Constructively Expressing Your Feelings
Ang galit ay isang malakas na pakiramdam na isang normal na bahagi ng karanasan ng tao. Ang bawat isa ay nakaramdam ng galit sa isang pagkakataon o iba pa. Ang galit mismo ay hindi isang masamang bagay. Ngunit, kung ipahayag mo ang iyong galit sa mga hindi malusog na paraan, ito ay maaaring maging isang problema. Ang pag-aaral kung paano bumuo ng plano sa pamamahala ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga sitwasyon na kung minsan ay humantong sa pagtaas ng pagkabalisa at mga sintomas ng takot.
Ito ay hindi pangkaraniwang para sa mga taong may panic disorder, agoraphobia o ibang pagkabalisa disorder na makaranas ng pagkabigo dahil sa kanilang kondisyon. Minsan ang pagkabigo na ito ay maaaring maging galit - galit sa iyong sarili, galit sa iyong sitwasyon o galit sa iba. Maaaring palakasin ng galit ang iyong pagkabalisa at palalain ang iyong mga sintomas ng PD. Sa pinakamalala nito, maaari kang makaranas ng mga nakakapinsala at mapanglaw na pag-atake sa galit .
Kung ang iyong galit ay wala sa kontrol, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagpapanatili ng mga malulusog na personal o relasyon sa trabaho. Mayroon ding katibayan na ang hindi malusog na pagpapahayag ng galit ay maaaring isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.
Kung mayroon kang problema sa pagkontrol sa iyong galit, narito ang ilang mga hakbang upang makapagsimula ka sa plano ng pamamahala ng galit:
Kilalanin ang Iyong mga Layunin at Plano ng Pagkilos
Isipin ang iyong mga layunin sa mga tuntunin ng mga tiyak na pag-uugali at ang iyong mga reaksyon. Gumamit ng isang time frame upang masukat ang iyong progreso. Halimbawa, sabihin nating ang iyong unang layunin ay upang pigilin ang sarili mula sa pagsasalita sa iyong asawa.
Paano mo gagawin ito? Kung sa palagay mo ay nagagalit ka, maaari ka bang lumakad at magpalamig? Gaano karaming oras sa palagay mo ay dadalhin ka upang maabot ang layuning ito?
Huwag I-play ang Blame Game
Ang pagbibigay ng masama sa iba ay hindi makatutulong sa iyo na makuha ang iyong galit. Gayundin, ang pagpapawalang-sala ay magpapahintulot lamang sa mga damdamin ng galit at sama ng loob na mas mahaba kaysa sa dapat nilang gawin.
Alamin ang responsibilidad para sa iyong galit at ang iyong reaksyon dito kapag wala ang mga bagay.
Matuto at Magsanay Mga pamamaraan sa pagpapahinga
Ang regular na pag-aaral at pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga ay makatutulong sa iyo na manatiling kalmado. Kasama sa ilang halimbawa ang:
Kapag ang mga tao ay nababalisa, may posibilidad silang kumuha ng mabilis, mababaw na mga hininga na nagmumula nang direkta mula sa dibdib. Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag na thoracic o dibdib paghinga. Kapag nakadarama ka ng pagkabalisa o galit, maaaring hindi mo alam na humihinga ka sa ganitong paraan. Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at panatilihin ang iyong galit mula sa pagsasanib ng kawalan ng kontrol.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Ang galit ay maaaring maging sanhi ng maraming pisikal na sensasyon, kabilang ang tensiyon ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng PMR, maaari mong kontrahin ang mga pisikal na pagbabago at sensasyon upang makamit ang isang "tugon sa pagrelaks." Sa PMR, ang iyong paghinga ay humina at ang iyong rate ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo. Ang pagiging sa isang nakakarelaks na estado ay maaaring mabawasan ang marami sa mga hindi kanais-nais na pisikal na mga epekto ng iyong galit.
Sa pamamagitan ng pag-imagine ang iyong sarili sa isang mapayapang, walang stress na setting, maaari mong maabot ang isang estado ng mental at pisikal na pagpapahinga. Halimbawa, isipin ang iyong sarili na nakaupo sa isang magandang, mapayapang lawa. Tumutok sa tanawin para sa isang tagal ng panahon.
Pakiramdam ang malambot na buhangin sa ilalim ng iyong mga paa. Bilang isang malumanay na simoy ng hangin sa buong tubig, isipin ang mainit na hangin sa iyong mukha habang pinapanood mo ang isang kahanga-hangang paglubog ng araw sa abot-tanaw.
Maraming tao ang napag-isipan ang pagpapatahimik at pagpapasigla. Ang pag-iisip ng alumana ay maaaring mag-alok ng kaliwanagan at pakiramdam ng kapayapaan. Maaari kang magsagawa ng meditation exercise na nakaupo o nakahiga. Siguraduhin na ang iyong paligid ay tahimik at kumportableng damit.
Subukan ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito:
- Isara ang iyong mga mata at gawin ang ilang malalim na paghinga sa loob ng ilang minuto.
- Tumutok sa isang salita o bagay. Halimbawa, dahan-dahang ulitin ang salitang "magrelaks."
- Kung nasumpungan mo ang iyong pag-iisip sa pag-iisip sa panahon ng pag-eehersisyo, tumagal lamang ng malalim na paghinga at pag-focus.
- Ipagpatuloy ang proseso hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at pag-refresh.
Kumuha ng Tulong at Suporta
Kung mayroon kang problema sa pagpapahayag ng galit, makipag-usap sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya o propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang pagbuo ng isang malakas na sistema ng suporta ay maaaring magpapahintulot sa iyo na humimok ng singaw sa isang mas malusog na paraan: sa pamamagitan ng bukas na komunikasyon at pagtitiwala. Matututunan mo kung paano ipahayag ang iyong mga damdamin nang walang pahintulot na ipahayag ang galit sa iyo para sa iyo.
Pinagmulan:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex at Amygdala Dysfunction Sa panahon ng isang Anger Induction Positron Emission Tomography Pag-aaral sa mga pasyente na may Major Depresive Disorder Sa Galit na Pag-atake. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Pamamahala ng Anger at Self-Care Handbook. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.