I-interrupt ang Iyong Mga Balisa at Mga Sintomas
Ang mga taong may panic disorder ay karaniwang nahaharap sa isang hanay ng mga mahirap na damdamin, tulad ng pag-aalala, pagkabalisa, kalungkutan, at kahihiyan. Ang pag-atake ng sindak , ang pangunahing sintomas ng kaguluhan ng pagkasindak, ay madalas na nangyayari na may matinding damdamin, kabilang ang takot, pagkabalisa, nerbiyos, at pangamba.
Upang makayanan ang mga mapanghamong damdamin, maraming mga nahihirapan sa panic ang bumaling sa maladaptive behaviors .
Halimbawa, upang subukan at harapin ang mga emosyon na ito, maaaring maiwasan ng isang tao ang ilang mga sitwasyon o posibleng subukan ang mga emosyon sa pamamagitan ng paggamit ng alak. Sa kasamaang palad, ang maladaptive na paraan ng pagkaya lamang ay pansamantalang nagpapalayo ng emosyon, nagdaragdag ng pagkabalisa, at maaaring magkaroon ng pangmatagalang negatibong epekto.
Ang mga diskarte sa paghihirap ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sintomas ng mga pag-atake ng sindak.
Ano ang isang Kapansin-pansin na Diskarte?
Ang isang diskurso ng paggalaw ay simpleng anumang aktibidad na iyong ginagawa upang i-redirect ang iyong isip sa iyong mga kasalukuyang emosyon. Sa halip na ilagay ang lahat ng iyong lakas sa nakababahalang damdamin, i-reset mo ang iyong pansin sa ibang bagay. Kapag nakakaabala ka sa iyong sarili, maaari mong pamahalaan ang iyong mga string emosyon sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong focus sa ibang lugar.
Ang mga diskarte sa paghihirap ay kadalasang ginagamit kasama ng iba pang mga mekanismo ng pagkaya. Halimbawa, ang isa sa iyong pansin ay lumipat sa ibang lugar at ang kasidhian ng iyong emosyon ay nawala, oras na iyon upang makayanan ang emosyon na ito sa isang malusog na paraan.
Maaaring mangyari ang karagdagang pagkaya sa pamamagitan ng mga estratehiya tulad ng relaxation o mga diskarte sa tulong sa sarili.
Paano Ko Makakaapekto sa Aking Sarili Mula sa mga Panic Attack?
Kapag ang isang pag-atake ng sindak ay nangyayari, maaari mong pakiramdam bumagsak sa pamamagitan ng anumang pinaghihinalaang hindi komportable pisikal na sensations ng pag-atake. Kabilang sa mga karaniwang reklamo sa somatic ang pag- alog , mabilis na rate ng puso, sakit sa dibdib , tingling o pamamanhid, igsi ng hininga, at panginginig.
Ang mga pisikal na sensations ay maaaring humantong sa isang mas higit na pakiramdam ng takot at pagkabalisa, pati na ang pag-aalala ng sindak na siya mawalan ng kontrol, mapahiya sarili, o kahit na posibleng mukha medikal na mga isyu dahil sa kanyang mga sintomas.
Ang susunod na oras na makaranas ka ng isang sindak atake o matinding pagkabalisa, subukan upang panatilihing emosyon sa check sa pamamagitan ng pansamantalang distracting iyong sarili. Ang sumusunod ay isang listahan ng ilang mga diskurso na maaaring gusto mong subukan kapag nahaharap sa napakaraming emosyon:
Gumamit ng entertainment. Kung hindi gumagana ang pagbabasa, maaari mong subukang panoorin ang TV o pelikula upang itakda ang iyong isip sa ibang bagay. Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam kalmado. Basahin ang isang bagay na interesado, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pag-flip sa pamamagitan ng isang kasiya-siya na magazine.
Bilangin ang iyong mga paghinga. Magpahinga at huminga nang palabas, pagbibilang bilang isa pagkatapos ay lumanghap at huminga nang palabas at bilangin ang dalawa, atbp. Magpatuloy sa pagbilang ng bawat ikot ng paghinga hanggang sa maabot mo ang 10. Kung mawalan ka ng count, magpatuloy at magsimulang muli mula sa isa.
Subukan ang Iyong Porma ng Physical Exercise. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na kapaki-pakinabang sa takot disorder . Kapag ang string emosyon hold na, subukan ang pakikilahok sa ilang mga paraan ng ehersisyo. Baka gusto mong maglakad sa labas, pindutin ang gym, o mag-abot sa ilang yoga poses. Kung nag-crunched para sa oras, maaari mong laging subukan ang paggawa ng ilang mga jumping jacks o iba pang madali at mabilis na pagsasanay.
Makisali sa isang pamamaraan sa pagpapahinga. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng visualization , progresibong pagpapahinga ng kalamnan ( PMR ), o pagbubulay - bulay sa isip ay makakatulong sa iyo na magreklamo at magkaroon ng kalmado. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na mailipat ang iyong isipan at hayaan kang mag-focus muli sa mas kaaya-ayang mga kaisipan. Dagdag pa, ito ay mahirap na madama ang pagkabalisa at pagkabalisa kapag nasa isang nakakarelaks na estado ng pag-iisip.
Makilahok sa isang creative na pagtugis. Maaari mong makita na ang mga string emotion ay bumababa kapag nakuha mo ang iyong mga creative juices na dumadaloy. Ang ilang mga gawain ay maaaring kabilang ang paggawa ng sining o sining.
Isulat Ito. Pagsusulat ng mga pagsasanay ay maaaring maging anther malakas na tool para sa kaguluhan ng isip.
Sa pamamagitan ng pagsulat sa journal , maaari mong makita na ang iyong emosyonal na sarili ay nakapagpokus muli at nag-aayos sa pamamahala ng iyong mga damdamin sa pamamagitan ng proseso ng pagsusulat.
Makipag-usap sa isang mahal sa buhay. Upang makagambala sa iyong sarili, isaalang-alang ang pagtawag sa isang kaibigan o mahal sa buhay. Mag-ingat na huwag mong gugulin ang iyong oras sa pakikipag-usap tungkol sa mga negatibong emosyon na iyong nararamdaman. Sa halip, tanungin ang iyong minamahal tungkol sa kanyang buhay at pansinin kung paano ito nakagagambala sa iyo mula sa iyong mga damdamin.
Pinagmulan:
Burns, DD (2008). Pakiramdam Mabuti: Ang Bagong Mood Therapy. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kapag Pag-atake ng Panic: Ang Bagong, Gamot na Pagkabalisa na Walang Gamot na Maaaring Baguhin ang Iyong Buhay. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, at McKay, M. (2008). Ang Workbook ng Pagbawas ng Pag-relax at Stress. Oakland, CA: Bagong Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Isip Pag-iisip: Baguhin ang Iyong Pag-ibig sa Pamamagitan ng Pagbabago sa Paraan na Iniisip mo. New York: Ang Guilford Press.