Iwasan ang Karaniwang at Pagkakasira sa Diskarte sa Pagkakamit
Pagpapaliban , hindi pagsasa-ayos , at paghuhukay : Ano ang mayroon sila sa karaniwan? Kung sumagot ka, "Lahat sila ng mga bagay na kadalasang ginagawa ko (o isang taong malapit ako)," dapat kang magbasa nang higit pa. Kung pinaghihinalaan mo na ang mga ito ay ang lahat ng mga bagay na sinasadya namin o hindi nalalaman kapag sinusubukan naming maiwasan ang paghawak ng isang bagay na pinuno o sinusubukang iwasan ang mga kaisipan o damdamin na hindi ka komportable, nasa tamang landas ka.
Ang mga ito, at ilang iba pang mga karaniwang pag-uugali ay makikita namin sa ibaba, ang lahat ng mga paraan ng pag-iwas sa pagkaya.
Ano ang Iwasan ang Pagkaya?
Ang pag-iwas sa pagkaligtas, na kilala rin bilang pag-iwas sa pagkaligtas, pag-iwas sa pag-uugali, at pagtaguyod ng pagkaligtas, ay isang maladaptive form ng pagkaya na nagsasangkot ng pagpapalit ng aming pag-uugali upang subukang iwasan ang pag-iisip o pakiramdam ang mga bagay na hindi komportable. Sa madaling salita, ang pag-iwas sa pag-iwas ay nagsasangkot sa pagsisikap na maiwasan ang mga stressor kaysa sa pakikitungo sa kanila. Maaaring tila na ang pag-iwas sa pagkapagod ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng mas kaunting stress, ngunit hindi ito kinakailangan; Kadalasan, kailangan nating harapin ang mga bagay kaya't makaranas tayo ng mas kaunting stress o pakiramdam na mas mababa ang pagkabalisa ng karanasan natin nang hindi lubos na iniiwasan ang problema. (Iyon ang dahilan kung bakit nagsusumikap tayo para sa "pangangasiwa ng stress" sa halip na "pag-iwas sa pagkapagod" -nga hindi natin laging maiwasan ang stress, ngunit maaari nating pamahalaan ito nang may epektibong mga diskarte sa pagkaya.)
Ang iba pang mga malawak na kategorya ng pagkaya ay "aktibong pagkaya" o "diskarte sa pagkaya," na kung saan ay pagkaya na direktang tumutugon sa isang problema bilang isang paraan upang magpakalma ng stress.
Nangangahulugan ito ng pakikipag-usap sa pamamagitan ng mga problema upang maiwasan ang stress ng relasyon, pagbigkas ng isang sitwasyon upang makilala ang mga positibo ng isang sitwasyon, o mas maingat na pagbabadyet upang mabawasan ang stress sa pananalapi, halimbawa. Mayroong dalawang pangunahing uri ng aktibong pagkaya. Kabilang sa aktibong pagkilala sa pagkasangkot ang pagbabago sa kung paano mo iniisip ang stressor, habang ang aktibong pagkilos sa pag-uugali ay direktang tumutukoy sa problema.
Sa alinmang paraan, na may aktibong pagkaya, tinutugunan mo ang stress, sa halip na tangkaing maiwasan ito.
Ang pagkaligtas sa pag-iwas ay itinuturing na maladaptive, o hindi malusog, sapagkat ito ay kadalasang nagdudulot ng stress na walang pagtulong sa atin na harapin ang mga bagay na nagbibigay diin sa atin. Ang pagpapaliban, halimbawa, ay isang pag-iwas sa mekanismo ng pag-iwas: nararamdaman namin ang pagkabalisa kapag iniisip namin kung ano ang dapat naming gawin, upang maiwasan namin ang paggawa nito at sikaping maiwasan ang pag-iisip tungkol dito. Ang problema, malinaw naman, ay karaniwang hindi namin pinipigil ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang kailangang gawin-ipinaaabot lamang natin ito hanggang sa magawa natin ito. At hindi namin mas mababa ang stress kaysa sa gagawin namin kung tinalakay lang namin ang gawain; kadalasan ay nag-iisip tayo kung ano ang dapat nating gawin, pagkatapos ay i-stress habang sinisikap nating magmadali upang magawa ito, at kung minsan ay stress dahil hindi natin maayos na magawa ito sa oras na iniwan natin ang ating sarili. (Ito ay totoo na kung minsan ang mga tao ay pinakamahusay na nagtatrabaho sa isang deadline na pag-abot, ngunit hindi ito ang pinakamabigat na paraan upang matugunan ang karamihan sa mga trabaho.)
Kapag Gumagamit ba ang mga Tao ng Pag-iwas sa Pag-iwas?
Maraming magkakaibang mga oras na nakikita ng mga tao ang kanilang mga sarili gamit ang pag-iwas sa pagkaya sa halip na makaharap ang stress-on. Ang mga taong nababahala ay maaaring partikular na madaling kapitan upang maiwasan ang pagharap dahil sa simula ay tila isang paraan upang maiwasan ang pagkabalisa-galit na mga kaisipan at mga sitwasyon.
(Sa kasamaang-palad, ang ganitong uri ng tugon sa stress ay nagpapahiwatig ng pagkabalisa.) Ang mga natural na nakakaabala sa pagkabalisa, samakatuwid, ay maaaring magkaroon ng natutunan na mga pamamaraan sa pag-iwas sa maaga at marahil ay may mas mahirap na oras na pag-aaral ng higit pang mga proactive na diskarte pagkatapos. Bukod pa rito, kung natutunan mo ang ganitong uri ng pag-uugali na lumalaki, maaari itong maging ugali ngayon. Hindi ibig sabihin nito na kailangan nito upang manatili ang iyong pangunahing paraan para sa paghawak ng stress, gayunpaman.
Bakit Pinalaki Nila ang Iyong Stress
Mayroong maraming mga paraan kung saan ang pag-iwas sa pag-uugali ay nagpapalakas ng stress. Una, hindi nila talaga malulutas ang problema na nagiging sanhi ng stress, kaya mas mababa ang mga ito kaysa sa mas proactive na estratehiya na maaaring mabawasan ang stress sa hinaharap.
Ang pag-iwas ay maaari ring pahintulutan ang mga problema na lumago. Ang pag-iwas ay maaari ding maging nakakabigo sa iba, kaya karaniwan nang gumagamit ng mga diskarte sa pag-iwas ay maaaring lumikha ng kontrahan sa mga relasyon at i-minimize ang suporta sa lipunan. Sa wakas, ang mga paraan ng pag-iwas ay maaaring lumikha ng higit pang pagkabalisa na halos lahat ng oras.
Ang Pagitan ng Pag-iwas sa Pag-iwas at Pagkabalisa
Kung narinig mo na ang parirala, "Kung ano ang iyong labanan, nagpapatuloy," ikaw ay ipinakilala sa pangunahing dahilan na ang pag-iwas sa pagkaya ay maaaring magtataas ng pagkabalisa. Kapag ginagamit ng mga tao ang estratehiya na ito sa sinasadya o di-maiiwasan na maiwasan ang isang bagay na nagiging sanhi ng pagkabalisa sa kanila, karaniwan silang lumikha ng isang sitwasyon kung saan kailangan nilang harapin pa ito.
Halimbawa, kung ikaw ay tulad ng maraming mga tao, ang conflict ay maaaring magdulot ng pagkabalisa. Kung susubukan mong maiwasan ang labanan (at ang pagkabalisa na dinadala nito) sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pag-uusap na maaaring naglalaman ng mga elemento ng kontrahan, maaari mong pakiramdam na parang pinipilitan ka ng hindi pagkakasundo at ang iyong mga antas ng pagkabalisa ay maaaring manatiling mas mababa sa sandaling ito. Gayunpaman, sa pangmatagalan, karamihan sa mga relasyon-maging sa mga kaibigan, mga mahal sa buhay, o mga kakilala-ay nakatagpo ng ilang hindi pagkakasunduan, di-pagkakaunawaan, o iba pang mga elementong nagkakasalungat na maaaring kailanganin na maisapuso minsan.
Kung maiiwasan mo ang pagkakaroon ng mga pag-uusap na kinakailangan upang malutas ang isang salungatan sa mga unang yugto, ang salungatan ay maaaring mag-snowball at magdala ng mas higit na antas ng stress sa relasyon, sa huli kahit na nagtatapos ito. Maaari itong lumikha ng pagkabalisa sa anumang mga salungatan, dahil sasabihin sa iyo ng iyong karanasan na kahit na ang isang maliit na kontrahan ay maaaring maging isang tagal ng relasyon (na maaaring totoo kung hindi mo malutas ang salungatan). Dagdagan pa, kung nakita mo ang iyong sarili na nagtatapos ng mga relasyon sa halip na magtrabaho sa pamamagitan ng mga kontrahan, maaari mong makita ang iyong sarili na may maraming mga sira relasyon at isang kahulugan na hindi mo magagawang gumawa ng mga relasyon 'trabaho' pang-matagalang, na maaaring maging sanhi ng mas maraming pagkabalisa pati na rin.
Maaari itong maging totoo sa ating mga iniisip. Kapag sinisikap nating maiwasan ang pagkasakit sa pamamagitan ng pagsisikap na isipin ang ating paraan sa labas ng masamang mga sitwasyon, naging labis tayo sa pagsisikap na mag-isip ng isang solusyon sa halip na kumilos sa isa. Habang sinisikap na matukoy ang lahat ng posibleng mga sitwasyon at mga bagay na maaaring magkamali-o sa lahat ng mga paraan na nagkamali ang mga bagay upang maiwasan natin ang mga ito sa hinaharap-maaari tayong mahulog sa bitag ng pag-aalinlangan. Siyempre, ito ay lumilikha ng higit na stress at pagkabalisa.
Kapag Iwasan ang Pagkaya ay Tunay na Malusog
Mayroong ilang mga paraan ng hindi pagkakasundo na hindi maladaptive at talagang malusog. Ang mga malulusog na paraan ng pagkaya ay hindi kinakailangang lutasin ang problema nang direkta ngunit makakaapekto sa aming tugon sa problema. Iyon ay, ito ay malusog na magsanay ng mga pamamaraan na makatutulong sa atin na maging mahinahon kapag nahaharap tayo sa mahirap na sitwasyon, kahit na ang mga pamamaraan na ito ay hindi direktang nakakaapekto sa sitwasyon. (Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang walang-brainer, ngunit ito ay mahalaga upang gawin ang puntong ito.)
Nangangahulugan ito na ang stress estratehiya sa pagtulong tulad ng mga diskarte sa pagpapahinga at jogging, na maaaring mabawasan ang stress response na maaari nating maranasan kapag nakaharap tayo ng problema at kahit na tumaas ang ating tiwala sa sarili, ay maaaring maging epektibong mga diskarte upang magamit dahil binibigyang-kapangyarihan nila tayong harapin ang ating mga stressors nang mas epektibo .
Mahalaga na magkaroon ng kamalayan, gayunpaman, na hindi lahat ng bagay na nagpapagaan sa ating pagkapagod sa sandaling ito ay isang malusog na paraan ng pag-iwas sa pagkaya. Halimbawa, ang binge sa pagkain, pamimili, o kahit na isang baso ng alak ay makakatulong sa amin na maging mas mahusay sa sandali ngunit malinaw naman ay nagdadala ng iba pang mga kahihinatnan kapag nalalabi namin ito, kaya pinakamahusay na hindi umasa sa mga "estratehiya" mawalan ng kontrol at lumikha ng mas maraming stress. Ito ay mas epektibo upang lumikha ng malusog na mga gawi na bumuo ng aming kabanatan.
Paano Iwasan ang Pag-iwas sa Pagkaya
Ito ay mas malusog upang maiwasan ang ganitong uri ng pagkaya sa pamamagitan ng paggamit ng mga aktibong mga diskarte sa pagkaya. Kung nagawa mo ang pag-iwas sa pagkakasunud-sunod ng halos lahat ng iyong buhay, gayunpaman, o kahit na sa ugali ng paggamit nito, mahirap malaman kung paano ihinto. Narito ang ilang epektibong paraan upang makalabas sa ugali ng pag-iwas sa pagkaligtas:
- Alamin kung ano ito at kung bakit hindi ito gumagana: Oo, nakagawa ka na ng isang mahalagang unang hakbang patungo sa pagputol sa pag-iwas sa pag-iwas sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito at pagkuha ng malayo. Ngayon na mayroon ka ng isang mas malawak na pag-unawa sa kung bakit maiwasan ang pagharap ay self-daig sa karamihan ng mga pagkakataon, mas mahusay mong makipag-usap sa iyong sarili sa labas ng ito at sa mas proactive at epektibong paraan ng pamamahala ng stress kapag harapin mo ito.
- Kilalanin kung ginagawa mo ito: Maglaan ng isang minuto upang mag-isip ng karaniwang mga oras na malamang mong gamitin ang pag-iwas sa pagkaya. Nagpapaliban ka ba? Huwag mong iiwasang pag-usapan ang mga problema o nakaharap sa mga isyu? Gumawa ng isang nota ng mga oras na ito, at gawin itong isang punto upang mapansin kapag maiwasan mo ang mga bagay sa hinaharap. Ito ay isang mahalagang hakbang sa pagpapahinto sa iyong sarili at pagpapalit ng iyong mga gawi na may mas mabisa.
- Gumamit ng mga diskarte sa lunas sa stress: Tandaan, ang isa sa mga tanging mapaglalaban na mga estratehiya na nakakatulong na nakakatulong ay ang pagsasanay ng mga diskarte sa lunas sa stress. Kung matututuhan mong kalmahin ang tugon ng stress ng iyong katawan kapag nahaharap ka ng stress at kontrahan, ikaw ay magiging mas reaktibo at mas may kapangyarihan na maging maagap. Maaari rin itong mapahusay ang iyong pagtitiwala at paniniwala sa iyong kakayahan na mahawakan ang mga stressors na iyong kinakaharap. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas madali upang ipaalam sa iyong mga gawi sa pag-iwas.
- Pagsasanay ng emosyonal na mga diskarte sa pag-coping: Ang Journaling ay natagpuan na lubos na mabisa para sa pamamahala ng emosyonal na pagkapagod. Kaya may pagmumuni-muni . Bilang karagdagan sa paghahanap ng mga diskarte na kalmado ang iyong pisyolohiya, ang paghahanap ng mga estratehiya upang aliwin ang iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na huwag magdamdam (at nangangailangan ng pagtakas) kapag stressed at mas nakakaharap ng stress stress-on.
- Dagdagan ang pag-tolerate ng mga hindi komportable na damdamin (tumutulong sa pagmumuni-muni!) Sa sandaling nagiging mas komportable ka, mas magiging komportable ka sa mga damdamin na karaniwan mong pinapatakbo. Makatutulong ito nang masagana sapagkat magkakaroon ka ng mas maraming pagpipilian sa kung paano mo nahaharap ang mga problema; hindi ka magkakaroon ng pagtugon sa pag-iwas sa tuhod, at ang mga problema sa head-on ay hindi magdudulot ng labis na pagkabalisa sa sandaling ikaw ay higit na gumamit dito. Ang isang paraan upang maging mas komportable sa hindi komportable ay ang pagsasanay ng pagmumuni-muni. Sa katunayan, ang isang pamamaraan na itinuturo nila sa mga klase sa pagbabawas ng stress ay ang pag-upo at pagmumuni-muni sa susunod na pakiramdam mo ang isang itch sa halip na scratching ito kaagad. Tingnan kung anong mga saloobin at damdamin ang lumabas, at tingnan kung gaano katagal ang kinakailangan para sa pagpasa. Obserbahan ang iyong mga damdamin, huminga sa pamamagitan ng ito, at maging mas pamilyar sa ideya ng pag-upo na may kakulangan sa ginhawa. Makakatulong ito sa iyo upang mapagtanto na walang kakila-kilabot ang nagmumula sa pagiging hindi komportable sa karamihan ng mga kaso. Kaya mo iyan. At pagkatapos ay maaari kang magpatuloy.
- Kilalanin ang mga aktibong opsyon sa pag-coping : Sa susunod na pagharap mo ng stressor, tingnan ang iyong mga pagpipilian. Mayroon bang isang paraan na maaari mong ibalik ang iyong mga saloobin upang matukoy ang mga mapagkukunan na hindi mo napagtanto na mayroon ka, kilalanin ang mga nakatagong benepisyo sa isang sitwasyon na hindi mo pa nakikita, o lumapit ito mula sa isang mental na pananaw na hindi kasangkot sa pag-iwas? Mayroon bang mga estratehiya na maaari mong aktibong gawin na kasangkot ang paggawa ng isang bagay na naiiba upang positibong makaapekto sa iyong sitwasyon? Isipin kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong sitwasyon, at pagkatapos ay gawin ito.
- Pagsasanay ng mga kasanayan sa komunikasyon: Kung may posibilidad kang tumakbo mula sa labanan, maaaring dahil hindi mo alam kung paano malutas ang isang labanan sa isang proactive o mapayapang paraan. (Maraming mga tao ang hindi tinuturuan ng mga kasanayan sa assertiveness na lumalaki, ngunit hindi pa huli na mag-aral!) Maging komportableng pag-usapan ang mga isyu at paglabas ng mga "win-win" na solusyon hangga't maaari, at masusumpungan mo ang iyong sarili na mas mababa sa tinutukso upang maiwasan ang kontrahan at mas may kapangyarihan upang malutas ito sa isang paraan na nagpapalakas sa iyong mga relasyon.
- Kumuha ng mga maliliit na hakbang: Kung minsan ang pakiramdam ng pagharap sa isang nakababahalang sitwasyon ay nararamdaman na hindi malulutas, ngunit ang pagkuha ng unang hakbang sa direksyong iyon ay maaaring makaramdam ng higit na posible. Tingnan kung maaari mong baguhin ang iyong pag-uugali sa pamamagitan ng pagsubok ng isang maliit na hakbang sa direksyon ng pagiging aktibo sa iyong pagkaya. Pagkatapos ay magsagawa ng isang mas malaking hakbang sa susunod na pagkakataon. Sa lalong madaling panahon, mas magiging komportable ka sa isang mas aktibong landas.
- Magkaroon ng isang tao hawakan ka nananagot: Ito ay mas mahirap na tumakbo mula sa iyong mga problema kapag mayroon kang isang tao na mayroon ka upang ipaliwanag ito sa. Gamitin ang katotohanang ito sa iyong kalamangan at magpatulong sa isang buddy sa iyong mga pagsisikap upang tatakan ang pag-iwas sa pagkaya. Hilingin sa iyo ng isang tao kung sinimulan mo na ang proyektong ito, o nakipag-usap sa taong nagagalit ka, o huminto sa pagkilos at pagkilos. Kung minsan kailangan mo lamang ng isang siko sa tamang direksyon mula sa isang tao sa labas ng iyong sarili. Kung minsan kailangan mo lang ng dagdag na suporta.
- Maghanap ng tulong: Sa pagsasalita ng karagdagang suporta, maaari kang makipag-usap sa isang therapist tungkol sa mga pagkahilig sa pag-iwas, lalo na kung nakakaapekto ito sa iyong buhay sa mga negatibong paraan o sa tingin mo ay hindi maaaring matugunan ang problema sa iyong sarili sa lawak na gusto mo. Sa isang maliit na suporta, maaari kang maging mas aktibo sa iyong mga diskarte sa pagkaya at mas mababa ang pagkabalisa na may kamag-anak kadalian.
> Pinagmulan:
> Long, B; Haney, C (1988). "Pangmatagalang pag-follow up ng stressed working women: isang paghahambing ng aerobic exercise at progressive relaxation.". Journal of sport at exercise psychology. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Handbook of coping: theory, research, applications. Wiley. p. 514.