Paggamit ng Distress Tolerance sa Pamahalaan ang Malala Emosyon
Ang pagpapahirap sa pagkabalisa ay ang iyong aktwal o nakitang kakayahan na manindigan sa emosyonal na pagkabalisa. Ang pagpapahirap ng pagkabalisa ay nakataguyod din ng emosyonal na insidente nang hindi mas masahol pa.
Mayroon ka bang posttraumatic stress disorder (PTSD)? Kung gayon, malamang na maraming bagay sa buhay ang nagdudulot sa iyo ng emosyonal na pagkabalisa na mahirap pamahalaan.
Sa kabutihang palad, ang pag-aaral ng mga pamamaraan ng pagpapaubaya ng pagkabalisa ay maaaring gumawa ng isang positibong pagkakaiba sa iyong kakayahang pangasiwaan ang nakababahalang damdamin.
Ano ang Epekto ng Out-of-Control Malubhang Emosyon sa Mga Tao na May PTSD?
Ang mga taong may PTSD ay kadalasang nakadarama ng matinding negatibong damdamin tulad ng kahihiyan , takot , galit , pagkabalisa, pagkakasala , at kalungkutan. Ang mga ito ay maaaring nakakatakot, at ang mas malakas na iyong damdamin ay, mas mahirap ito upang makontrol ang mga ito.
Maaari mo ring matagpuan ang mahirap na kilalanin ang mga partikular na damdamin na iyong nararanasan - na maaaring maging mas nakakatakot, hindi mahuhulaan, at wala kang kontrol.
Maaari mong malaman na ang mga tao na may PTSD ay maaaring pumili ng mga hindi malusog na pag-uugali, tulad ng sinasadya na pinsala sa sarili , binge sa pagkain , pang -aabuso sa droga , o iba pang mga mapusok na pag-uugali , bilang mga paraan ng pagharap sa marubdob na nakapagpapagalaw na damdamin. Sa kasamaang palad, ang lunas na ibinigay ng mga panukalang ito ay maikli, at upang maging mas malala ang bagay, ang masakit na damdamin ay madalas na nagbabalik ng mas malakas at mas nakakasakit.
Ang mabuting balita ay ang pag-aaral ng mga pamamaraan sa pagpapaubaya ng pagkabalisa ay makatutulong sa iyo:
- Maghanda nang maaga upang makayanan ang matinding emosyon
- Tangkilikin ang isang mas positibong pangmatagalang pananaw para sa pagkaya sa kanila
Anu-anong mga Problema sa Pagtatanggol sa Pagkakataon ang Magagamit?
Kung mayroon kang PTSD, maaari kang pumili mula sa isang bilang ng mga paggamot na kasama ang pagtuturo ng mga kasanayan sa pagkabalisa sa pagpapahirap. Halimbawa, ang isang paggamot na tinatawag na dialectical behavior therapy (DBT) ay maaaring magbigay sa iyo ng mga kasanayan na direktang nakatuon sa pagtaas ng pagkabalisa na pagpapahintulot.
Ang isa pang paggamot, na tinatawag na interoceptive exposure , ay makatutulong na madagdagan ang iyong kakayahan na tiisin ang mga epekto ng matinding negatibong emosyon sa iyong katawan, tulad ng mas mataas na rate ng puso at tensiyon ng kalamnan.
Ang kaguluhan ay maaaring maging isang napaka-epektibong paraan ng pagkuha ng pagkilos upang madagdagan ang iyong pagpapahirap pagpapahirap. Maraming mga praktikal at epektibong pag-uugali para sa pag-alala sa iyo mula sa matinding damdamin ay binibigyang diin sa DBT. Kabilang dito ang:
- Pagkuha ng Aktibo. Gawin ang isang bagay na tinatamasa mo, tulad ng paglalakad sa magandang kapaligiran. O gawin ang isang bagay na gusto mong gawin ngayon, kung hindi ka pakiramdam na napakasama.
- Nag-aambag. Lumabas sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pansin sa pagtulong sa iba (halimbawa, volunteering sa isang paaralan o nursing home).
- Paghahambing. Pag-isipan ang isang oras na ikaw ay higit pa sa emosyonal na namimighati kaysa ngayon. Bigyan ang iyong sarili ng papuri at credit para sa pagkuha sa pamamagitan ng krisis na iyon - at para sa paggawa ng lahat ng maaari mong upang makakuha ng sa pamamagitan ng isang ito.
- Nag-uudyok ng Taliwas na Emosyon. Tanungin ang iyong sarili: Ano ang kabaligtaran ng pakiramdam sa pagkabalisa na nararamdaman ko ngayon? Pagkatapos ay gumawa ng isang bagay upang pakiramdam mo na kabaligtaran paraan! Halimbawa, kung nagagalit ka na, panoorin ang isang palabas sa komedya o pelikula na palaging ginagawa kang tumawa.
- Pag-iisip MALAKING. Ang ideya ay upang punan ang iyong utak sa iba pang mga saloobin kaya walang kuwarto para sa mga nakababahalang mga. Kailangan mo ng maraming detalye para sa isang ito, kaya isipin ang isang bagay tulad ng dekorasyon ng isang magandang bagong silid ng bahay sa pamamagitan ng silid o, kung ikaw ay nasa isang karamihan ng tao, sa paghula sa propesyon ng bawat tao.
- Self-nakapapawing pagod. Maaaring pamilyar ka na sa pagpapatahimik na pamamaraan na ito , na ginagamit mo ang paningin, tunog, amoy, hawakan, at panlasa upang "gamutin" mo ang iyong sarili upang umaliw, kaayaayang mga karanasan. Ngunit sa oras na ito, isipin kung paano mo kaginhawahan ang isang minamahal na nasa sitwasyong nasa iyo na ngayon - at pagkatapos ay aliwin ang iyong sarili sa parehong paraan ng pag-aalaga.
- Paglalagay ng Iyong Katawan sa Pagsingil. Isaalang-alang ng ilang mga propesyonal sa kalusugang pangkaisipan ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng unstuck mula sa mahigpit na pagkakahawak ng marubdob nakababahalang damdamin. Ito ay batay sa ideya na kung saan ang iyong katawan ay humahantong, ang iyong mga damdamin ay susundan. Kaya magpunta ka! Patakbuhin ang mga hagdan. Kung nasa loob ka, pumunta sa labas. Kung nasa labas ka, pumasok ka. Ang iyong katawan at ang iyong damdamin ay salamat sa iyo.
Tulad ng makikita mo, ang pag-aaral ng mga kasanayan sa pagpapahirap ng pagkabalisa ay hindi lamang makatutulong sa iyo na makaranas ng mga emosyonal na krisis kundi maaari ring magdulot ng higit na kasiyahan sa iyong buhay. Kahit na ang mga paggamot sa pagpapaubaya ng pagkabalisa na inilarawan dito ay hindi orihinal na idinisenyo upang gamutin ang PTSD , ang kanilang paggamit ngayon para sa layuning ito ay madalas na nagdudulot ng mga positibong resulta.
Pinagmulan:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Traumatikong stress. Sa MJZvolensky, A. Bernstein, & AA Vujanovic (Eds.), Pagkatiwalaan ng Pagkalungkot : Teorya, Pananaliksik, at Mga Application sa Klinikal (pp. 126-148). New York: Guilford Press.
Conto K. (2010). Mga kasanayan sa pagkabalisa sa pagkabalisa: pagtulong sa mga kliyente sa pamamagitan ng mahihirap na panahon (at ang iyong sarili). Seattle, WA: University of Washington-CHAAMP / Harborview.