1 - Ano ang Magagawa mo upang Palakasin ang Iyong Isip?
Bagaman maaari mong malaman na kailangan mong gamitin ang iyong katawan, alam mo ba na maaaring mahalaga din na gamitin ang iyong isip? Marahil narinig mo ang lumang adage "gamitin ito o mawala ito." Naniniwala ang maraming mga mananaliksik na ang patakarang ito ay naaangkop sa kalusugan ng iyong utak.
Ang lahat ng mga pagsasanay sa utak ay ang lahat ng mga galit sa mga araw na ito, madalas touted bilang isang paraan upang patalasin ang iyong isip at kahit na mapalakas ang katalinuhan. Habang ang maraming mga nagbibigay-malay na siyentipiko iminumungkahi na ang mga claim na nakapalibot sa utak pagsasanay ay parehong pinalaking at nakaliligaw, mayroong isang kasaganaan ng pananaliksik na nagmumungkahi na ang ilang mga uri ng mga gawain ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng iyong utak.
Ang plasticity ng utak ay nagbibigay-daan ito upang umangkop at magbago, kahit na lumaki ka. Habang natututo ka ng mga bagong bagay, maaari kang lumikha at palakasin ang mga path ng neural at mga network. Nakakatulong ito na gawing malakas ang iyong utak, ngunit maaari rin itong makatulong na gawing mas kakayahang umangkop at madaling ibagay ang pagbabago.
Habang pinagtatalunan pa rin ng mga mananaliksik kung ang pagsasanay sa utak ay maaaring maging mas matalinong sa iyo , sinasang-ayunan ng mga eksperto na maaaring gamitin ang mapaghamong at nobelang utak na pagsasanay upang protektahan at palakasin ang iyong isip. Ang mga benepisyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapanatiling matalim ang iyong isip habang ikaw ay mas matanda.
Ang isang malawak na pag-aaral ay nagsasangkot ng higit sa 2,800 kalahok sa edad na 65 na ang bawat isa ay nakikibahagi sa isa sa tatlong iba't ibang porma ng pagsasanay sa pag-iisip. Ang mga uri ng pagsasanay na ginamit ay kasama ang bilis ng pagsasanay sa pagpoproseso, pagsasanay sa memorya at pagsasanay sa pangangatwiran.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga nasa bilis ng grupo ng pagproseso ay nakaranas ng pinakadakilang mga benepisyo, marahil dahil ang pagsasanay ay nagresulta sa isang mas malawak na pattern sa pag-activate ng utak. Gayunpaman, ang lahat ng tatlong grupo ay nakinabang, nakakaranas ng proteksyon mula sa mga pag-alis na may kaugnayan sa edad na mga pagtanggi na tumagal ng hindi bababa sa limang taon.
Maliwanag na ang ilang mga aktibidad sa kaisipan ay maaaring magkaroon ng mahalagang mga benepisyo sa utak.
Ngayon ay pag-aralan natin ang ilang mga pagsasanay sa utak na maaari mong gawin sa bahay. Habang ang mga utak na laro na ito ay hindi dinisenyo upang maging mas matalino, maaari mong makita na sa tingin mo ay mas matalas ang isip at mas matalino kung ginagamot mo ito nang regular.
Susunod: Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong isip ay tumatagal ng kaunting pangako, ngunit ito rin ay isa sa mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang. Alamin kung ano ang kailangan mong gawin upang makuha ang utak mo sa tip-itaas na hugis.
2 - Alagaan ang Iyong Katawan upang Alagaan ang Iyong Pag-iisip
Kung nais mong alagaan ang iyong isip, kailangan mong simulan sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong katawan. Ang pananaliksik ay may oras at oras na muli na ipinapakita na ang mga tao na nakikibahagi sa malusog na pag-uugali tulad ng ehersisyo at tamang nutrisyon ay mas madaling kapitan sa mga nagbibigay-malay na pagtanggi na nauugnay sa proseso ng pag-iipon.
Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay maaaring maging mas matalinong at protektahan ang iyong utak mula sa pag-urong gaya ng edad . Ipinakita pa ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring magpataas ng neurogenesis , o pagbuo ng mga bagong selula ng utak, sa hippocampus ng utak.
Isang pag-aaral na inilathala noong 2013 ay tumingin sa malusog na pag-uugali sa halos 2,300 lalaki sa loob ng tatlumpung taon. Tinitingnan ng mga mananaliksik ang mga pag-uugali at kognitibong kakayahan ng mga kalahok simula sa gitna ng edad na sinusubaybayan ang kanilang pag-unlad sa buong katandaan.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na nagsasagawa ng ilang malusog na pag-uugali ay halos 60 porsiyento na mas malamang na makaranas ng pagpapahiwatig ng kapansanan at demensya habang sila ay may edad na. Ang mga malusog na pag-uugali ay kasama ang hindi paninigarilyo, pagpapanatili ng isang malusog na BMI, regular na ehersisyo, pag-ubos ng maraming gulay at prutas at pag-ubos ng mababang hanggang katamtamang halaga ng alkohol.
Kaya kung nais mong bumuo ng isang mas mahusay na isip, magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong pisikal na kalusugan unang. Pumunta sa isang lakad, simulan ang pagsasama ng higit pang mga sariwang prutas at gulay sa iyong pagkain at subukan upang bigyan ng anumang masamang gawi tulad ng labis na pag-inom ng alak o paggamit ng tabako. Ang ilan sa mga ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa iba, ngunit ang iyong utak ay salamat sa mga darating na taon.
3 - Gumuhit ng Mapa ng Iyong Bayan mula sa Memorya
Habang maaari kang makaramdam na maaari kang mag-navigate sa mga lansangan ng iyong kapitbahayan na sarado ang iyong mga mata, subukang hahamon ang iyong utak sa pamamagitan ng aktwal na pagguhit ng isang mapa ng iyong bayan o kapitbahay mula sa memorya. Walang pandaraya! Subukan na isama ang mga pangunahing kalye, pangunahing mga kalsada at mga lokal na palatandaan.
Sa sandaling tapos ka na, ihambing ang iyong mapa ng memorya sa isang tunay na mapa ng lugar. Paano mo nagawa? Nagulat ka ba sa ilan sa mga bagay na napalampas mo? Kung masyado kang madali ang aktibidad na ito, subukan ang pagguhit ng hindi gaanong pamilyar na lugar mula sa memorya, tulad ng isang mapa ng buong Estados Unidos o Europa, at subukan na lagyan ng label ang bawat estado o bansa.
Ang pag-navigate sa opisina ng supermarket o doktor ay maaaring tila simple at halos awtomatiko kapag nasa likod mo ang gulong ng iyong sasakyan. Gayunpaman, pinipilit ang iyong sarili na matandaan ang layout ng iyong kapitbahayan pati na rin ang gumuhit at label na ito ay tumutulong na gawing aktibo ang iba't ibang mga lugar ng iyong utak. Ang pananaliksik sa pananaliksik sa utak ay paulit-ulit na nagpapakita na ito ay eksakto sa mga uri ng mapaghamong at kumplikadong mga aktibidad na nagbibigay ng pinakadakilang benepisyo sa iyong utak.
4 - Alamin ang Bago
Ang ehersisyong utak na ito ay nangangailangan ng kaunting pangako, ngunit isa rin ito na maaaring magbigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki. Tandaan kung paano naniniwala ang mga mananaliksik na ang pinaka-epektibong pagsasanay sa utak ay ang mga hamon, nobela at kumplikado? Ang pag-aaral ng bago ay isang paraan upang mapanatili ang iyong utak sa mga daliri nito at patuloy na nagpapakilala ng mga bagong hamon.
Sa isang pag-aaral, itinuturo ng mananaliksik ang mga nakatatandang matatanda upang matuto ng iba't ibang mga bagong kasanayan mula sa digital photography hanggang quilting. Pagkatapos ay nagkaroon sila ng mga pagsubok sa memorya at inihambing ang mga pang-eksperimentong grupo upang kontrolin ang mga grupo. Ang mga nasa grupo ng control ay nakikibahagi sa mga aktibidad na masaya ngunit hindi mapag-iisip sa isip tulad ng panonood ng mga pelikula at pakikinig sa radyo.
Natuklasan ng mga mananaliksik na tanging ang mga kalahok na natuto ng isang bagong kasanayan ay nakaranas ng pagpapabuti sa mga pagsubok sa memorya. Natuklasan din nila na ang mga pagpapabuti ng memory na ito ay naroroon pa kapag sinubukan muli ng isang taon mamaya.
Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay ang pag-aaral ng bagong wika, pag-aaral na maglaro ng instrumento sa musika o pag-aaral ng bagong libangan. Hindi mo lamang iuunat ang iyong isip, ngunit patuloy ka ring matututo ng bagong bagay habang patuloy mong pinalawak ang iyong mga kasanayan at nagiging mas nagagawa.
5 - Subukan ang Paggamit ng Iyong Di-Makapangyarihang Kamay
Ang susunod ay isang kagiliw-giliw na ehersisyo sa utak na nagmumungkahi ng isang neurobiologist na maaaring makatulong sa "panatilihing buhay ang iyong utak."
Sa kanyang aklat na Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Pigilan ang Pagkawala ng Memory at Palakasin ang Mental Fitness , inirerekomenda ng neurobiologist na si Lawrence Katz na gamitin ang iyong di-nangingibabaw na kamay upang palakasin ang iyong isip. Dahil ang paggamit ng iyong tapat na kamay ay maaaring maging lubhang mahirap, maaari itong maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang aktibidad ng utak.
Subukan ang paglipat ng kamay habang kumakain ka ng hapunan o kapag sinusubukan mong isulat ang isang bagay pababa. Ito ay magiging mahirap, ngunit iyan ay eksaktong punto. Ang pinaka-epektibong mga aktibidad sa utak ay ang mga hindi palaging madali.
Ang susunod ay isang aktibidad na malamang na gagawin mo araw-araw, ngunit hindi mo maaaring mapagtanto kung gaano kapaki-pakinabang ito para sa iyong lakas sa isip.
6 - Makihalubilo
Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga taong aktibo sa lipunan ay nasa mas mababang panganib na magkaroon ng demensya at Alzheimer's disease. Ang pagsasadya ay may gawi na magkaroon ng maraming mga bahagi ng utak at maraming mga aktibidad na panlipunan ay kinabibilangan din ng mga pisikal na elemento, tulad ng paglalaro ng sport, na kapaki-pakinabang din sa iyong isipan.
Kahit na ikaw ay isang pusakal introvert , naghahanap ng mga social na pakikipag-ugnayan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong utak sa parehong maikli at pang-matagalang. Ang ilang mga ideya para sa pananatiling sosyalan ay kasama ang pag-sign up para sa mga boluntaryong pagkakataon sa iyong komunidad, pagsali sa isang club, pag-sign up para sa isang lokal na grupo ng paglalakad, at pananatiling malapit sa iyong mga kaibigan at pamilya.
7 - Bulay-bulayin
Ang susunod ay isang ehersisyo sa utak na ginagamit sa loob ng libu-libong taon ngunit kamakailan ay nakakuha ng malaking pagkilala para sa pagiging epektibo nito.
Ang isang ehersisyo sa utak na hindi mo maaaring isinasaalang-alang ay maaaring maging lubhang epektibo - pagmumuni-muni. Ang pagbubulay-bulay sa partikular ay ang lahat ng galit sa sandaling ito, na pinaninindigan ng mga positibong sikologo , mga lider ng negosyo at alternatibong mga propesyonal sa kalusugan. Bago mo sabihin na ang sinaunang tradisyon ng Buddhist ay masyadong Bagong Edad para sa iyo, isaalang-alang ang ilan sa mga pananaliksik na nagpapakita ng maraming mga benepisyo ng pagmumuni-muni.
Ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagbubulay sa pag-iisip ay makatutulong sa paghahatid ng mga bagong path ng neural, na nagreresulta sa pinahusay na mga kasanayan sa pagmamasid sa sarili at nadagdagan ang kakayahang umangkop sa isip Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na mapabuti ang pansin , pokus, makiramdam at maging kaligtasan sa sakit. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang pagmumuni-muni ay maaari pang madagdagan ang kapasidad ng nagtatrabaho memorya
Handa ka bang subukan ang ehersisyo sa utak na ito? Narito ang isang mabilis na gabay upang magsanay ng pag-iisip sa pag-iisip . Maaari mo ring tingnan ang ilan sa mga madaling-gamiting tip na ito para maisama ang pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay .
Sa sandaling sinubukan mo ang ilan sa mga pagsasanay na ito sa utak, maaari mong iwanang nagtataka kung ang alinman sa mga online na "pagsasanay sa utak" na mga website ay maaaring makatulong din. Susunod, galugarin natin kung o hindi ang mga site, apps, at mga programa na maaaring maging sulit ang iyong oras.
8 - Kaya Ano Tungkol sa Lahat ng Mga Laro sa Pagsasanay ng Utak?
Marahil ay medyo maganda ang mga pagkakataon na hindi mo pa naririnig, o kahit sinubukan, ang ilan sa maraming mga laro sa pagsasanay ng utak, mga website, at mga app na nasa labas. Marami sa mga kasangkapan na ito ang nagsasabi na ang mga computerized na pagsasanay sa utak ay maaaring madagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa kaisipan, panatiliin mo ang matalino sa isip habang ikaw ay edad at maging mas matalino .
Bagaman mayroong maraming debate tungkol sa kung totoo o hindi ang mga claim na ito, may pagkakataon na ang paglalaro ng mga ganitong uri ng mga laro sa isip ay maaaring mabuti para sa iyong utak. Magkano ang eksaktong pa rin para sa debate. Kung sa tingin mo ay masisiyahan ka sa ganitong mga laro, narito ang isang magandang listahan ng mga mapagkukunan ng pagsasanay sa utak na maaaring gusto mong tingnan.
Kung, gayunman, gumugugol ka ng napakaraming oras na nakapako sa iyong screen ng computer o smartphone, ang iyong oras ay marahil mas mahusay na ginugol ang pagpunta out para sa isang paglalakad, tinatangkilik ang isang bagong libangan o kahit pagbisita sa isang kaibigan. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay maaaring magkaroon ng malalaking pangmatagalang epekto sa kalusugan at sigla ng iyong utak.
> Pinagmulan
Ang Elmer, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Ang malusog na lifestyles ay nagbabawas ng saklaw ng malalang sakit at demensya: Katibayan mula sa Caerphilly cohort study. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Ang epekto ng matagal na pakikipag-ugnayan sa cognitive function sa mga nakatatandang matatanda: Ang proyekto ng sinulid. Sikolohikal na Agham. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. Ang ACTIVE cognitive trial training at kalidad ng buhay na may kaugnayan sa kalusugan: Proteksyon na tumatagal ng 5 taon. Ang Mga Journal ng Gerontology, Serye A: Biological Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.