataon na maaaring napalampas mo. (Tingnan ang artikulong ito sa pagbabagong pag - iisip para sa higit pang mga paraan upang baguhin ang pananaw sa isang nakababahalang sitwasyon.)
Kunin ang Presyon mula sa Sleep
Bilang nabanggit ko, kapag ang pagkawala ng pagtulog ay nagiging regular na pangyayari, ang oras ng pagtulog ay maaaring maging stress. Kung naabot mo na ang puntong ito, mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makuha ang stress off ng hindi pagkakatulog. Una, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, baka gusto mong bumangon at gawin ang isang bagay pagkatapos ng ilang minuto, kapag natitiyak mo na matagal na ang pagtulog.
(Ito ay nakakatulong na alisin ang presyon ng panonood ng orasan sa loob ng ilang oras, maaaring makatulong sa iyo na makadama ng kontrol sa iyong oras habang nakikipagtulungan ka sa iba pang mga aktibidad.) Magandang ideya din na gamitin ang iyong silid-tulugan para sa pagtulog upang maiugnay ang iyong kama at ang iyong kwarto na may pagtulog at hindi stress. Isipin ang pagkuha up at pagbasa ng isang libro, pagkuha ng mga bagay-bagay sa paligid ng bahay, at paggawa ng iba pang mga hindi-stimulating na mga aktibidad na maaaring makatulong sa pag-asahin matulog kapag handa ka na. Gayundin, iwasan ang caffeine sa hapon at gabi.
Huwag Pumunta sa Ito Nag-iisa
Ayon sa survey mula sa American Journal of Managed Care , maraming mga tao na nagdusa mula sa insomnia ay hindi humingi ng tulong para dito.
Ito ay kapus-palad dahil may ilang mga pamamagitan na maaaring makatulong sa insomnya, kabilang ang nagbibigay-kaalaman at pag-uugali therapy at gamot, na maaaring makatulong sa iyo na mag-alaga ng stress-kaugnay na insomnya. Kung nakakaranas ka ng patuloy na hindi pagkakatulog, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian.
Pinagmulan:
Hatoum et. al. Pagkalat ng Hindi pagkakatulog: Isang Survey ng mga Enrollees sa Five Managed Care Organizations. American Journal of Managed Care , Enero 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Talamak na Hindi pagkakatulog at Pagganap sa isang 24-h Constant Routine Study. Journal of Sleep Research . Marso 2005.