Ang isang maliit na stress ay maaaring maging isang mahusay na motivator, tulad ng anumang mag-aaral ay maaaring sabihin sa iyo. Gayunpaman, ang maraming stress ay kadalasan ay maaaring gumawa ng higit pa sa isang balakid kaysa sa isang benepisyo. Totoo ito pagdating sa maraming bagay, kabilang ang pag-uugali ng kalusugan, mga relasyon, at kahit na ang aming mga alaala. Maaaring pigilan ng stress ang paraan ng pagbubuo at pagkuha ng mga alaala at maaaring makaapekto sa kung paano gumagana ang aming memorya.
Sa kabutihang palad, may magandang balita dito upang balansehin ang masama. Narito ang sinasabi ng pananaliksik sa atin tungkol sa mga epekto ng stress sa memorya.
Stress and Memory
Ang stress ay maaaring makaapekto sa kung paano nabuo ang mga alaala. Kapag stressed, ang mga tao ay may isang mas mahirap na oras sa paglikha ng mga panandaliang alaala at pag-on ang mga panandaliang mga alaala sa pang-matagalang mga alaala, ibig sabihin na ito ay mas mahirap na matuto kapag stressed.
Ang stress ay maaaring makaapekto sa uri ng mga alaala na nilikha rin namin. Kung stressed kami sa panahon ng isang kaganapan, maaari naming mas tumpak na matandaan ang mga detalye ng kaganapan sa ibang pagkakataon, dahil ang stress namin nadama kulay ang aming mga perceptions pati na rin ang aming kakayahan upang isipin kung ano ang aming pinaghihinalaang sa oras. Ito ay bahagi ng kung bakit ang testimonya ng mata-saksi ay hindi mapagkakatiwalaan-ang mga tao ay maaaring maging ganap na sigurado na nakakita sila ng isang bagay sa isang tiyak na paraan, ngunit hindi ito nangangahulugan na tama ang mga ito. Napag-alaman ng isang pag-aaral na ang mga tao na lahat ay nakakita ng parehong pangyayari ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga account ng kung ano ang nakita nila, ngunit ang antas ng katiyakan na mayroon sila tungkol sa kung ano ang nakita nila ay hindi kinakailangang kahit na may kaugnayan sa kung paano tama ang mga ito.
Ang mga alaala ay maaari ding magbago pagkatapos na ito ay nabuo. Sa katunayan, sa tuwing nakukuha natin ang isang memorya, pinapalitan natin ito sa ating kasalukuyang karanasan nito, tulad ng kapag nakuha natin ang isang bagay mula sa isang istante at pagkatapos ay ilagay ito pabalik, na nag-iiwan ng mga fingerprints mula sa pagdala nito muli. Ipinakikita ng pananaliksik na kung ang mga tao ay pinag-aalinlangan at binibigyan ng nakaliligaw na impormasyon tungkol sa isang bagay na naranasan nila, ang impormasyon na iyon ay magpapaikut-ikot sa kanilang memorya at makaimpluwensya sa kanilang naisip na naranasan nila, at ang impormasyong ito (dahil mas kamakailang ito kaysa sa kaganapan mismo) ay mas madaling maalala.
Ito ang dahilan kung bakit maaaring malikha ang mga maling alaala na may mahusay na intensyon na mga linya ng pagtatanong.
Ang isang kamakailang meta-analysis ay isinasagawa sa 113 mga pag-aaral ng stress, nangangahulugang sinuri ng mga mananaliksik na maraming mga independiyenteng pag-aaral sa stress at memorya upang matukoy kung ano ang mga pangunahing natuklasan. May sapat na katibayan na ang stress ay nakakaapekto sa memorya, at ang mga pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig lamang ng higit na suporta para sa pananaliksik na iyon:
- Ang isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na mga natuklasan ay na ang stress ay maaaring makahadlang sa pagbuo ng mga alaala kung ito ay nangyari bago o sa panahon ng pag-encode, ang oras kung saan ang memorya ay nabuo. Ang magandang balita ay nagkaroon ng isang maikling pagkaantala sa pagitan ng pag-encode at pagbubuo ng memorya. Gayundin, kung ang materyal na natutunan ay direktang may kaugnayan sa stressor, ang memorya ay napabuti. Kahit na mas mabuti, ang post-encoding stress ay talagang napabuti ng pagbuo ng memorya at pagbawi pati na rin, ibig sabihin ang stress na naganap pagkatapos ng memorya ay nabuo ang tunay na humantong sa mas mahusay na memory-paggawa.
- Ang stress ay nadagdagan ng cortisol, ngunit ang halaga ng cortisol ay hindi direktang nauugnay sa mga epekto ng stress sa memorya. Nangangahulugan ito na kung lumikha ka ng mas maraming cortisol sa panahon ng iyong tugon sa stress, hindi ito nangangahulugang ang iyong memorya ay magiging higit na nakapipinsala kaysa sa isang taong mas mababa sa hormonally-tumutugon. Kapansin-pansin, ang mga babae na nasa mga kontraseptibo sa bibig ay nakaranas ng mas kaunting negatibong epekto.
- Ang stress ay maaaring humantong sa pagkaubos, at ito ay maaaring humantong sa kapansanan sa pag-iisip na kabilang ang mga isyu na may pansin at nagtatrabaho memorya. Sa kasamaang palad, ang impairment ng memorya ay maaari pa ring tuklasin tatlong taon na ang lumipas, kahit na matapos na matugunan ang pagkapagod. Binibigyang-diin nito ang kahalagahan ng pamamahala ng stress bago makuha ito sa puntong ito.
Pagbutihin ang Iyong Memory sa ilalim ng Stress
Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong memorya kapag stressed. Sa kabutihang palad, ang mga pamamaraan na ito ay tumutulong din sa pamamahala ng stress. Isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin ay ang pagsasanay ng personal na pangangalaga sa sarili: makakuha ng sapat na tulog, kumain ng isang malusog na diyeta, at pamahalaan ang stress.
Ang hindi magandang pagtulog, mataas na stress, at iba pang mga pisikal na problema ay maaaring makaapekto sa memory pati na rin ang kontribusyon sa stress na nakapipigil sa pagbuo ng memorya at pagsasauli. May iba pang mahahalagang mga estratehiya na magagamit mo rin. Narito ang ilang estratehiya na sinuportahan ng pananaliksik na maaari mong gamitin:
- Sanayin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa paghinga at iba pang mga diskarte. Isang pag-aaral ng mga kadete pulis sa pagsasanay ay natagpuan na ang sikolohikal na pagganap ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang pagpapabalik ng mga kadete na nakaranas ng stress kumpara sa mga hindi natututo at nagsasagawa ng mga pamamaraan na ito. Ang mga diskarte na ginamit kasama ang paghinga pagsasanay, isang popular na diskarte sa pamamahala ng stress; mental na pagganap ng imahe, na kung saan ay nagsasangkot vividly imagining kasanayan at tagumpay; at tumpak na pagtuon. Nangangahulugan ito na, kapag stressed, maaari kang tumuon sa paghinga at pagtuon sa iyong pansin, pati na rin ang malinaw na pag-iisip ng iyong sarili na umaabot sa iyong mga layunin; ito ay napatunayang benepisyo.
- Kumuha ng paglipat. Ang isang pag-aaral na napag-usapan ang mga epekto ng isang aerobic exercise program sa mga taong may problema sa memorya ay natagpuan na ang isang 12-linggo na programa ng ehersisyo ay nagpabuti ng kanilang memorya sa mga hindi nagpatala sa programa. Ang mga paksa na kasangkot sa pag-aaral ay nakakaranas ng banayad na nagbibigay-malay na pagpapahina mula sa mga epekto ng pagkapagod na may kaugnayan sa pagkapagod, kaya ang mga resulta na ito ay lalong mahalaga para sa mga na-stress.
- Mag-ingat sa pag-iisip. Sinuri ng isa pang pag-aaral ang katotohanan na ang mga nakakaranas ng mga problema sa stress at memorya ay madalas na nakakaranas ng mga problema sa pagtulog. Napagmasdan din na ang mga taong nag-ensayo sa pag-iisip ay kadalasang nakaranas ng mas kaunting stress at mas kaunting mga isyu sa memorya. Sa wakas ay tinutukoy na ang pag-iisip ay talagang nagpapahina sa mga problema sa pagtulog na maaaring makaapekto sa memorya at lumikha ng mga problema. Nagpapakita rin ito na ang pagsasanay sa pag-iisip ay makakatulong sa iyong memorya hindi lamang sa pamamagitan ng pagliit ng stress na maaaring mapinsala ito, kundi sa pamamagitan ng pagpapagana ng mas mahusay na pagtulog.
- Alamin ang ilang mga trick. Mayroong ilang mga simpleng trick tulad ng pag-clenching iyong fists o paglipat ng iyong mga mata mula sa gilid sa gilid na maaaring makatulong sa paglikha ng memory pati na rin. Narito ang higit sa kung ano ang mga ito at kung bakit gumagana ang mga ito.
> Pinagmulan:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Dispositional mindfulness at memory problems: Ang papel na ginagampanan ng perceived stress at kalidad ng pagtulog. Pag-iisip, Vol 8 (2), > Apr, > 2017 p. 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga; Gavelin, Hanna Malmberg; Neely, Anna Stigsdotter; Boraxbekk, Carl-Johan. (2017). Aerobic na pagsasanay para sa pinabuting memorya sa mga pasyente na may kakayahang maubos ang stress: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. BMC Psychiatry, Vol 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; Scandinavian. (2017). Ang memorya at pansin sa trabaho ay may kapansanan pa pagkatapos ng tatlong taon sa mga pasyente na may kakayahang maubos ang stress. Journal of Psychology, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Planting maling impormasyon sa isip ng tao: Isang 30-taong pagsisiyasat sa malleability ng memorya. Pag-aaral at Memorya. 2005; 12: 361-366.
> Pahina, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Michael. (2016). Ang maikling pagsasanay sa kasanayan sa pag-iisip ay nagpapabuti sa memorya at pagganap sa mataas na stress na pagsasanay ng pulutong ng pulisya. Journal of Psychiatry and Criminal Psychology, Vol 31 (2), pp. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; de Quervain, DJ; Roozendaal, B .; Wingenfeld, K .; Stress and memory: Ang isang pumipili ng pagrepaso sa mga kamakailang pagpapaunlad sa pag-unawa ng mga epekto ng stress hormone sa memorya at sa kanilang klinikal na kaugnayan. Journal ng Neuroendocrinology, Vol 28 (8), > Aug, > 2016 p. 1-8.