Mga Sanhi, Mga Epekto, Pag-iwas at Pamamahala ng Pagkakatulog sa Pagkakatulog
Nakakuha ka ba ng sapat na pagtulog? Kung ikaw ay tulad ng maraming mga tao, ikaw ay walang estranghero sa pagtulog pag-agaw. Ayon sa isang poll ng pagtulog ng humigit-kumulang na 15,000 na tumutugon sa site na ito, halos kalahati ay nakakakuha ng anim o mas kaunting oras ng pagtulog kada gabi-na maaaring maglagay ng mga ito sa isang estado ng kawalan ng pagtulog.
Mga Epekto ng Pagkakatulog sa Pagkakatulog
Kung binabasa mo ito at nakuha mo ang mas kaunting pagtulog kaysa sa nais mo noong nakaraang gabi, maaari mo ring mahanap ang iyong sarili nang higit pang pagkabalisa kaysa sa maaari mong maging.
Ang mga pag-aaral sa pagtulog ay nagpapakita na ang mga nakakakuha ng mas mababa kaysa sa pinakamainam na 7.5 hanggang 8.5 na oras bawat gabi ay maaaring gumana sa ilalim ng kakulangan sa pagtulog-at maaaring maging madaling kapitan sa mga sumusunod at higit pa:
- Mild to moderate cognitive impairment
- Pagkasira ng kasanayan sa motor
- Emosyonal na pagkamayamutin
- Dagdag timbang
- Naglaho ang kaligtasan sa sakit
Stress and Sleep Deprivation
Higit pa sa pagiging pagod sa buong araw, ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makapagkulay ng iyong buong araw at subtly, ngunit higit sa lahat, gumawa ng higit na stress. Karamihan sa mga salik na ito ay maaaring humantong sa higit na stress :
- Ang pagiging mas matipid sa pag-iisip sa trabaho ay maaaring mapanganib ang iyong pagganap at maaaring maging sanhi ng mga problema sa trabaho.
- Ang pagkuha ng sakit mas madalas na naglalagay sa iyo sa ilalim ng presyon at karagdagang stress.
- Ang pagkakaroon ng emosyonal na reaktibiti ay maaaring maging sanhi ng kontrahan sa mga katrabaho, pamilya, at mga kaibigan.
- Ang pagiging mas madaling kapitan ng sakit sa mga aksidente ay malinaw na may sariling hanay ng mga panganib.
Pagsamahin ang Pag-alis ng Sleep
Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na nagnanais na mas matulog ka kagabi-at ang isang matapat na pagtingin sa iyong pamumuhay ay nagpapakita na ang kakulangan ng sapat na pagtulog ay isang pangkaraniwang pangyayari, -mga ilang mga pagbabago ay dapat na gawin.
Maaari mong subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Maghanap ng mas maraming oras para matulog. Kadalasan ang dahilan ng kawalan ng pagtulog ay simpleng overscheduling. Mahirap na makahanap ng panahon para sa lahat ng mga bagay na ginagawa namin sa mga araw na ito, at ang pagtulog ay kadalasang ang unang item sa aming iskedyul na nakakakuha ng sakripisyo kapag abala kami. Tingnan ang mga diskarte sa plano sa buhay para sa paghahanap ng mas mahusay na balanse.
- Gumawa ng mga gawi na nagsusulong ng pagtulog. Minsan kami ay may mga gawi sa aming pamumuhay na maaaring sabotahe ang aming pagtulog nang hindi namin natanto ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbubuo ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog sa iskedyul ng isang tao ay napakahalaga at epektibo sa paglaban sa kawalan ng pagtulog.
- Linangin ang isang estado ng pag-iisip ng pagtulog. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nawawalan ng pagtulog sa isang salungatan o stressor na nararanasan mo sa buhay, hindi ka nag-iisa-karamihan sa atin ay naroon sa isang pagkakataon o iba pa. Subukan ang isang pagmumuni-muni o isa sa mga tip na ito upang i- clear ang iyong isip .
- Pamahalaan ang stress sa iyong buhay. Minsan lamang ang pangkalahatang stress na nakakaapekto sa ating pagtulog-ang tugon sa stress ng ating katawan ay nakukuha, at nananatiling trigger, at ang mga sistema ng ating katawan ay nawalan ng balanse, na nagreresulta sa mga problema sa pagtulog.
Pamahalaan ang Kasalukuyang Pagkakatulog ng Sleep
Ang mga nakaraang mungkahi ay ang lahat ng epektibong pagpipilian para sa paggawa ng pangako na mag-ingat sa iyong sarili at gumawa ng mga pagbabago upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na tulog. Ang pagkuha lamang ng sapat na pagtulog sa gabi ay maaaring makaapekto sa iyong buhay at mga antas ng stress sa maraming paraan. Gayunpaman, kung kailangan mo ng tulong sa pakiramdam ng higit pang alerto sa ngayon, at nais ng tulong sa pamamahala ng mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog kaagad, ang sumusunod na limang tip ay makakatulong:
- Uminom ng peppermint tea. Maaari mong nalulugod na malaman na ang pananaliksik sa aromatherapy ay nagpapakita na ang pabango ng mint ay maaaring makatulong na patalasin ang pansamantalang kakayahan ng iyong mga nagbibigay-malay. Ang pag-inom ng peppermint tea ay isang mahusay na paraan upang gisingin ang iyong katawan at isip, at maaari mong inumin ito ng caffeine-libre mula sa hapon sa gayon ang caffeine ay hindi makagambala sa iyong pagtulog ngayong gabi.
- Kumuha ng ilang mabilis na ehersisyo. Kung mabilis kang maglakad o makahanap ng iba pang mga paraan upang makakuha ng mabilis na pagsabog ng ehersisyo (o higit pa, kung mayroon ka ng oras), dapat kang makakuha ng pagsabog ng mga endorphins upang iangat ang iyong kalooban, at isang pagbubuhos ng enerhiya upang makatulong sa iyo sa buong araw .
- Kumuha ng isang kapangyarihan mahuli . Hangga't magtakda ka ng isang alarma at hindi matulog masyadong mahaba, ang isang kapangyarihan mahuli ay maaaring maging isang mahusay na solusyon upang matulungan kang makakuha ng sa pamamagitan ng isang mahabang hapon.
- Makinig sa musika . Natuklasan ng mga pag-aaral sa therapy ng musika na ang aktwal na epekto ng musika sa iyong pisyolohiya-ang pakikinig sa musika ng mas mabilis na tempo ay maaaring mapataas ang iyong rate ng puso at matulungan kang maging mas masigla. Ang pag-play ng ilang mga pagtaas ng musika ay isang simpleng paraan upang gisingin ang iyong sarili sa iyong tanghalian break o sa tuwing maaari mong magkasya ito sa.
- Kumain ng mabuti. Upang labanan ang mga epekto ng nawawalang pagtulog sa iyong baywang, at upang bigyan ang iyong katawan ng pinakamahusay na gasolina, siguraduhing pakainin ang iyong sarili ng malusog na pagkain at meryenda ngayon upang hindi mo mahanap ang iyong sarili na kasangkot sa isang pag-crash ng asukal pati na rin ang pagtulog .
Ang mga tip na ito ay hindi kapalit para sa pagtulog ng isang magandang gabi, ngunit ang mga ito ay mga shortcut upang mas mahusay na pamamahala ng kakulangan sa pagtulog. Subukan ang mga ito, at lutasin upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa hinaharap, at ikaw ay natutuwa na ginawa mo.
> Pinagmulan:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, kaligtasan sa sakit, at Circadian Clock: Isang Mechanistic Model. Gerontology. Pebrero 3, 2010.
> O'Brien LM. Ang mga neurocognitive effect ng pagkagambala ng pagtulog sa mga bata at kabataan. Klinika ng Hilagang Amerika sa Bata at Kabataan Psychiatry . Oktubre 2009.
> Patel SR. Nabawasan ang pagtulog bilang isang factor sa panganib na labis na katabaan. Repasuhin sa Labis na Pagkabigo . Nobyembre 10, 2010.