Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay isang pamamaraan sa isip-katawan na nagsasangkot ng dahan-dahan tensing at pagkatapos ay nagpapatahimik sa bawat grupo ng kalamnan sa katawan. Kadalasan ay ginagamit upang mahiyain ang stress, ang progresibong relaxation ng kalamnan ay sinabi upang madagdagan ang iyong kamalayan sa mga sensations na nauugnay sa pag-igting (at, sa turn, tulungan kang makilala at harapin ang pisikal na mga epekto ng pang-araw-araw na stress).
Sa katunayan, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang regular na pagsasanay ng progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong stress sa check (pati na rin ang paggamot sa mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa stress tulad ng insomnya at pagkabalisa).
Paano Magsanay ng Progressive Muscle Relaxation
Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay pinakamahusay na ginagawa sa isang komportableng posisyon at sa tahimik na lugar na walang distractions. Upang magsimula, higpitan ang mga kalamnan sa iyong mukha sa loob ng limang segundo sa pamamagitan ng pag-iingat ng iyong mga mata, pag-wrinkling ng iyong noo, at pag-clenching ng iyong panga. Susunod, mamahinga ang iyong mukha at huminga nang malalim habang nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Ang paglipat sa kabuuan ng iyong katawan (kabilang ang iyong mga kamay, armas, balikat, likod, tiyan, puwit, thighs, at paa), ulitin ang pagkakasunod-sunod-relaxation sequence para sa bawat grupo ng kalamnan (isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon). Kung ang anumang mga kalamnan ay nakakaramdam pa ng tensyon sa dulo ng iyong progresibong sesyon ng relaxation ng kalamnan, higpitan at pahinga ang grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa tatlong beses.
Mga Benepisyo ng Pagpapalaganap ng Progressive Muscle
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring makatulong na bawasan ang stress. Sa isang 2000 na pag-aaral mula sa Journal of Behavioral Medicine , halimbawa, ang mga mananaliksik ay nakalantad ng 67 boluntaryo sa isang nakababahalang sitwasyon at pagkatapos ay ipinatupad sila ng progresibong relaxation ng kalamnan, sumailalim sa therapy ng musika , o nakibahagi sa isang grupo ng kontrol.
Ang mga resulta ay nagpahayag na ang mga miyembro ng progresibong grupo ng relaxation ng kalamnan ay nakaranas ng mas maluwag na pagpapahinga (kabilang ang isang higit na makabuluhang pagbawas sa rate ng puso) kaysa sa iba pang mga miyembro ng pag-aaral. Ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang progresibong relaxation ng kalamnan ay maaari ring makatulong sa paginhawahin ang stress sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng cortisol (isang hormon na inilabas bilang tugon sa stress).
Bilang karagdagan, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring makinabang sa mga taong may ilang mga problema sa kalusugan. Halimbawa, ang isang 2003 na pag-aaral mula sa journal Psychooncology ay natagpuan na ang progresibong pagpapahusay ng kalamnan ay nakakatulong na mapawi ang pagkabalisa at pagbutihin ang kalidad ng buhay sa 29 mga pasyente ng colorectal cancer na kamakailan ay nagkaroon ng operasyon. Samantala, isang pag-aaral sa 2006 na inilathala sa Journal of Alternative and Complementary Medicine ang nagpakita na ang pagpapabuti ng progresibong kalamnan ay nagpabuti ng kalidad ng buhay at nabawasan ang presyon ng dugo sa mga taong may sakit sa puso.
Paggamit ng Progressive Muscle Relaxation para sa Kalusugan
Habang ang progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng iyong stress, hindi ito dapat gamitin bilang isang kapalit para sa karaniwang pangangalagang medikal sa paggamot ng anumang problema sa kalusugan. Ang pagpapagamot sa sarili at pag-iwas o pagpapaliban sa karaniwang pag-aalaga ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan.
Kung interesado ka sa paggamit ng progresibong relaxation ng kalamnan upang makatulong na pamahalaan ang isang partikular na kondisyon sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasama nito sa iyong pag-aalaga sa sarili.
> Pinagmulan:
> American Medical Student Association. "Progressive Muscle Relaxation."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Ang Epekto ng Progressive Muscle Relaxation Training sa Pagkabalisa at Kalidad ng Buhay Pagkatapos ng Stoma Surgery sa mga Pasyente ng Colorectal Cancer." Psychooncology. 2003 Abril-Mayo; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Isang Pagsusuri ng Dalawang Programa sa Rehabilitasyon sa Pag-uugali, Qigong Versus Progressive Relaxation, sa Pagpapahusay ng Kalidad ng Buhay sa mga Pasyente para sa Puso." J Alternate Complement Med. 2006 Mayo; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ang Epekto ng Nakasalubong Progressive Muscle Relaxation sa Salivary Cortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ang Epekto ng Nadadagdagan Progressive Muscle Relaxation sa Salivary Cortisol at Salivary Immunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Disyembre 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Mga Epekto ng Progressive Relaxation at Classical Music sa Mga Sukat ng Pansin, Pagpapahinga, at Mga Tugon sa Stress." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.