Mga tip upang mapagtagumpayan ang karaniwang pangkaraniwang pag-aalinlangan
Ang lahat-ng-walang-iisip ay isang negatibong pag-iisip pattern na karaniwan sa mga taong may pagkasindak disorder, depression, o iba pang mga isyu na may kaugnayan sa pagkabalisa. Narito ang isang paliwanag kung ano ito, pati na rin ang mga paraan upang mapagtagumpayan ang karaniwang pag-iisip ng pag-iisip.
Pag-unawa sa All-Or-No Thinking
Ang lahat-ng-walang-iisip ay isa sa maraming mga negatibong proseso ng pag-iisip, na kilala bilang nagbibigay-malay distortions, na karaniwan sa mga taong may pagkabalisa at depresyon . Kapag nag-iisip sa lahat ng mga salita o wala, binabahagi mo ang iyong mga pananaw sa sobra. Ang lahat-mula sa iyong pagtingin sa iyong sarili sa iyong mga karanasan sa buhay-ay nahahati sa mga itim-o-puting termino. Ito ay umalis ng silid para sa kaunti, kung mayroon man, ang kulay-abo na lugar sa pagitan.
Ang madalas na pag-iisip ay madalas na nagsasangkot ng paggamit ng mga ganap na termino, tulad ng hindi kailanman o bawat . Ang ganitong uri ng may kapintasan na pag-iisip ay maaari ring isama ang kawalan ng kakayahan upang makita ang mga alternatibo sa isang sitwasyon o solusyon sa isang problema. Para sa mga taong may pagkabalisa o depression, ito ay madalas na nangangahulugan lamang na nakikita ang downside sa anumang ibinigay na sitwasyon. Ang mga taong namimighati sa lahat-ng-walang-pag-iisip ay naniniwala na sila ay matagumpay o ganap na kabiguan sa buhay.
All-Or-No Thinking and Panic Disorder
Ang mga taong may pagkalito ay madalas na madaling kapitan sa ganitong uri ng pag-iisip. Kung mayroon kang madalas na pag-atake ng sindak , maaari mong tingnan ang iyong sarili bilang hindi karapat-dapat o hindi sapat dahil sa iyong kalagayan. Maaari mo ring pansinin kung gaano ka mahalaga sa ibang mga tungkulin, tulad ng isang kaibigan, empleyado, o magulang.
Mga Halimbawa ng Lahat-o Walang Iniisip
Narito ang ilang mga halimbawa ng lahat-ng-o-walang pag-iisip. Tingnan kung nakikilala mo ang iyong sariling paraan ng pag-iisip sa mga halimbawang ito.
Nagpasya si Roger na harapin ang kanyang pagkabalisa at tanungin ang isang babae sa isang petsa. Iniwan niya ang isang mensahe sa kanyang voicemail. Ilang araw na dumaan at hindi narinig ni Roger mula sa kanya. Nagsisimula siyang mag-isip, "Ako ay isang total loser na walang mag-alok," "Walang sinuman ang nais na lumabas sa akin," at "Hindi ko mahanap ang tamang tao, kaya bakit mag-abala." Nagsisimula ang pakiramdam ni Roger na kinakabahan at mapanglaw habang siya ay isinasaalang-alang ng isang nag-iisa sa hinaharap.
Si Elaine ay unang na-diagnosed na may panic disorder na may agoraphobia mga pitong taon na ang nakalilipas. Simula noon, hinanap niya ang psychotherapy, regular na tumatagal sa kanyang iniresetang antidepressant , at madalas na ginagawa ang kanyang pag-aalaga sa sarili para sa panic disorder. Ang mga sintomas ni Elaine ay lubhang napabuti at nararamdaman niya na handa na pumunta sa isang konsyerto kasama ang isang kaibigan, isang sitwasyon na naging sanhi ng kanyang matinding pag-iwas sa nakaraan.
Kapag dumating si Elaine sa konsiyerto, sinimulan niyang mapansin ang kanyang sarili na nakakaranas ng mga pisikal na sintomas ng panic at pagkabalisa. Sinusubukan niya ang isang malalim na pamamaraan sa paghinga ngunit may pag-atake pa rin. Si Elaine ay umalis sa konsiyerto ng maaga, nagsasabi sa sarili na hindi niya kailanman mapaglabanan ang kanyang kondisyon at hinahayaan niya ang kanyang nerbiyos na sumira sa bawat sitwasyon.
Palitan ang mga Negatibong Saloobin
Sa halip na maghanap ng gitnang lupa sa sitwasyong ito, iniisip ni Roger ang sobra. Maaari niyang palitan ang kanyang negatibong mga pagwawaksi sa sarili na may mas makatotohanang mga bagay. Maaaring isaalang-alang ni Roger ang posibilidad na ang babae ay hindi nakuha ang kanyang mensahe o nasa labas ng bayan. Kahit na nakalimutan niya ang mensahe o nagpasiyang huwag pansinin ito, maaaring piliin ni Roger na isipin pa nga siya ay isang kapaki-pakinabang na tao. Maaari niyang ipaalala sa sarili na ang partikular na taong ito ay maaaring hindi tama para sa kanya.
Maaari ring piliin ni Elaine na mapahalagahan ang kanyang sarili, sa kabila ng pagkakaroon ng pakikibaka sa panic disorder. Sa halip na mag-isip sa ganap na mga termino, maaari niyang kilalanin na sa kabila ng pag-urong na ito, siya ay talagang maraming mga tagumpay sa pagkaya sa panic disorder. Maaari niyang palayain ang salita at hindi na magsisimulang isaalang-alang na siya ay talagang matagumpay na nakatira sa panic disorder. Maaari ring muling suriin ni Elaine ang kanyang pahayag tungkol sa kung paano niya hinahayaan ang kanyang pagkabalisa na "sumira sa bawat sitwasyon" at pag-isipan ang lahat ng mga oras na tunay niyang nagtagumpay sa kabila ng pagkakaroon ng labis na damdamin ng pagkabalisa.
Iba Pang Mga Tip sa Tulong Iwasan ang Lahat-o Walang Iniisip
Narito ang ilang mga tip upang iwasto ang iyong lahat-ng-o-walang pag-iisip:
- Subukan upang maiwasan ang walang kondisyon na mga tuntunin, tulad ng wala o hindi .
- Pansinin kapag nag-iisip ka ng mga itim o puti na labis-labis at tanungin ang iyong sarili kung may posibilidad para sa anumang kulay-abo na lugar.
- Subukan upang mahanap ang positibong bahagi ng sitwasyon.
- Kapag nakikita mo lamang ang isang bahagi ng anumang sitwasyon, makakatulong ito upang hanapin ang suporta ng mga pinagkakatiwalaang kaibigan o pamilya. Ang isang support network ay maaaring makatulong sa iyo sa paghahanap ng mga solusyon at pag-iisip na lampas sa ganap na mga tuntunin.
> Pinagmulan:
> Ang Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Pag-iisip Tungkol sa Pag-iisip: Mga Pattern ng Cognitive Distortion . Ang Resilience Alliance. 2011.