Kabilang sa pagkabalisa ang damdamin ng pag-aalala, takot, at pangamba. Karaniwang nakaranas ng pagkabalisa sa mga antas ng pag-iisip, emosyonal, at pisikal. Halimbawa, kapag ang pakiramdam ng pagkabalisa ang isang tao ay maaaring magkaroon ng negatibong o nakakagambala na mga kaisipan. Sa isang emosyonal na antas, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng takot o hindi makontrol. Karaniwan din na makaranas ng malubhang pagkabalisa sa pamamagitan ng mga somatic sensations, tulad ng pagpapawis, panginginig, o paghinga ng paghinga .
Ang mga sintomas na ito ay karaniwan para sa mga taong na-diagnosed na may isang pagkabalisa disorder . Ang mga taong may panic disorder ay karaniwang pamilyar sa pakikibaka ng pamamahala ng mga damdamin ng pagkabalisa. Ito ay maaaring pakiramdam na ang pagkabalisa ay tumatagal o ganap na sa labas ng kontrol ng isa.
Ang pagkabalisa ba ay may napakalaki na pull sa iyong buhay? Sa kabutihang palad, may ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa . Nakalista sa ibaba ang 4 na tip upang matulungan kang makayanan ang iyong mga damdamin ng pagkabalisa:
1 - Itigil at Huminga
Kapag nag-aalala ang pagkabalisa, tumagal ng isang oras at isipin kung ano ito ay na ginagawa mo kaya kinakabahan. Ang pagkabalisa ay karaniwang nakaranas ng nababahala tungkol sa isang hinaharap o nakaraang kaganapan. Halimbawa, baka mag-alala ka na may masamang bagay na magaganap sa hinaharap. Marahil ay patuloy mong napinsala sa isang kaganapan na naganap na. Anuman ang iyong nag-aalala tungkol sa, ang isang malaking bahagi ng problema ay hindi mo na inaalala ang kasalukuyang sandali. Ang pagkabalisa ay mawawala ang pagkakapit nito kapag naalis mo ang iyong isip ng pag-aalala at dalhin ang iyong kamalayan pabalik sa kasalukuyan.
Sa susunod na pagkabalisa ang iyong pagkabalisa sa kasalukuyan, makuhang muli ang pagkontrol sa pamamagitan ng pag-upo at pagkuha ng ilang malalim na paghinga. Ang paghinto at paghinga ay makakatulong na maibalik ang isang personal na balanse at ibalik ka sa kasalukuyang sandali. Gayunpaman, kung mayroon ka ng oras, subukan ang pagkuha ng aktibidad na ito ng kaunti pa at mag-eksperimento sa isang ehersisyo sa paghinga at mantra . Magsanay sa simpleng pamamaraan sa paghinga:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang komportableng nakaupo posisyon.
- Isara ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Sundin ang paglanghap na ito na may malalim na pagbuga.
- Patuloy na huminga nang malalim at ganap, sa loob at labas ng iyong ilong. Pahintulutan ang iyong hininga na maging gabay sa kasalukuyan.
- Gamitin ang mantra, "Maging Kasalukuyan" habang huminga ka. Sa bawat paghinga, isipin mo na "maging" at sa bawat paghinga, tumuon sa salitang "naroroon."
Ang mga pagsasanay sa paghinga tulad ng isang ito ay mga makapangyarihang mga diskarte sa pagpapahinga na makatutulong sa pag-alis ng iyong katawan at isip ng pagkabalisa habang binabaling ang iyong pansin sa kasalukuyan.
2 - Figure Out Ano ang Iniistorbo mo
Ang mga pisikal na sintomas ng pagkasindak at pagkabalisa , tulad ng panginginig, sakit sa dibdib , at mabilis na tibok ng puso, ay karaniwang mas maliwanag kaysa sa pag-unawa kung ano ang nagiging sanhi ng pagkabalisa. Gayunpaman, upang makakuha ng sa root ng iyong pagkabalisa, kailangan mong malaman kung ano ang Iniistorbo mo. Upang makapunta sa ilalim ng iyong pagkabalisa, maglaan ng ilang oras upang tuklasin ang iyong mga iniisip at damdamin.
Ang pagsulat sa isang journal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makipag-ugnay sa iyong mga mapagkukunan ng pagkabalisa. Kung mukhang nag-iingat ka sa gabi, subukan ang pagsunod sa isang journal o notepad sa tabi ng iyong kama. Isulat ang lahat ng mga bagay na nagagalit sa iyo. Ang pakikipag-usap sa isang kaibigan ay maaaring isa pang paraan upang matuklasan at maunawaan ang iyong mga damdamin. Gumawa ng isang ugali upang regular na alisan ng takip at ipahayag ang iyong mga damdamin ng pagkabalisa.
3 - Dump It o Deal Ito
Maraming beses ang pagkabalisa ay nagmumula sa takot sa mga bagay na hindi pa nangyari at maaaring hindi mangyari. Halimbawa, kahit na ang lahat ay okay, baka mag- alala ka pa tungkol sa mga potensyal na isyu, tulad ng pagkawala ng iyong trabaho, pagkasakit, o kaligtasan ng iyong mga mahal sa buhay. Ang buhay ay maaaring hindi mahuhulaan at gaano man kahirap mong subukan, hindi mo laging makontrol ang nangyayari. Gayunpaman, maaari kang magpasya kung paano mo haharapin ang hindi kilala. Maaari mong buksan ang iyong pagkabalisa sa isang mapagkukunan ng lakas sa pamamagitan ng pagpapaalam sa takot at pagtuon sa pasasalamat .
Palitan ang iyong mga takot sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin tungkol sa mga ito. Halimbawa, itigil ang takot na mawala ang iyong trabaho at sa halip ay tumuon sa kung gaano nagpapasalamat kang magkaroon ng trabaho. Matuto sa trabaho na determinadong gawin ang iyong makakaya. Sa halip na matakot sa kaligtasan ng iyong mahal sa buhay, gumastos ng oras sa kanila o ipahayag ang iyong pagpapahalaga sa kanila. Sa isang maliit na kasanayan, maaari mong malaman upang itapon ang iyong pagkabalisa at kunin ang isang mas positibong pananaw.
Kung minsan, ang iyong pagkabalisa ay maaaring talagang sanhi ng isang tunay na kalagayan sa iyong buhay. Marahil ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan ito ay makatotohanang mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong trabaho dahil sa mataas na kumpanya layoffs o mga pag-uusap ng downsizing. Kapag ang pagkabalisa ay nakilala bilang sanhi ng isang kasalukuyang problema, pagkatapos ay ang pagkuha ng pagkilos ay maaaring ang sagot sa pagbawas ng iyong pagkabalisa. Halimbawa, maaaring kailanganin mong simulan ang paghahanap ng trabaho o pag-iiskedyul ng mga interbyu pagkatapos magtrabaho. Sa pamamagitan ng pagiging mas proactive, maaari mong pakiramdam na tulad ng mayroon ka ng kaunti pang kontrol sa iyong sitwasyon.
4 - Tumuon sa Something Less Pagkabalisa-Provoking
Kung minsan, maaaring makatulong sa i-redirect mo lamang ang iyong sarili na mag-focus sa iba pang bagay kaysa sa iyong pagkabalisa. Baka gusto mong umabot sa iba, gumawa ng ilang gawain sa paligid ng iyong tahanan, o makisali sa isang kasiya-siyang aktibidad o libangan. Narito ang ilang mga ideya ng mga bagay na maaari mong gawin upang hadlangan ang pagkabalisa:
- Makinig sa musika
- Pumunta sa isang lakad o makisali sa ilang iba pang anyo ng pisikal na ehersisyo
- Gumawa ng ilang mga gawain o pag-oorganisa sa paligid ng bahay
- Makisali sa isang malikhaing aktibidad, tulad ng pagguhit, pagpipinta, o pagsulat
- Basahin ang isang mahusay na libro o manood ng isang nakakatawang pelikula
- Manalangin o magnilay
Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa nakakaranas ng ilang pagkabalisa mula sa oras-sa-oras. Gayunpaman, ang talamak na pagkabalisa ay maaaring maging tanda ng isang diagnosable disxiety disorder. Kapag ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa relasyon ng isa, pagganap ng trabaho, at iba pang mga bahagi ng buhay, may potensyal na ang mga nakababahalang damdamin ay talagang isang indikasyon ng sakit sa kalusugan ng isip.
Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa at mga sintomas ng takot, makipag-usap sa iyong doktor o iba pang mga propesyonal na gumagamot sa pagkasindak . Matutugunan nila ang anumang mga alalahanin na mayroon ka, magbigay ng impormasyon tungkol sa diagnosis, at talakayin ang iyong mga opsyon sa paggamot .