Matulog at Manatiling tulog
Kadalasan, ang mga taong may mga sakit sa pagkabalisa ay may mahirap na oras na bumabagsak at nanatiling tulog sa pamamagitan ng gabi. Ang mga tao na may panic disorder ay maaaring maging mas madaling kapitan ng sakit sa pagkakaroon ng sabik at natatakot saloobin sa gabi. Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga pag-atake ng sindak upang maging mas laganap bago ang kama, na pumipigil sa iyo sa pagkuha ng pahinga ng isang magandang gabi.
Gamitin ang aming mga tip upang matulungan kang mabawasan ang pagkabalisa sa gabi at magtatag ng mas mahusay na kalinisan sa pagtulog.
Itakda ang Bukod sa Sapat na Oras para sa Sleep
Maraming mga tao ang hindi maglaan ng sapat na oras upang makakuha ng tamang pagtulog sa gabi. Ang average na adulto ay nangangailangan ng humigit-kumulang na walong hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng inirerekumendang halaga ng pahinga bawat gabi ay maaaring makatulong na mapabuti ang mood at pagganap, na nagpapadama sa iyo ng higit na alerto, masaya at nire-refresh.
Maaari kang magsimula upang makuha ang tamang dami ng tulog na kailangan mo sa pamamagitan ng pagsisikap na matulog sa lalong madaling panahon kaysa sa ibang pagkakataon. Upang makakuha ng sapat na pahinga, itabi nang walong oras sa kama. Maraming tao ang maghihintay upang matulog hanggang sa huli na upang makakuha ng wastong halaga ng pagtulog. Maaaring mapataas ang pagkabalisa kung patuloy mong pinapanood ang orasan at napansin na hindi ka makakakuha ng sapat na pahinga. Halimbawa, maraming mga tao ang matulog sa huli at iniisip, "Huli na ngayon. Ngayon ay makakakuha ako ng limang oras ng pagtulog. Magiging bukas na ako bukas!" Ang gayong negatibong pag-iisip ay makakatulong lamang sa iyong pag-aalala.
Magkaroon ng isang oras ng pagtulog
Ang isang oras ng pagtulog ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makapagpahinga bago matulog. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang gawain, ikaw ay nagsasabi sa iyong katawan at isip na ikaw ay naghahanda para sa pagtulog. Ang karanasang ito ay maaaring binubuo ng maraming mga aktibidad, tulad ng pagsasagawa ng shower, pagsipilyo ng iyong mga ngipin o pagdarasal. Ang mga aktibidad na ito ay sinadya upang maging kalmado at mababang enerhiya upang ikaw ay mas mahusay na makapaglipat sa isang matutulog na pagtulog.
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay din ng isang mahusay at epektibong paraan upang mag-alis ng tensyon bago kama. Halimbawa, ang pag- visual ay makatutulong sa iyo na makuha ang iyong isip mula sa iyong mga alalahanin at tumuon sa higit pang mga calming thoughts. Ang progresibong relaxation ng kalamnan o nakakaapekto sa ilang yoga stretches ay maaaring makatulong sa katawan na magrelaks. Ang iba pang estratehiya sa pag-aalaga sa sarili, tulad ng journaling o pagbabasa, ay makakatulong sa iyo na maipakita at mabagal ang iyong mga kaisipan.
Maghanda para sa Susunod na Araw
Ang bahagi ng kung ano ang maaaring panatilihin sa amin sa gabi ay mag-alala at nerbiyos tungkol sa susunod na araw. Upang makatulong na matanggal ang ilan sa stress, makakatulong na maging mas handa para sa susunod na araw. Halimbawa, maaari mong mahanap ang pagkabalisa-pagbabawas upang maitayo ang iyong mga damit para sa susunod na araw, magkaroon ng isang listahan ng mga bagay na isinulat o ipa-pack ang iyong mga bagay para sa trabaho at handa na upang pumunta. Maaari mong gawin ang mga paghahanda na ito ng isang bahagi ng iyong karaniwang gawain sa kama.
Panatilihin ang mga Pare-pareho na Oras ng Panonood
Upang mapanatili ang iyong katawan sa isang regular na cycle ng pagtulog, mahalaga na manatiling pareho sa iyong mga oras ng pagtulog. Iyon ay nangangahulugang sinusubukang matulog sa gabi at gumising sa umaga sa paligid ng parehong oras araw-araw. Ang iyong katawan ay magagamit sa mga oras ng pagtulog na iyong itinakda, na tumutulong sa iyo na mas madaling mahulog at manatiling buong gabi.
Maraming tao ang nahihirapang magpanatili ng regular na oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Gayunpaman, kung palagi kang nagkakaroon ng hindi regular na oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo, ikaw ay nagtatakda ng mga problema sa pagtulog sa buong linggo. Ang paglipat ng oras ng iyong wake at pagtulog ng isang oras o dalawa ay hindi dapat ganap na ihagis ang iyong iskedyul ng pagtulog para sa natitirang bahagi ng linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay nakatuon sa pagkakaroon ng mas mahusay at mas pare-parehong pahinga, kakailanganin mong panatilihin ang iyong mga oras bilang matatag hangga't maaari.
Kunin ang Caffeine Maaga
Kung nahihirapan kang makatulog, mahalagang itigil ang pag-inom ng caffeine mas maaga sa araw.
Ang biglang pagputol ng caffeine mula sa iyong diyeta ay maaaring maging sanhi ng ilang mga pangunahing sintomas ng withdrawal, tulad ng mga sakit ng ulo at pagtaas ng pagkabalisa. Sa halip, subukang bawasan ang dami ng mga caffeinated na inumin na inumin mo araw-araw.
Sa huli, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng caffeine sa umaga lamang. Ang iba pang mga karaniwang pagkain na nag-trigger para sa mga taong sinusuri na may panic disorder ay ang alkohol at asukal. Subukan ang pagbawas sa iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito, kasama ng caffeine, at mapansin kung sa tingin mo ay mas malas o nababalisa sa gabi.
Ang iyong Kama ay Lamang para sa Sleep at Sex
Sa lahat ng aming teknolohiya at libangan, marami sa atin ang nahihirapang panatilihin ang aming kama ng isang lugar na itinalaga para lamang sa pagtulog at kasarian. Maaari itong maging kaakit-akit upang i-on ang aming mga kama sa mga tanggapan ng bahay, sa pamamagitan ng pag-text sa mga iPhone, pagsagot ng mga email sa mga laptop o pagbabasa ng mga dokumento para sa trabaho. Ang kama ay hindi isang lugar para sa patuloy na aliwan, tulad ng panonood ng mga oras ng telebisyon, pagbabasa ng mga magasin o pakikipag-usap sa telepono.
Upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, manatili sa 15 minutong panuntunan. Kapag nakarating ka sa kama sa gabi, payagan lamang ang iyong sarili ng 15 minuto ng wake time. Kung hindi ka nakatulog sa panahong iyon, lumabas sa iyong kama at makipag-ugnayan sa isang mababang aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro. Huwag makisali sa anumang aktibidad na maaaring labis na nagpapasigla, tulad ng panonood ng balita o paggawa ng pisikal na ehersisyo .
Pagkatapos ng 20 minuto, bumalik ka sa kama at subukan muli. Kung umabot na ang 15 minuto at hindi ka makatulog, umalis ka muli at bumalik sa isang tahimik na aktibidad. Ito ay maaaring maging napaka-mahirap sa simula, ngunit kung ensayado sa paglipas ng panahon, magsisimula ka upang gumawa ng pagtulog isang priority at makakuha ng isang mas mahusay na pahinga ng gabi.
Pinagmulan:
Carney, C. & Manber, R. "Tahimik ang Iyong Pag-iisip at Matulog: Mga Solusyon sa Hindi pagkakatulog, Para sa mga may Depresyon, Pagkabalisa, o Malalang Pain" 2009 Oakland, CA: Mga Bagong Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Ang Workbook sa Pagsusuri sa Sarili" 2001 Oakland, CA: Mga Bagong Bahagi ng Harbinger.