Paggamit ng Self-Modification Program upang Makayanan ang mga Panic Attacks
Ang mga programa sa pagbabago sa sarili ay nakatuon sa pagtulong sa mga tao na pamahalaan ang mga hindi ginustong mga tugon sa pag-uugali o hindi nauugnay sa pag-uugali sa pagharap sa kanilang mga problema. Halimbawa, kung mayroon kang pag- atake ng sindak bilang isang resulta ng panic disorder (PD), ang pag-iwas sa karaniwang pag-uugali ng pag-uugali ay ang pag-iwas. Sa kasamaang palad, ang pag-iwas sa mga natatakot na sitwasyon ay walang anuman upang makatulong sa iyong pagbawi mula sa PD.
Upang maging matagumpay ang isang programa sa pagbabago ng sarili, kailangan mo munang kumuha ng maingat na imbentaryo ng iyong kasalukuyang mga pattern ng pag-uugali upang matuklasan kung paano ka nakikitungo sa pagkabalisa at takot. Halimbawa, maiiwasan mo ba ang pagpunta sa mall dahil natatakot ka na ang isang pag-atake ng sindak ay magiging sanhi kang kahihiyan? O, marahil panatilihin mo sa iyong sarili sa mga panlipunang sitwasyon dahil sa takot na matutuklasan ng iba ang iyong " lihim na takot ."
Maaari kang magsimula ng isang self-modification na programa sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing hakbang na ito:
Magtatag ng makatotohanang mga Layunin.
Maraming mga layunin ang hindi natutupad dahil sa hindi makatotohanang mga inaasahan o dahil ang isang tao ay walang sapat na kakayahan para sa kanilang tagumpay. Halimbawa:
Si Betty ay hindi nakapag-drive para sa nakaraang apat na taon dahil sa paulit-ulit na pag-atake ng panic. Siya ay mapalad na magkaroon ng isang kahanga-hangang taong sumusuporta na nagbibigay sa kanya ng transportasyon.
Di-makatotohanang Layunin: Mag-drive nang mag-isa sa expressway upang dumalo sa isang function ng pamilya sa loob ng dalawang linggo.
Makatotohanang Layunin: Magmaneho ng dalawang bloke sa isang lokal na tindahan, na may isang tao sa suporta sa pamamagitan ng kanyang bahagi, sa isang buwan.
Kilalanin ang Mga Pag-uugali ng Target.
Tingnan ang iyong mga layunin upang matukoy kung anong mga pagbabago sa pag-uugali ang kailangang maganap upang maisakatuparan ang iyong mga layunin. Kilalanin kung anong mga hadlang ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga pagbabagong ito at bumuo ng ilang mga posibleng solusyon. Halimbawa:
Nakaranas si Lou ng mga pag-atake ng sindak sa loob ng 6 na buwan. Siya ay ginagamit upang masiyahan sa pakikisalamuha sa mga kaibigan at pamilya. Ngunit dahil nagsimula ang kanyang mga pag-atake ng sindak, nahahanap niya ang kanyang sarili na gumagawa ng mga dahilan upang maiwasan ang pagiging sa mga social na sitwasyon na nagpapalitaw ng kanyang pagkabalisa at panic tugon.
Sa halimbawang ito, maiwasan ang pag- uugali ng target. Kinakailangan ni Lou na ilagay ang kanyang sarili sa mga sitwasyong natatakot niya. Upang maging matagumpay ito, kailangan niyang matutunan at magsanay ng ilang mga diskarte sa pagkaya, tulad ng:- positibong pag-uusap o pagpapatotoo
- iniisip ang pagtigil
- malalim na paghinga
- progresibong kalamnan relaxation ( PMR )
Self-monitor.
Ang pagmamasid ng iyong sariling pag-uugali ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagbabago ng sarili. Upang gawin ito, ito ay pinakamahusay upang mapanatili ang isang tala ng talaarawan upang i-record ang mga nag-trigger ng iyong pagkabalisa at sindak, ang iyong mga pag-uugali at ang mga nagreresultang kahihinatnan.
Gumawa ng Plano para sa Pagbabago.
Ito ang magiging plano ng pagkilos mo. Magsimula ka sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng iyong mga feared sitwasyon. Pagkatapos ay ilagay ang iyong sarili sa hindi bababa sa kinatakutan sitwasyon at gamitin ang mga diskarte na nabanggit sa itaas upang makatulong sa iyo na makaya sa iyong mga panic trigger . Habang ginagawa mo ang iyong plano sa pagkilos, ang layunin ay maging desensitized sa mga sitwasyon na makapagdudulot ng iyong mga takot at tugon sa takot.
Suriin ang Iyong Planong Aksyon.
Nakakakuha ka ba ng plano sa pagkilos sa iyong mga layunin? Kung hindi, kinakailangan na gumawa ng ilang mga pagbabago. Ang pagsusuri ng iyong plano ay dapat na isang patuloy na proseso. Ito ay hindi bihira upang mahanap kung ano ang gagana para sa iyo sa pamamagitan ng isang pagsubok at error na proseso. At, ang mga pagbabago sa pag-uugali ay kadalasang tumatagal ng oras at pagsasanay. Huwag mawalan ng pag-asa kung ang iyong unang pagtatangka ay hindi gumana kaagad o magbibigay sa iyo ng agarang mga resulta. Manatiling sinusubukan, at malamang na masusumpungan mo kung ano ang gumagana para sa iyo!
> Pinagmulan:
> Corey, Gerald. (2012). Teorya at pagsasanay ng pagpapayo at psychotherapy, 9th ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Pag-uugali sa sarili na pag-uugali: Self-pagbabago para sa personal na pagsasaayos (ika-9 ed). Belmont, CA: Wadsworth.