Ang mga diskarte sa pamamahala ng stress ay hindi epektibo
Ang stress ay maaaring dumating sa amin mula sa lahat ng mga direksyon - trabaho , relasyon, kahit na ang aming sariling mga gawi-at maaari itong minsan pakiramdam napakalaki sa kahit na ang pinaka-madaling pakisamahan sa amin. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang pamahalaan at mapawi ang stress , kaya mayroon kaming mga opsyon para sa kung paano diskarte sa pamamahala ng stress sa isang paraan na gumagana para sa aming mga personalidad at mga pangyayari. Ang problema ay ang ilang estratehiya sa pagpapahinga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba, at hindi laging madaling sabihin kung aling mga diskarte sa pagpapahinga ang pinakamahusay na gumagana.
Walang kakulangan ng payo kung paano mahawakan ang stress, ngunit ang payo ng isang mahusay na ibig sabihin ng kaibigan o isang simpleng paghahanap sa internet ay madalas na nagbubunga ng mga tip na hindi kasing epektibo. Sa pinakamahusay, ang mga pamamaraan na ito ay maaaring maging isang pag-aaksaya ng oras, pera, o enerhiya, o isang kaguluhan ng isip mula sa mga diskarte sa pamamahala ng stress na gumagana mas mahusay. Sa pinakamasama, maaari silang maging sanhi ng pinsala, humantong sa mga hindi malusog na gawi, makagambala sa mga gamot, o gumawa ng higit na stress sa halip na i-minimize ito.
Ang mga sumusunod na estratehiya sa pamamahala ng stress ay karaniwan ngunit nakakalinlang. Ang ilan ay overhyped o walang sapat na pananaliksik sa likod ng mga ito. Sa ilalim: maaari mong isipin na tinutulungan ka nila na mapawi ang stress, ngunit may mga mahahalagang caveat na dapat isaalang-alang.
1 - Pag-iingat sa Iyong mga Frustrasyon
Maaari itong maging mas mahusay na magreklamo tungkol sa iyong araw ng trabaho sa isang mabuting kaibigan o mahal sa buhay, at maaari itong pansamantalang tumigil. Gayunpaman, kung ito ay nagiging isang ugali maaari itong humahantong sa panghuhula , isang estado ng pag-iisip kung saan ka naninirahan sa mga negatibo at patuloy na nagpapalitaw ng iyong tugon sa stress nang hindi gumagalaw papunta sa mas epektibo at aktibong mga diskarte sa pag-coping.
Ang pangako ng pag-iwas at pagtanggap ng emosyonal na suporta ay ang ideya ng pagpapalaya sa stress na nararamdaman mo sa loob. Mas madalas bagaman, nararamdaman itong pinalaki habang ang pokus ay nananatili sa mga problema na kinakaharap mo kaysa sa posibleng maisasagawa na mga solusyon. Makakaapekto ito sa isang negatibo, stressed state of mind, at ang tuluy-tuloy na venting ay maaaring maging isang ugali-isang hindi malusog sa isa na.
Sa halip ay subukan
Paghahanap ng suporta-ang tamang uri. Habang ang pagpasok sa isang kaibigan ay maaaring hindi ang pinakamahusay na diskarte sa pang-matagalang para sa kaluwagan ng stress, ang paghahanap ng isang kaibigan na makakatulong sa iyo ay mabisa. Ang tulong ay maaaring dumating sa anyo ng mga mapagkukunan na magagamit mo o makakatulong upang ibalik ang iyong sitwasyon sa positibong paraan.
Kilala rin bilang positibong reappraisal, pagtingin sa mga positibo sa isang sitwasyon, paghahanap ng mga oportunidad, at pag-alam lamang sa mas negatibong paraan upang tingnan ang iyong mga kalagayan ay maaaring maging isang ruta sa pagpapahinga. Ito ay dahil ang tugon ng stress ng iyong katawan ay na-trigger kapag nakikita mo ang isang banta sa iyong kaligtasan o sa status quo, ngunit ang sagot ay batay sa iyong mga pananaw kaysa sa aktwal na antas ng pagbabanta. Kung ikaw o ang ibang tao ay maaaring magpakita sa iyong sarili na ang panganib ay hindi nagbabanta kung ano ang tila (at kadalasan ay hindi), at kung maaari mong paalalahanan ang iyong sarili ng mga mapagkukunan na mayroon ka, mas mababa ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa ng iyong mukha . Maaari mo ring samantalahin ang mga mapagkukunan na hindi mo maaaring natanto na mayroon ka.
Sa alinmang paraan, kung makakakuha ka ng praktikal na tulong mula sa isang kaibigan-kung ano ang tinatawag na nakatulong na panlipunan suporta-na maaaring mapawi ang malaking stress.
2 - Pagkahagis ng Mga Bagay
Minsan ay maaaring madama mo ang nakakapagod na sapat upang magtapon ng isang bagay, at iyon ang saligan sa likod ng mga galit na silid , na naging popular habang napagtanto ng mga tao na maaari nilang talagang mabuhay ang pantasya ng pagbasag ng isang silid na puno ng mga bagay upang maiwasan ang mga kabiguan. Habang ang mga kuwartong ito ay maaaring maging isang masaya gabi out kasama ang mga kaibigan o kahit na isang katalista karanasan sa bagong karanasan upang subukan, hindi sila gumana pati na rin ang iba pang mga diskarte sa pamamahala ng stress para sa parehong dahilan na ang iba pang mga paraan ng venting frustrations maaari backfire-maaari nilang palalain ang mga damdamin ng galit kaysa sa pagtulong upang palayain o mabawasan ang mga ito.
Ang pagbasag ng mga bagay na may martilyo ay maaaring magbigay ng isang malusog na dosis ng cardio, ngunit may mas maraming cost-effective na paraan upang makakuha ng ehersisyo.
Sa halip ay subukan
Pagpaplano. Para sa ilang mga tao, ang pagsakop at pagtaas ng listahan ng gagawin o iskedyul ay nakadarama ng mga kamay at nakakatulong. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagsulat ng isang listahan ng kung ano ang kailangang gawin sa susunod na araw o linggo upang makapagpahinga ka sa kaalaman na hindi mo nalilimutan ang anumang bagay.
3 - Paggamit ng Herbal Supplement
Habang ang ilang mga herbal supplements ay maaaring magkaroon ng epekto sa banayad at katamtaman na damdamin ng pagkabalisa at depresyon, ang maliit na pananaliksik ay isinagawa sa karamihan. Kabilang sa mga pandagdag na sinaliksik, karamihan sa mga pag-aaral ay mas maliit at ang ilan ay nagkakaloob ng mga magkakasalungat na resulta.
Ang researcher na si Thomas Lenz mula sa Creighton University sa Nebraska ay nagsagawa ng pagrepaso ng ilang pag-aaral sa mga herbal supplement at natagpuan ang mga sumusunod:
- Kava : Ang karagdagan na ito ay natagpuan sa makabuluhang mas mababa pagkabalisa ngunit na-link sa atay kabiguan, kaya hindi ito maaaring maging ligtas na kumuha.
- St. John's Wort : Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na suplemento na ito upang maging epektibo sa pagpapagamot ng banayad na pagkabalisa at iba pang mga negatibong emosyonal na estado, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay walang nakitang epekto.
- Valerian Root: Ang damong ito, na kinuha kasabay ng St. John's Wort, ay napatunayang epektibo para sa pagkabalisa at mga karamdaman sa pagtulog, kahit na nakikibahagi sa diazepam sa bisa pagkatapos ng dalawang linggo; gayunpaman, ang pag-aaral ay magkasalungat sa mga natuklasan na ito. Ang mas mababang dosis ay natagpuan na ligtas, ngunit ang mas mataas na dosis ay maaaring lumikha ng mga pagbabago sa puso ritmo at pangitain.
Hindi ito nangangahulugan na walang suplemento ang maaaring maging epektibo, ngunit ito ay nangangahulugan na kailangan mong gawin ang iyong pananaliksik, tingnan kung ano ang gumagana nang maayos para sa iyo nang personal, at kumonsulta sa isang doktor upang matiyak na walang negatibong reaksyon sa pagitan ng anumang mga suplemento at gamot na nakukuha mo na.
Sa halip ay subukan
Aromatherapy. Bagaman marami ang maaaring asahan na makahanap ng aromatherapy sa listahan ng mga bagay na hindi gumagana para sa kaluwagan ng stress, natuklasan ng pananaliksik na ang aromatherapy ay maaaring makatulong. Natuklasan din na ang Lemon balsamo ay epektibo. Pinakamahusay na bahagi? Aromatherapy ay mura at madaling isama sa iyong buhay .
4 - Ignoring It
Mayroong isang bagay na sasabihin sa paglalagay ng mabigat na mga saloobin mula sa iyong isipan-ito ay isang mahusay na paraan upang ihinto ang pag-aalinlangan bago ito magsimula. Gayunpaman, kung palagi mong binabalewala ang mga problema o sasabihin sa iyong sarili na ang lahat ay magiging mabuti at hindi mo dapat alalahanin ang iyong sarili sa kung ano ang nangyayari, ito ay isang hakbang na masyadong malayo sa maling direksyon.
Sinusuri ng isang pag-aaral na isinagawa sa Espanya ang iba't ibang mga diskarte sa pagkaya at ang kanilang koneksyon sa mga negatibong emosyonal na estado at sakit sa puso. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtanggi ay isang diskarte sa pagkaya na may higit na negatibong mga kahihinatnan kaysa sa mga positibo, na nag-aambag sa mga negatibong damdamin at mas mataas na mga panganib sa sakit sa puso.
Maaaring makaramdam ng kaginhawahan na makawala sa pagtanggi o tanggihan ang pag-iisip tungkol sa isang bagay sa halip na masigasig na makayanan ito-ngunit sa huli ay magkakaroon ng mas maraming stress. Nang walang obsessing, nakakatulong ito upang harapin ang mga problema nang diretso at baguhin kung ano ang magagawa mo sa sitwasyon. Kung mahilig ka nang mahabang panahon, maaaring maging huli na upang pigilan ang mga bagay na lumala.
Sa halip ay subukan
Kaguluhan. Habang ang pagtanggi ay hindi ang pinaka-epektibong diskarte sa pag-coping, ang kaguluhan ay natagpuan upang maging kapaki-pakinabang . Nangangahulugan ito na nakaharap ka ng isang problema at pagkatapos ay ipaalam ito pumunta sa pamamagitan ng pagtuon sa ibang bagay na mas mababa pagkabalisa-kagalit-galit at mas nakakarelaks. Gawin ang iyong pinakamahusay sa isang sitwasyon at pagkatapos ay lumipat mula dito hanggang sa magagawa mo ang iba pa.
5 - Pag-iwan ng Sitwasyon o Tao
Ang pag-aaral na nanggaling sa pagtanggi ay hindi epektibo ay nagpapahiwatig ng pagtanggal bilang isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring mas masama kaysa sa mabuti.
Sa sandaling ito, maaaring makaramdam ng kaginhawahan na mag-iwan ng isang nakababahalang sitwasyon o magtapon ng isang taong mukhang lumilikha ng stress sa iyong buhay, at kung minsan ay ang pinakamahusay na pangmatagalang solusyon. Gayunpaman, maaari nating lahat ay madalas na mag-iwan at mag-disengage-mawawala ang isang bagay na maaaring magkaroon pa ng halaga-kapag maaari nating ayusin ang mga bagay sa halip, potensyal na salvaging ang sitwasyon at paglikha ng isang bagay na mas mahusay at mas malakas kaysa sa dati.
Nangangahulugan ito na kung minsan ay nakadarama ng stress sa trabaho sa pamamagitan ng isang salungatan sa isang kaibigan, ngunit ang paglalaglag sa kaibigan bago tangkaing talakayin at malutas ang problema ay maaaring mangahulugan ng pagkawala ng isang magandang kaibigan at maging ang paglikha ng kaaway-isang bagay na maaaring maging sanhi ng mas stress sa hinaharap. Katulad din sa mga trabaho-ang pag-iiwan ng stress sa trabaho bago tangkaing lutasin ang mga problema na lumikha ng stress ay maaaring magawa para sa mas nakababahalang sitwasyon sa katagalan.
Tandaan, hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat hatiin ang mga paraan sa isang nakakalason na kaibigan at dapat kang manatili sa isang nakababahalang trabaho sa mga dekada. Nangangahulugan lamang ito na ang pag-iiwan ng sitwasyon na hindi sinusubukan na iligtas ito- na nakikibahagi sa "pag-iwas sa pag-iwas" bilang iyong diskarte sa go-to-maaaring makaramdam ng epektibong estratehiya sa pagpapahinga ngunit sa huli ay makagawa ng higit na stress.
Sa halip ay subukan
Aktibong pagkaya. Ito ay natagpuan sa maraming mga pag-aaral upang maging ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga nakababahalang sitwasyon sa iyong buhay. Nangangahulugan ito na binago mo ang iyong makakaya sa halip na magreklamo lamang o nagsisikap na maiwasan ang pagharap nito.
6 - Pagtatalaga ng masama (lalo na ang pagsisinungaling sa sarili)
Mayroong isang magandang linya sa pagitan ng pagtatasa ng isang sitwasyon upang matukoy kung ano ang nangyaring mali upang maiwasan ang mga parehong pagkakamali sa susunod na oras, at masakit na pagsisisi sa sarili para sa nasabing mga pagkakamali. Kadalasan ay nakakatulong upang suriin ang mga bagay pagkatapos ng katotohanan upang matukoy kung ano ang maaaring gawin nang iba sa susunod na pagkakataon. Gayunpaman, kapag ito ay nahuhulog sa kasalanan, maaaring mas nakakasira sa kapaki-pakinabang.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagsisisi sa sarili ay isa sa mga mas karaniwan na mga estratehiya sa pagkaya na lumilikha ng higit na pinsala kaysa sa mabuti, kaya kung ito ay isa sa iyo, hindi ka nag-iisa. Kung nakita mo ang iyong sarili sa pagsusuri kung ano ang nangyaring mali at pagkuha ng pananagutan para sa kung ano ang maaari mong baguhin at gawin naiiba sa susunod na oras, ito ay multa. Kung ang mga ito ay nagtatampok sa iyong sarili para sa hindi pag-alam nang mas mabuti, malumanay na paalalahanan ang iyong sarili na alam mo na ngayon na mas mahusay at mas mahusay na magagawa, at batiin ang iyong sarili sa isang karanasan sa pag-aaral at pagkatapos ay magpatuloy.
Sa halip ay subukan
Katatawanan. Ang paghahanap ng isang paraan upang matawa sa mukha ng stress ay isang mabilis na paraan upang makaramdam ng mas nakakarelaks na pisikal at emosyonal. Tinutulungan ka nito na tingnan ang mga bagay sa ibang paraan, alalahanin ang iyong sarili, at pakiramdam na mas malapit sa iba. Maaari ka ring makatulong sa iyo upang mas madaling tanggapin ang hindi mo mababago at palayo sa pagsisisi sa iyong sarili.
> Pinagmulan:
> Paggawa ng LV, Dracup K, Caldwell MA, et al. Ang estilo ng pagkakasugat ay naka-link sa mga emosyonal na kalagayan sa mga pasyente sa pagkabigo ng puso J Card Fail. 2004; 10 (4): 344-9.
> Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. Modulasyon ng nagbibigay-malay na pagganap at mood sa pamamagitan ng mga aroma ng peppermint at ylang-ylang. International Journal of Neuroscience, Enero 2008.
> Sanjuan, Pilar & Magallares, Alejandro & Avila, Maria & Arranz, Henar. (2016). Epektibong at Hindi Epektibong Coping Istratehiya: Psychometric Properties ng isang Nabawasang Bersyon ng Maikling-COPE Para sa Pasyente ng Puso.