Mahihirapan ang pamamahala ng oras para sa karamihan ng mga may sapat na gulang na may ADHD
Ako ay tumatakbo nang huli.
Magkakaroon ako ng ilang sandali lamang.
Sorry na ako huli na.
Ilang beses mo sinabi ang mga salitang ito? Nararamdaman mo ang kakila-kilabot na maging late - upang gumana, sa appointment ng iyong doktor, sa iyong pulong, upang matugunan ang isang kaibigan, pagkuha ng mga bata sa paaralan, at kahit na mas masahol pa, pagpili ng mga bata mula sa paaralan. Paano mo mapipigilan ang pag-ikot na ito? Paano mo mapapabuti ang iyong pamamahala ng oras?
Ang ADHD coach Kay Grossman, MA ay nagpapaliwanag na ang epektibong pamamahala ng oras ay nangangailangan ng dalawang kasanayan na ang mga taong may ADHD ay kadalasang natural na kakulangan, ngunit maaaring matuto - pagpaplano at pagmamarka ng paglipas ng panahon .
Ayon sa Grossman, ang pinakamahusay na reseta para sa pagiging nasa oras ay kabilang ang:
- Magplano nang maaga sa araw-araw.
- Gumagamit ng mga estratehiya na gumagamit ng mga kagustuhan at personal na estilo ng indibidwal.
- Paggamit ng panlabas na mga pahiwatig upang ipahiwatig ang lumipas na oras.
Nagbibigay ang Grossman ng ilang mga hindi mabibigong solusyon para sa pagtugon sa mga tukoy na hamon sa pamamahala ng oras.
Hamon: Pagpaplano ng Masyadong Maraming Mga Aktibidad
Ilang beses mo ba ginawa ang iyong sarili sa napakaraming gawain? Sinasabi ng Grossman na ang over-scheduling na ito ay madalas na nangyayari. Minsan kami ay maging masyadong gung-ho o hindi makatotohanang tungkol sa bilang ng mga bagay na maaari naming gawin sa isang naibigay na tagal ng panahon. Sa ibang mga pagkakataon, maaaring may isang mahirap na oras na nagsasabing "hindi" sa mga hiniling ng iba na gumawa sa atin. Sa kasamaang palad, ang labis na paggawa at paglipas ng pagpaplano ay nagtatakda lamang sa amin para sa pagkabigo.
Solusyon:
- Pumili ng isang tagaplano na gumagana para sa iyo, isinasaalang-alang ang sukat, teknolohiya, kadalian ng paggamit, maaaring dalhin, kulay, at pakiramdam.
Markahan ang mga oras para sa kilalang, itinakda, mahahalagang kaganapan tulad ng mga oras ng trabaho, oras ng pagkain, carpool, at mga nakatakdang tipanan.
Lumikha ng isang listahan ng gagawin at pagkatapos ay pumili ng hindi hihigit sa tatlo hanggang limang mataas na priyoridad na mga bagay upang makumpleto sa isang araw. Isulat ang mga item na iyon sa iyong tagaplano sa mga puwang ng oras na magagamit.
Isipin, "ibawas" o "magpalitan" kapag nagdagdag ka ng isang item sa iyong pang-araw-araw na plano. Tandaan ang limitadong bilang ng mga minuto sa isang araw at ang katotohanan na ikaw ay isang tao lamang.
Hamon: Ang pagkakaroon ng Kung Ano ang Kailangan mong Lumabas sa Door sa Oras
Panahon na upang pumunta, ngunit ang mga kinakailangang bagay ay nakakalat sa paligid ng bahay. Nasaan ang mga key ng kotse? Nasaan ang aking salamin?
Solusyon:
- Magtatag ng mga may hawak na lugar malapit sa pintuan para sa mga key, wallet, backpacks, at purses. Gumawa ng isang ugali ng paglalagay ng mga item sa espesyal na lugar sa anumang oras na lakarin mo sa pinto.
- Ilagay ang anumang mga bagay na kailangan mong dalhin sa umaga sa nakatakdang lugar o sa sahig sa tabi ng pintuan. Hikayatin ang lahat ng miyembro ng pamilya na gawin din ito.
Hamon: Masyadong Magagawa sa Morning
Hindi ka maaaring magpasya kung ano ang magsuot. Ang iyong t-shirt ay kulubot, kaya dapat mong bakal ito. Sa wakas ay magpasiya ka kung ano ang magsuot, ngunit ngayon ang isa sa iyong mga sapatos ay nawawala mula sa kubeta!
Solusyon:
- Bawasan ang stress sa umaga sa pamamagitan ng paghahanda ng gabi bago. Ipunin ang lahat ng mga item para sa iyong umaga, kabilang ang mga sapatos at accessories, bago ka matulog.
Magtatag at mag-post ng isang listahan ng karaniwang gawain ng umaga. Gawin lamang ang mga bagay na iyon. Huwag mag-pilit sa anumang bagay.
Hamon: Isang Kakulangan ng mga Panloob na Mga Tulong na Tutulong sa iyo na Humatol ang Paglipas ng Panahon
Gaano karaming beses na napalaki ka sa isang aktibidad sa computer at nawala ang panahon?
Ito ay nangyayari sa mga taong may ADHD medyo madalas. Nakikibahagi kami sa isang kagiliw-giliw na aktibidad, ganap na nawala ang aming pakiramdam ng oras at bilang isang resulta, miss namin ang isang mahalagang pulong o pagpili ng mga bata up mula sa paaralan sa oras.
Solusyon:
- Madiskarteng itakda ang mga timer upang mag-ring o mag-vibrate bilang isang maginhawang panlabas na cue ng lumipas na oras. Maaari mo ring gamitin ang isang kumbinasyon ng isang vibrating watch alarm set bilang isang babala signal at isang freestanding timer itakda 15 minuto mamaya bilang isang paalala upang bumaba ang computer sa isang napapanahong paraan.
- Magtakda ng isang cell phone o manood ng alarma upang manginig bawat 10 o 15 minuto. Kapag bumaba ang alarma, gagamitin iyon bilang isang cue upang makilala ang iyong sarili sa oras. Tanungin ang iyong sarili kung ginagawa mo kung ano ang pinakamahalaga sa sandaling ito at kung ikaw ay kung saan kailangan mo.
Hamon: Pagtatantya Kung Gaano Mahahalagang Dalhin ang Mga Tiyak na Gawain
Sinabi ng Grossman na sa isang tuluy-tuloy na kahulugan ng oras ng estilo ng ADHD , mahirap malaman kung may sapat na oras upang tapusin ang isang ulat sa umaga bago ang malaking pulong, tumagal ng isang huling tawag sa telepono bago umalis upang ihulog ang mga bata sa pagsasanay sa soccer, o upang makagawa ng "isang stop" lamang sa ruta sa tanggapan ng doktor sa oras para sa appointment.
Solusyon:
- Double o kahit na triple ang dami ng oras na sa tingin mo ay kinakailangan upang gumawa ng isang bagay at pagkatapos ay magplano nang naaayon.
Gumawa ng isang panuntunan para sa iyong sarili na hindi mo lang gawin iyon "isang huling bagay" bago umalis sa bahay para sa isang appointment o en route sa isang patutunguhan.
Ipagpalagay ang iyong oras sa pamamagitan ng pagsasanay. Magsimula sa pamamagitan ng pagtantya kung gaano katagal ang mga gawain. Isulat ang iyong mga pagtatantya sa iyong tagaplano sa tabi ng item at subaybayan ang aktwal na oras na ginugol. Maghanap ng mga pattern. Karaniwan bang minamaliit mo kung gaano katagal tumatagal upang magmaneho ng mga lugar? May posibilidad kang magpahalaga sa iyo kung gaano katagal ka kukuha upang makumpleto ang iyong ulat ng gastos? Sa pamamagitan ng isang mapagbantay na kasanayan ng paghula at pag-record ng aktwal na lumipas na oras, ang puwang sa pagitan ng iyong tinatayang at aktwal na oras ay makitid. Mas lalo kang makokontrol at darating ang mga lugar nang tuluy-tuloy sa oras.
Tiyakin kung gaano karaming oras na ito ay magdadala sa iyo sa iyo upang maghanda na umalis sa bahay sa umaga, para sa lahat ng dapat gawin. Planuhin ito.
Hamunin: Pagkabigo sa Account para sa Oras Eaters
Ano ang mga kumakain ng oras? Ipinaliliwanag ni Grossman na ang mga kumakain ng oras ay ang tila walang halaga, mga gawain sa paligid na kasama ang karamihan sa mga aksyon na ginagawa namin, kumakain sa ating oras nang walang aming kamalayan. Kasama sa mga ito ang mga trapiko, paghahanap ng mga spot sa paradahan, paglalakad mula sa maraming paradahan sa mga gusali, pagkaantala sa elevator, paghahanap ng tamang opisina, at ang pangangailangan na tumakbo pabalik sa kotse para sa nakalimutan na item. Nagpapalabas din ang oras ng mga eaters sa aming lugar ng trabaho , nakakasagabal sa pagiging epektibo sa on-task. Kabilang dito ang mga tawag sa telepono, naririnig na mga alerto sa e-mail, at mga stoppers-by.
Solusyon:
- Gumawa ng maraming oras upang maitala ang mga kumakain ng oras. Double o triple ang dami ng oras na karaniwan mong pinapayagan para sa paglalakbay sa isang patutunguhan.
- Upang ma-optimize ang napapanahong pagkumpleto ng gawain, pumili ng isang tipak ng oras kung kailan mo i-off ang ringer ng telepono at ang e-mail alert system, at mag-hang ng isang senyas sa iyong closed door na humihiling ng walang mga pagkagambala.
Hamon: Isang Pagnanais na Iwasan ang Pagiging Maaga, Aling Mga Resulta sa Pagkahuli
Sinabi ng Grossman na ang ilang mga tao ay hindi nais na dumating nang maaga. Maaari silang matakot sa kakulangan sa ginhawa o sa paghihintay ng isang pulong o appointment upang magsimula.
Solusyon:
- Mag-pack ng isang Guilty-Pleasures na magdala ng bag at panatilihin ito sa iyong sasakyan upang magamit lamang kung sakaling dumating ka sa maaga. Ang mga bagay na nagkasala-Mga kasiyahan ay yaong mga tinatamasa mo, ngunit madalas na tanggihan ang iyong sarili dahil sa isang pinaghihinalaang kakulangan ng oras. Maaari silang magsama ng mga magasin, mga nobela, katalogo, o krosword at sudoku puzzle. Ang isang pagkakaiba-iba sa temang ito ay isang bag na Natagpuang Oras, na maaaring magsama ng mga proyekto nang walang isang takdang petsa, tulad ng mga card ng pasasalamat (kasama ang mga panulat at mga sobre). Maaari mo ring mahanap ang iyong sarili na pagpuntirya upang makarating nang maaga upang mabigyan mo ng gantimpala ang iyong sarili sa iyong "mapagpahintulot" na aktibidad.
- Gamitin ang oras ng paghihintay kung kinakailangan ang downtime sa iyong araw. Subukan ang isang simpleng pamamaraan ng pagmumuni-muni na nakatuon sa iyong hininga, o ipaalala sa iyong sarili na ang ilang minuto ng pang-araw-araw na downtime ay kinakailangan para sa recharging ng iyong utak, na ginagawang isang produktibong paggamit ng iyong oras.
- Gamitin ang oras ng paghihintay bilang oras na nahanap para sa pagkuha ng mga bagay na hindi mo maiiskedyul tulad ng paglilinis ng iyong wallet o pitaka, pagbabalanse ng iyong checkbook, o pag-aayos ng iyong listahan ng gagawin.
Sa susunod na makita mo ang iyong sarili na tumatakbo nang huli, suriin ang listahan ng Grossman. Hanapin ang iyong "hamon" at subukan ang bawat isa sa mga iminungkahing solusyon. Maaari mong mahanap ang iyong mga darating na lugar sa oras (siguro kahit na maaga!), Pakiramdam mas lundo at masaya. Magiging maayos na magpaalam sa mga damdamin na dati nang nahuli.
> Pinagmulan:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Personal na liham / pakikipanayam. 16 Peb. 08.