Ang Lahat at Hows ng Transendental Meditasyon
Ang transendental na pagmumuni-muni, na kilala rin bilang TM para sa maikli, ay isang simple at epektibong paraan ng pagmumuni-muni na ipinapakita ng pananaliksik upang maging lubos na epektibo sa pagliit ng pagkabalisa, pagtulong sa mga tao na pamahalaan ang stress, at pagbaba ng presyon ng dugo at pagdadala ng ibang mga benepisyo. Nagkamit ito ng katanyagan noong dekada 1960, kahit na kinikilala ang pansin ng Beatles, pati na rin ang iba pang mga kilalang tao at kilalang tao mula noon.
Matututunan mo ang ganitong uri ng pagmumuni-muni mula sa isang certified TM instructor sa ilang araw, ngunit maaari mo ring matutunan ang mga pangunahing kaalaman dito. Ang mga taong nagsasagawa ng transendental na pagmumuni-muni ay maaaring makaranas ng pagbaba ng stress at pagkabalisa sa loob ng ilang minuto. Tulad ng iba pang mga anyo ng pagmumuni-muni, ang pangmatagalang pagsasanay ay maaaring humantong sa higit pang mga positibong pagbabago, kabilang ang katatagan sa stress, mas mababang pangkalahatang pagkabalisa, at mas higit na kasiyahan sa buhay. Talagang sulit ang pagkuha ng ilang minuto upang matuto nang higit pa.
Ano ang Transendental Meditasyon?
Hindi tulad ng pag -iisip na nakabatay sa mga meditasyon na nakatuon sa paglilinis ng isip ng mga kaisipan at malumanay na nagdadala ng pansin pabalik sa kasalukuyang sandali nang mapansin mo na ang iyong isip ay naliligaw (tulad nito), ang TM ay batay sa pagtutuon ng pansin sa isang solong mantra , paulit-ulit na tahimik. Ang mantra na ito ay maaaring magkaiba para sa bawat tao, at ang mga kumpletong programa sa pagsasanay ay karaniwang nakatalaga ng mantras batay sa kanilang mga personal na katangian at inaasahan na maging angkop.
(Sa katunayan, sinasabi ng ilang practitioner na "mapanganib" ang magkaroon ng maling mantra.)
Paano Gumagana ang Transendental Meditation Work?
Para sa pagsasanay na ito, inirerekomenda na magpraktis ng 15-20 minuto nang dalawang beses sa isang araw. Ito ay nagsasangkot sa pagkuha sa isang komportableng posisyon, paghinga sa pamamagitan ng dayapragm sa isang nakakarelaks na paraan, at pagpapaalam ng mga saloobin sa natitirang bahagi ng araw, tulad ng karamihan sa mga kasanayan sa pagninilay.
Pagkatapos ay ang mantra-karaniwan ay isang solong salita o tunog, tulad ng malapit-cliche ng "om," habang tumutuon sa mga sensations na lumabas. Iyon ang pangunahing kasanayan, na kung saan ay medyo simple sa pagsasanay. Maraming mga tao ang nakakakita ng pinakamahihirap na aspeto ng ganitong paraan ng pagmumuni-muni, pati na rin sa iba, upang maging malaya sa oras na umupo nang tahimik para sa dami ng oras na ito. Kadalasan, ang mga taong nakakaranas nito na maging mas mahirap na gumawa ng oras upang magsanay ay ang mga nakatira sa mabigat na buhay, na gumagawa sa kanila ng mga mahusay na kandidato para sa isang simple at madaling paraan ng pamamahala ng stress sa unang lugar.
Kung paano ang paghahambing ng Transendental na Pagmumuni-muni sa Iba pang mga Form ng Pagmumuni-muni
Nagkaroon ng daan-daang mga pag-aaral na isinasagawa sa ganitong paraan ng pagmumuni-muni na nagpakita na ito ay epektibo sa pamamahala ng pagkapagod at pagbabawas ng pagkabalisa, pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na lugar ng pisikal at mental na kalusugan. Ang ilan sa mga pag-aaral ay mas mahusay na isinasagawa kaysa sa iba, gayunpaman, tulad ng sinabi ng mananaliksik na si Adam Holt, na sumuri sa 55 mga pag-aaral sa TM at isa pang anyo ng malawakang sinaliksik na pagmumuni-muni. Ang iba pang anyo ng pagninilay na malawak na pinag-aralan ay ang pagbabawas ng stress-based (MBSR) na nakabase sa pagka-isip , at mayroong higit pang katibayan na nagpapakita ng matitinding benepisyo sa diskarteng ito.
Ang pangunahing pag-aalala sa mga pag-aaral na isinasagawa sa TM ay maaaring magkaroon ng bias sa pagpili-ang ilan sa mga pag-aaral ay maaaring napili ang mga kalahok na higit na pinutol para sa pagsasanay at magpapakita ng positibong tugon. Gayunpaman, mayroong maraming mga pag-aaral kung saan ang mga kalahok ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa mga paksa na nakatalaga nang random sa grupo ng TM o isang kontrol, na nagpapakita ng isang tunay na ugnayan sa pagitan ng pagsasanay at kapaki-pakinabang na mga resulta. Ang parehong mga paraan ng pagmumuni-muni ay nauugnay sa nadagdagan na kulay abo, nababawasan ang stress, at positibong mga resulta ng sikolohikal tulad ng pagtanggap sa sarili, layunin sa buhay, at awtonomiya.
Ang MBSR ay natagpuan na mas kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng katawan ng mga pag-aaral napagmasdan, gayunpaman. Ito ay nauugnay sa mas matagal na kahabaan ng cell at kaligtasan sa sakit pati na rin ang pagbawi ng immune system pagkatapos ng pagkapagod at mas mababa ang nagpapaalab na tugon. Mayroon ding higit pang pananaliksik na sumusuporta dito bilang isang tool para mabawasan ang mga sintomas ng stress, pagkabalisa, depression, at kahit na hindi pagkakatulog. Gayunpaman, maraming mga tao ang natagpuan na mas mabigat ang pagsasanay sa MBSR, at ang tipikal na programa ng pagsasanay sa MBSR ay tumatagal ng walong linggo bilang kabaligtaran sa isang apat na araw na programa sa pagsasanay para sa TM, kaya maaaring magawa nito ang transendental na pagmumuni-muni na mas kaakit-akit, mas madaling ma-access sa maraming tao . Dahil sa dami ng pananaliksik na isinasagawa sa TM, ito ay nagpapakita ng mahusay na pangako, ngunit higit pang pananaliksik ay dapat na isagawa, ayon sa maraming mga psychologist, upang mas marami kaming makakaalam tungkol sa potensyal na kapaki-pakinabang at epektibong pamamaraan.
May mga iba pang simpleng mga diskarte sa pagmumuni-muni tulad ng tahimik na pag-upo sa aromatherapy at pagtutuon ng pansin sa mga sensasyon ng pabango-isang paraan ng pag-iisip na nakabatay sa pag-iisip-o nakaupo nang tahimik sa palaliguan at nakatuon sa pisikal na mga sensasyon-din sa pag-iisip-batay-ngunit ang mga ganitong uri ng pagmumuni-muni ay hindi gaanong pinag-aralan, kaya mas mahirap ihambing ang mga ito sa mas popular na mga pamamaraan ng TM at pangunahing MBSR. Gayunpaman, maraming mga tao ang natagpuan na ito ay kapaki-pakinabang, at marami sa mga pangkalahatang benepisyo ng pagmumuni-muni ay maaaring ipalagay na mag-aplay, kaya kung hindi nag-apela ang TM, may ilang iba pang mga paraan upang magnilay na dapat sinubukan bago ka sumuko sa ideya ng buong pagmumuni-muni.
Pananaliksik sa Mga Benepisyo ng Transendental Meditasyon
Ang transendental na pagmumuni-muni ay nauugnay sa maraming pakinabang para sa kaisipan at pisikal na kabutihan. Ang ilan sa mga nangungunang mga benepisyo ay may kaugnayan sa paggana ng utak, kalusugan ng puso, at, siyempre, pamamahala ng pagkapagod at ang kaginhawaan ng pagkabalisa. Bukod pa rito, ito ay natagpuan na kapaki-pakinabang para sa depression, hindi pagkakatulog, paggamot sa pagkagumon, post-traumatic stress disorder , atensyon-depisit disorder, autism spectrum disorder, at kahit Alzheimer's.
Ang isang pag-aaral sa 2017 ay sumuri sa 8 meta-analysis studies, ibig sabihin ito ay isang pag-aaral na sumuri sa ilang mga pag-aaral na sumuri sa iba pang mga grupo ng pag-aaral-sa lahat, ito ay isang pagtatasa ng mga dose-dosenang mga pag-aaral at libu-libong mga kalahok. Nalaman nila na, habang may ilang magkasalungat na natuklasan, ang pangkalahatang trend ay ang TM ay epektibo sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang katibayan na ito ay sapat na malakas na inirerekomenda ng American Heart Association na ang TM ay isasaalang-alang sa clinical practice.
Ang isa pang meta-analysis noong 2014 ay nag-aral ng 14 na mga papeles sa pananaliksik na sumuri sa 16 na pag-aaral at 1295 kalahok. Kumpara sa mga grupo ng kontrol na natanggap ang kanilang regular na paggamot para sa pagkabalisa, natuklasan ng pag-aaral na ang TM ay epektibo sa pagliit ng pagkabalisa sa katangian. Ang trait pagkabalisa ay ang uri na hindi lamang dumating bilang isang pagpasa ng kalooban, ngunit sa halip na higit pa sa isang regular na karanasan. Ang mga resulta ay nagpakita rin na ang mga paksa ay nagpakita ng malaking pagbawas sa pagkabalisa sa unang dalawang linggo ng pagsasagawa, ngunit ang mga pagbawas na ito ay maaari pa ring matagal nang tatlong taon. Kapansin-pansin, ang mga nakaranas ng pinakamataas na antas ng pagkabalisa sa trait sa simula ng pag-aaral-ang mga nasa ika- 80 hanggang ika -100 na porsyento ng porsiyento, tulad ng mga beterano na may PTSD at mga bilanggo ay nakaranas ng pinakamalaking pagbaba sa pagkabalisa, sa pangkalahatan ay binabawasan ang kanilang mga antas ng pagkabalisa sa 53 rd hanggang 62 nd percentile range.
Isa pang kawili-wiling 2015 pag-aaral napagmasdan ang mga epekto ng TM sa mga mag - aaral sa mataas na paaralan at natagpuan na ito ay mahusay na nagtrabaho para sa hindi lamang ang kanilang mga antas ng stress, ngunit ang kanilang akademikong trabaho pati na rin. Higit na partikular, isang grupo ng ikasiyam na grader na nakilahok sa isang programa sa TM na tinatawag na "Tahimik na Oras," kung saan nagsanay sila ng TM para sa labinlimang minuto nang dalawang beses sa isang araw. Matapos ang ilang buwan sa programa, ang mga kabataan ay nakakuha ng mas mataas na tibay at mas mababa sa pagkabalisa. Ang mga taong gumugol ng mas maraming oras sa ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nakaranas ng higit na pagbaba sa pagkabalisa. Sa pangkalahatan, ang pangkat na ito ay nagsabi na nakaranas sila ng mas mahusay na pagtulog, higit na kaligayahan, at higit pa sa pagtitiwala sa sarili.
Mga Pamamaraan ng Pag-aaral ng Transendental Meditasyon
Ayon sa isang opisyal na website ng Transcendental Meditation, na pinapatakbo ng isang nonprofit na nakabatay sa TM, ang TM ay dapat ituro sa apat na magkakasunod na araw sa pamamagitan ng sertipikadong guro ng TM. (Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit medyo mahal din.) Dahil ang pananaliksik sa TM ay batay sa uri ng kasanayan na natututuhan sa ganitong paraan, ang mga tiyak na benepisyo na ipinakita sa pananaliksik ay maaaring nakasalalay sa pagkakaroon ng natutunan ang pamamaraan sa pamamagitan ng isang sertipikadong tagapagturo sa pamamagitan ng pamamaraang ito. At, medyo katulad sa yoga, ang proseso ng pag-aaral mula sa isang magtuturo kumpara sa pag-aaral mula sa isang libro ay nangangahulugang hindi mo maaaring malaman kung ginagawa mo itong mahusay. Hindi ka maaaring magkaroon ng isang dalubhasa doon upang iwasto ang iyong kasanayan, ngunit maaari mong napakahusay pa rin makahanap ng mga benepisyo. Sasabihin din sa iyo ng mga grupo ng TM na napakahalaga kung ano ang ibinigay mong mantra, at hindi mo maibabahagi ang iyong mantra sa sinuman o magiging hindi epektibo ito. Ito ay malinaw na napakahirap magsaliksik, kaya dapat kang magpasya para sa iyong sarili kung sumasang-ayon ka.
Iyon ay sinabi, maraming mga sikat na mga libro at mga video na maaaring magturo TM pamamaraan, na may maraming mga tao na nagsasabi na nakaranas sila ng kamangha-manghang mga resulta mula sa pagsasanay natutunan sa ganitong paraan. Kung ang pag-aaral mula sa isang sertipikadong tagapagturo ay hindi ang iyong plano ngayon, posible pa ring matuto nang sapat na tungkol sa TM upang magkaroon ng kapaki-pakinabang na kasanayan. Maaari mong laging magsimula nang mabagal at matutunan ang TM sa pamamagitan ng isang libro, video, o artikulong ito, at palawakin ang iyong pagsasanay sa hinaharap sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang magtuturo kung sa palagay mo ay kinakailangan.
> Pinagmulan:
> Hold, Adam. (2015). Ang Pagbawas sa Stress ng Batas sa Pag-iisip at Pag-iisip ng Transendental: Kasalukuyang Estado ng Pananaliksik. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Repasuhin: Transendental meditation para sa pagpapababa ng presyon ng dugo: Isang pangkalahatang-ideya ng mga sistematikong pagsusuri at meta-pagsusuri. Mga Complementary Therapies sa Medicine, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Mga Epekto ng Transcendental Meditation Technique sa Trax Pagkabalisa: Isang Meta-Pagtatasa ng mga Randomized Controlled Trials. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Pagsasanay ng transendental meditasyon sa mga mataas na paaralan: Kaugnayan sa kagalingan at akademikong tagumpay sa mga mag-aaral. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol 19 (4), 312-319.