Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng pagmamahal sa sarili bilang mabait sa iyong sarili. Bagama't tiyak na bahagi ito ng konsepto, ang pagmamahal sa sarili ay nagsasangkot ng isang paraan na may kaugnayan sa iyong sarili sa isang paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang maging mas may kakayahang umangkop sa kakayahang umangkop, makapag-navigate sa mga mapaghamong damdamin, at pagbutihin ang iyong koneksyon sa sarili at sa iba. Ang kakayahang maiugnay sa ating sarili sa isang mahabagin na paraan ay maaaring sapat na madali ngunit, sa katunayan, ito ay maaaring maging isang hamon.
Maaaring madali kang maging mahabagin sa isang kaibigan o mahal sa buhay kapag dumating sila sa iyo ng isang personal na pakikibaka o isang mahirap na sitwasyon. Ang iyong tugon sa kanila ay maaaring isa sa pag-unawa, pag-asa, patnubay at pagpapalakas ng loob.
Gayunpaman, kapag nahaharap tayo sa ating mga hamon sa buhay, may posibilidad tayo na maging mas malupit o mapanganib sa ating sarili. Sinusuri namin ang aming mga saloobin at pag-uugali sa isang paraan na maaaring mag-iwan sa amin ng pakiramdam hindi karapat-dapat, nahihiya at bigo sa ating sarili. Sa isang pagsisikap na patuloy na umunlad, maaari nating sabihin sa ating sarili na "magpakalakas," o "makuha ang mga ito." Kahit na ang hangarin ay upang makatulong sa paglipat sa amin sa panahon ng mga oras ng emosyonal na hamon, ang paraan na ito na may kaugnayan sa ating sarili ay maaaring lumikha ng isang pambihirang halaga ng stress at maging isang makabuluhang balakid sa aming kakayahan na makaranas ng kaligayahan sa loob ng ating sarili at sa iba.
Tatlong Sangkap ng Pag-ibig sa Sarili
Si Dr. Kristin Neff, isang sikologo at nangungunang researcher sa larangan ng pagmamahal sa sarili, ay binabalangkas ang tatlong elemento ng pagmamahal sa sarili:
- Kaugnayan sa Sarili: Kapag ang mga taong nagsasagawa ng pag-ibig sa sarili ay nakakatagpo ng kanilang sarili sa mga mahirap na sitwasyon, nakikilala nila na ang pagiging di-sakdal o pagbagsak minsan ay bahagi ng pamumuhay. Ang kakayahang mag-navigate sa mga karanasang ito nang hindi ilagay ang iyong sarili ay isang elemento ng pag-ibig sa sarili.
- Karaniwang sangkatauhan: Kapag nahaharap tayo sa mga hamon, madali nating madama nang mag-isa sa ating karanasan, na tila hindi masasabi ng iba kung ano ang ginagawa natin. Nauunawaan ng mga taong nagsasagawa ng pag-ibig sa sarili na ang ilan sa mga hamong ito ay bahagi ng nakabahaging karanasan ng tao.
- Pag-iisip : Ang pagsasagawa ng pagmamahal sa sarili ay nagsasangkot sa pag-obserba ng ating mga hindi komportable na emosyon nang hindi pinalaki ang mga ito o binabalewala ang mga ito. Ang pag-iisip at balanseng paninindigan ay tumutulong sa atin na huwag maging emosyonal na reaktibo.
Paano Magsanay ng Pag-ibig sa Sarili
Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na sinambit ni Dr. Neff ay makakatulong sa atin na matutunan ang pagsasanay ng pagmamahal sa sarili:
- Isipin kung paano mo gustong makipag-usap sa isang kaibigan. Madalas nating mapalawak ang mabubuting salita, pag-asa at pampatibay-loob sa mga kaibigan o mga mahal sa buhay. Kapag dumaranas ng isang mahirap na oras, maglaan ng ilang sandali upang isaalang-alang kung paano maaaring tumugon sa isang malapit na kaibigan kung sila ay dumadaan sa isang katulad na sitwasyon.
- Maging isang tagamasid. Sa mga oras na sa palagay namin hinamon o nakikipagpunyagi sa damdamin, maaari itong pakiramdam na tulad lamang ng aming pagsasauli at pagsisikap na makaligtas ang emosyon sa sandaling ito. Sa pamamagitan ng pagbagal, maaari naming gawin ang isang maliit na hakbang pabalik upang obserbahan ang aming karanasan. Ang pagtingin sa mas malaking larawan ay makatutulong sa atin na panatilihin ang mga bagay sa pananaw at tulungan tayong makita ang mahalagang impormasyon na maaaring napalampas na kung hindi man.
- Baguhin ang iyong pag-uusap sa sarili. Pansinin kung paano ka nakikipag-usap sa iyong sarili sa mga sandali kapag nakakaranas ka ng negatibong damdamin. Magtrabaho upang ibalik ang iyong mga kritikal na pahayag sa sarili sa isang mas positibo, mapag-alaga na paraan. Ang bagong tono na ito ay maaaring tunog na parang isang tagapayo o tagataguyod, sa halip na isang kritiko o hukom.
- Magtabi ng isang journal at isulat ito. Gumawa ng oras bawat araw upang isulat ang ilan sa mga hamon na iyong nararanasan. Tandaan ang mga sandali habang ang iyong isip ay may kalat na malihis sa mga kritikal na pahayag o nagsisimula kang mag-isa sa iyong mga karanasan. Tulad ng gagawin mo sa pag-uusap sa sarili, sinasadyang ibalik ang anumang mga kritikal na pahayag na may mas malambot, higit na pag-unawa sa tono upang makita kung paano ito naiiba.
- Maging malinaw sa kung ano ang gusto mo. Habang nagsasagawa ka ng mga paraan upang ibalik ang mga kritikal na saloobin sa higit pang pag-uugali sa pag-uusap sa sarili, maaari mong simulan ang pag-alis ng mga pahiwatig sa kung ano ang iyong kailangan at gusto. Maglaan ng ilang sandali upang isaalang-alang kung ano ang gusto mo, kailangan o mahaba sa iyong buhay. Ang pagpapaliwanag sa mga pangangailangan na ito ay tutulong sa iyo na tumuon sa kung saan mo gustong pumunta at kung ano ang iyong pinagtatrabahuhan, pagtulong upang madagdagan ang pagganyak at kaligayahan.
- Pangangalaga sa iyong sarili. Minsan kinuha namin ang pag-aalaga sa iba at hindi pansinin, o lubos na huwag pansinin, ang pangangailangang pangalagaan ang ating sarili . Kapag ang pagsasanay sa pagmamahal sa sarili ay kinikilala mo na mayroon kang mga pangangailangan na matugunan din at karapat-dapat na makisali sa mga pag-aalaga sa sarili na pag-aalaga. Ang kakayahang magtatag ng mga gawi sa pag-aalaga sa sarili ay makatutulong upang mabawasan ang pagnanais na makisali sa mga di-malusog na pagkilos sa pag-uugali kapag nahaharap sa mga hamon at stress.
Tulong sa Kalmado Negatibong Emosyon
Ang pagsasagawa ng pag-iisip ng mapagpalang-pag-iibigan-partikular na-ay natagpuan upang makabuo ng kapaki-pakinabang na sikolohikal na pagbabago sa negatibong damdamin . Ang paggamit ng mga pamamaraan ng pag-ibig sa sarili ay makatutulong sa kalmado ang karanasan ng mga negatibong damdamin at pahintulutan ang mga tao na tandaan na hindi sila nag-iisa sa kanilang mga karanasan sa sakit, sakit, at pagkawala. Sa pagsasagawa ng malasakit na pahayag at reappraisal, ang pakiramdam ng negatibong damdamin ay maaaring makaramdam ng kalmado, paggawa ng puwang para sa maingat na pagmamasid at malusog na paggawa ng desisyon. Ang pagsasanay sa pag-ibig sa sarili ay maaari ring pahintulutan ang pag-akyat ng pagkamalikhain at pagganyak.
Tumulong na Palakihin ang Positibong Emosyon
Nakatagpo ang pag-ibig sa sarili upang pagyamanin ang positibong damdamin, laluna ang kaaya-ayang, mainit-init, at ligtas na damdamin. Kahit na ito ay tiyak na makakatulong sa panahon ng pagkabalisa, maaari rin itong maging kapaki-pakinabang sa aming araw-araw na pamumuhay na kasanayan. Nakaranas kami ng pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan sa aming mga personal na buhay, sa trabaho, o kahit na sa mga estranghero, na may posibilidad na mag-prompt ng reaktibo na emosyonal na tugon. Ang paggamit ng mga pamamaraan ng pagmamahal sa sarili ay nagpapahintulot sa atin na maging mas maingat sa ating sarili at paggawa ng ating desisyon, na nagreresulta sa mas balanseng at positibong pakikipag-ugnayan sa iba.
Isang Salita Mula
Bilang Inilarawan ni Dr. Neff, ang pag-uugali ng pagmamahal sa sarili ay maaaring magkakaiba kaysa sa anumang nagawa mo noon. Kahit na ginagamit ang mga diskarte upang matulungan kaming mag-ugnay nang mas mahusay sa ating sarili at mas mahusay na mag-navigate sa mahirap na emosyonal na mga karanasan, maaaring makaramdam ka ng kaunting hindi komportable habang nagsisimula kang magsagawa ng ilan sa mga pamamaraan na ito. Maging mapagpasensya sa iyong sarili at tandaan na hindi namin makontrol ang bawat aspeto ng aming mga buhay, kasama na kung gaano kabilis nating binabago ang lumang, kritikal sa sarili, mga gawi sa mga bago, malusog at mahabagin na mga gawi.
Ang pagkakaroon ng higit na kaligayahan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagmamahal sa sarili ay regalo sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo. Sa pagsasagawa ng pagmamahal sa sarili, maaari mong makita na ang mga pakikipag-ugnayan sa iba ay lumalambot at nagiging mas reaktibo, maaari mong makita ang iyong sarili na nais na sumulong sa isang lugar na dati mong nadama ng kaunting natigil. Sa katunayan, maaari kang magsimulang maranasan ang kaligayahan habang naghahanap ka ng mga bagong, malusog na paraan ng pamumuhay at kaugnayan sa iyong sarili.
> Pinagmulan:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Mga epekto ng mapagmahal na pag-iisip sa mga negatibong emosyon. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Tatlong elemento ng pagmamahal sa sarili. Kinuha noong Pebrero 26, 2017 mula sa http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements