Ang mga Benepisyo ng Pagtulog at ang Power Nap
Bakit Isang Power Napahinto? Katotohanan sa Sleep
Habang ang mga maliliit na bata ay kadalasang tumatango sa hapon, ang aming kultura sa pangkalahatan ay nagsusuka sa pagtulog sa kalagitnaan ng araw; Gayunpaman, kahit na sa mga nakakakuha ng sapat na pagtulog (ngunit lalo na sa mga hindi), maraming mga tao ang nakakaranas ng isang natural na pagtaas sa pag-aantok sa hapon, mga 8 oras pagkagising. At ang pananaliksik ay nagpapakita na maaari mong gawing mas alerto ang iyong sarili, bawasan ang stress, at pagbutihin ang nagbibigay-malay na pag-andar sa isang pagtulog.
Ang pagtulog sa kalagitnaan ng araw, o isang 'pagpahinga', ay nangangahulugan ng higit na pagtitiis, mas mababa ang stress, mas mahusay na oras ng reaksyon, nadagdagan na pag-aaral, higit na kahusayan, at mas mahusay na kalusugan. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog at kung paano makatutulong sa iyo ang isang power napupunta!
Gaano Karaming Sleep Kailangan Mo?
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang katawan ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat araw, depende sa personal at genetic na mga kadahilanan. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang 6 na oras o mas mababa triples ang iyong panganib ng isang aksidente sa kotse. (Kawili-wili, masyadong maraming pagtulog - higit sa 9 oras - ay maaaring talagang nakakapinsala sa iyong kalusugan; ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nakatulog nang higit sa 9 na oras kada araw ay hindi nakatira hangga't ang kanilang mga katumbas na 8-oras na pagtulog!)
Ang Mga Epekto ng Nawawalang Sleep
Ang pagtulog ay pinagsama-samang; kung nawalan ka ng pagtulog isang araw, nararamdaman mo ito sa susunod. Kung napalampas mo ang sapat na pagtulog ng ilang araw nang sunud-sunod, nagtatayo ka ng 'deficit ng pagtulog', na nagpapahina sa mga sumusunod:
- Oras ng reaksyon
- Paghuhukom
- Vision
- Pagpoproseso ng impormasyon
- Short-term memory
- Pagganap
- Pagganyak
- Pagbabantay
- Pasensya
Ang mga taong nakakatakot ay nakakaranas din ng higit na kabiguan, agresibong pag-uugali, pagkasunog at higit na pagkapagod.
Ang Benepisyo ng Isang Power Nap
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang 20 minuto ng pagtulog sa hapon ay nagbibigay ng higit na pahinga kaysa 20 minuto na mas matulog sa umaga (bagaman ang huling dalawang oras ng pagtulog ng umaga ay may mga espesyal na benepisyo ng kanilang sarili).
Ang katawan ay tila dinisenyo para dito, dahil ang mga katawan ng karamihan sa mga tao ay natural na nagiging mas pagod sa hapon, mga 8 na oras matapos naming gisingin.
Gaano katagal ang dapat kong matulog?
Kapag natutulog ka, dumaan ka sa iba't ibang yugto ng pagtulog, na kilala bilang isang ikot ng pagtulog. Kabilang sa mga yugto na ito ang liwanag pagtulog, malalim na pagtulog (na kung saan ay naniniwala na ang yugto kung saan ang katawan ayusin ang sarili nito), at mabilis na mata paggalaw pagtulog, o REM pagtulog (sa panahon kung saan ang isip ay repaired).
Maraming mga eksperto ang pinapayuhan na panatilihin ang pagtulog sa pagitan ng 15 at 30 minuto, habang natutulog na nakukuha mo sa mas malalim na yugto ng pagtulog, mula sa kung saan ito ay mas mahirap na gumulantang. Gayundin, ang mga mas mahaba ay maaaring maging mas mahirap na makatulog sa gabi, lalo na kung ang iyong kakulangan sa pagtulog ay medyo maliit. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang isang 1-oras na pagtulog ay may maraming iba pang mga epekto sa pagpapanumbalik kaysa sa 30 minutong pagtulog, kabilang ang isang mas higit na pagpapabuti sa pag-uugali ng kognitibo. Ang susi sa pagkuha ng mas mahabang panahon ay upang makakuha ng isang pakiramdam ng kung gaano katagal ang iyong mga pag-ikot ng pagtulog, at subukan upang gumising sa dulo ng isang ikot ng pagtulog. (Ito ay talagang higit pa sa pagkagambala ng ikot ng pagtulog na gumagawa ka ng masasakit, sa halip na ang mas malalim na estado ng pagtulog.)
Tulad ng may mga kalamangan at kahinaan sa bawat haba ng pagtulog, maaaring gusto mong ipaalam ang iyong iskedyul na magpasiya: kung mayroon ka lamang 15 minuto upang matitira, kunin ang mga ito!
Ngunit kung maaari kang gumana sa isang oras na oras, maaari kang magaling upang makumpleto ang isang buong ikot ng pagtulog, kahit na nangangahulugan ito ng mas kaunting pagtulog sa gabi. Kung mayroon kang 5 minuto lamang upang matipid, isara lang ang iyong mga mata; kahit na isang maikling pahinga ay may pakinabang ng pagbawas ng stress at pagtulong sa iyo ng kaunting pagrerelaks, na makapagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang makumpleto ang mga gawain ng iyong araw. Ngunit huwag malito ang isang maikling pahinga sa microsleep.
Mga Tip Para sa Mas Epektibo Nap
Kung nais mong makakuha ng higit pang pagtulog, at ang mga benepisyo sa kalusugan na may sapat na pagtulog, narito ang ilang mga tip para sa mas epektibong pagtulog at pagtulog sa gabi:
- Iwasan ang caffeine pagkatapos ng alas-3 ng hapon. Ito ay isang stimulant na maaaring makagambala sa iyong pagtulog at manatili sa iyong system mas mahaba kaysa sa iyong iniisip; ang kalahating buhay nito ay apat hanggang anim na oras!
- Kung ayaw mong mahuli nang mahabang panahon, itakda ang isang alarma.
- Kung wala kang panahon para sa isang kapangyarihan, o hindi kumportable sa pag-ikot sa araw, subukan ang pagmumuni-muni ; nagbibigay ito ng pahinga sa iyong katawan at gumagawa ng mas mabagal na mga alon ng utak katulad ng pagtulog.
Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano makakakuha ng kalidad ng pagtulog kapag stressed, at kung paano makakuha ng malusog na pagtulog sa pangkalahatan.
Pinagmulan:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep at ang apektadong tugon sa stress at sakit. Kalusugan Psychology. Mayo 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Isang kakulangan sa kakayahang bumuo ng bagong mga alaala ng tao nang walang tulog. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Ang mga epekto ng isang 20 min namahinga sa kalagitnaan ng hapon sa mood, pagganap at aktibidad EEG. Klinikal na Neurophysiology. Pebrero 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ang papel na ginagampanan ng paghinga-disordered paghinga, araw ng pag-aantok, at kapansanan sa pagganap sa pag-crash ng sasakyan motor-isang pag-aaral ng control kaso. Sleep at Breathing. Hunyo 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Talamak na hindi pagkakatulog at pagganap sa isang regular na pag-aaral na 24-h. Journal of Sleep Research . Marso 2005.