Kapag nagkakaroon ka ng matinding damdamin, maaaring mahirap malaman kung ano ang gagawin. Kung mayroon kang borderline personality disorder (BPD), ang iyong damdamin ay maaaring maging napakalaki.
Ang mga sintomas ng BPD , kabilang ang mga hindi inaasahang pag-iisip ng mood, mga pag-uugali sa pag-iwas sa sarili, paghikayat, matinding emosyonal na karanasan, sensitivity sa mga problema sa iyong mga relasyon at mga problema sa mapusok na pag-uugali , maaaring lahat ay may kaugnayan sa isang pangunahing tampok: emosyonal na pagkilos.
Dahil sa dysregulation ng emosyon na ito, maaaring mayroon kang napakalakas na mga tugon sa emosyon at nahihirapan sa pamamahala ng mga tugon. Sa kasamaang palad, maraming mga tao na may BPD ang bumaling sa mga hindi malusog na pag-uugali sa pagtatangka na makayanan ang emosyonal na sakit, tulad ng karahasan , pinsala sa sarili o pag-abuso sa sangkap.
Ang mga kasanayan sa pagkaya ay makakatulong upang mabawasan ang dysregulation ng damdamin at iba pang sintomas ng BPD.
Ano ang Mga Kasanayan sa Pagkaya?
Dahil ang emosyonal na dysregulation ay tulad ng isang mahalagang katangian ng BPD, maraming paggamot para sa BPD ay nagbigay-diin sa kahalagahan ng pagbuo ng mga kasanayan sa pagkaya upang mas mahusay na pamahalaan ang mga emosyon kapag lumabas sila. Ano ang eksaktong mga kasanayan sa pagkaya? Ang mga ito ay malusog na paraan ng pagtugon sa mga sitwasyon at ang kanilang mga nagresultang damdamin.
Bakit Natututo ang mga Bagong Kasanayan sa Pagkaya?
Bakit mahalaga na matuto ng mga bago, mas malusog na paraan ng pagkaya? Sa pamamagitan ng paggamit ng nakapagpapalusog na mga kasanayan sa pag-copay maaari kang:
- Bawasan ang intensity ng emosyonal na pagkabalisa na sa tingin mo
- Bawasan ang posibilidad na gagawin mo ang isang bagay na nakakapinsala (halimbawa, nakikibahagi sa mga pag-uugali sa sarili) upang subukang makatakas mula sa emosyonal na pagkabalisa
- Bawasan ang posibilidad na makikipag-ugnayan ka sa mga pag-uugali na gumuguho ng mga relasyon (hal., Pisikal na pagsalakay) kapag ikaw ay nababahala
- Pagbutihin ang iyong kakayahang magpatuloy upang gumana nang maayos kahit na sa mga nakababahalang kalagayan
- Bumuo ng tiwala sa iyong kakayahan na mahawakan ang mga mahirap na sitwasyon
- Sa huli ay bawasan ang iyong pangkalahatang karanasan ng emosyon na dysregulation
Mayroong literal na libu-libong iba't ibang mga kasanayan sa pagkaya na ginagamit ng mga tao upang pamahalaan ang mga nakababahalang sitwasyon at ang mga emosyon na nagreresulta. Narito ang ilang mga uri ng mga kasanayan sa pagkaya na gumagana para sa maraming tao:
1 - I-play ang Musika
Maglaro ng musika na lumilikha ng emosyon na kabaligtaran ng iyong pinagsisikapan. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng malungkot, maglaro ng masaya, pagtaas ng musika. Kung ikaw ay nababalisa, maglaro mabagal, nakakarelaks na musika.
2 - Do Something
Ang kakayahan sa paghawak na ito ay paminsan-minsan ay tinutukoy bilang "activation ng pag-uugali." Makisali sa isang nakakaengganyong aktibidad. Ang mga aktibidad sa telebisyon o computer ay hindi binibilang dito - ang mga ito ay masyadong maluwag. Sa halip, maglakad , magsayaw, linisin ang iyong bahay, o gumawa ng iba pang aktibidad na nakakaapekto sa iyo at nakakagambala sa iyo mula sa iyong mga kasalukuyang damdamin.
3 - Hanapin ang Suporta
Ang pagtulong sa iba ay talagang makatutulong kapag ikaw ay nahihirapan sa matinding damdamin. Tawagan ang isang suportadong kaibigan o miyembro ng pamilya. Kung wala kang isang taong nasa isip na sumusuporta at ikaw ay nasa isang krisis, maaari kang tumawag sa isang helpline tulad ng National Suicide Hotline sa 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Ang rurok ng pinaka-malakas na emosyonal na mga reaksyon at ang mga paghimok na makisali sa mga mapanganib na gawain ay tatagal nang ilang minuto at pagkatapos ay nagsimulang lumubog. Grab isang itlog timer mula sa kusina, at itakda ito para sa 10 minuto. Maghintay ng 10 minuto at magsanay sa pagsisikap .
5 - Pag- isipang mabuti
Mag-ingat sa iyong emosyon. Pansinin ang damdamin na mayroon ka at hayaan ang iyong sarili na maranasan ito bilang isang alon na hindi sinusubukang i-block ito, sugpuin ito, o hawakan ito. Sikaping tanggapin ang damdamin kung ano ito. Subukan na manatili sa sandaling ito upang hindi mo dalhin ang mga nakaraang damdamin kasama nito.
6 - Ground Yourself
Kapag ang emosyon ay tila kumukuha ka sa kasalukuyang sandali, tulad ng sa iyo kapag sinimulan mong maramdaman ang "zoned out", gawin ang isang bagay sa iyong sarili. Grab isang ice cube at i-hold ito sa iyong kamay para sa ilang sandali o snap ng isang goma band laban sa iyong pulso upang dalhin ang iyong sarili sa labas ng iyong mga negatibong mga saloobin.
7 - Huminga nang malalim
Ang paghinga ay malalim ay isa sa mga pinakasimpleng paraan ng relaxation. Umupo o magsinungaling sa isang lugar na tahimik at dalhin ang iyong pansin sa iyong paghinga. Huminga nang pantay, dahan-dahan at malalim. Panoorin ang iyong tiyan tumaas at mahulog sa bawat hininga. Makatutulong ito sa iyo na manatiling nakasentro sa kasalukuyan.
Kung ang paghinga ay malalim ay hindi sapat upang magpahinga sa iyo, subukan ang isa pang pagpapahinga ehersisyo tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan .
8 - Manalangin
Isa ka bang relihiyoso o espirituwal na tao? Kung ikaw o itinuturing na dumadalo sa mga seremonya ng relihiyon, ang pagdarasal at pagdalo sa mga lingguhang kongregasyon ay maaaring makatulong sa matinding kapighatian.
9 - Kumuha ng Warm Bath o Shower
Subukan na mawala ang iyong sarili sa mga sensations ng mainit na tubig o ang amoy ng sabon. Pahintulutan ang mga sensasyon upang makaabala sa iyo mula sa sitwasyon na iyong nababagabag at nakatuon sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan.
10 - Tulong sa Iba Pa
Gumawa ng magandang bagay para sa ibang tao. Hindi kailangang maging isang bagay na malaki; maaari kang lumakad sa pinakamalapit na tindahan, bumili ng isang pakete ng gum at bigyan ang cashier ng isang ngiti at sabihin "magkaroon ng isang mahusay na araw." Maaaring ito tunog tunog, ngunit maliit na gestures tulad nito ay maaaring tunay na mabawasan ang emosyonal na sakit at ikonekta ka sa labas ng mundo.
Paano Matutunan ang mga Healthier Coping Skills
Handa nang matuto ng ilang mga bagong, mas malusog na paraan ng pagkaya? Ang isang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paghahanap ng paggamot. Maraming sikolohikal na paggagamot para sa BPD, kabilang ang mga pag-uugali ng pag-uugali sa pag-uugali tulad ng Dialectical Behavior Therapy (DBT), ay nakatuon sa pagtuturo ng mga malusog na kakayahan sa pagkaya upang pamahalaan ang mga malakas na emosyon. May mga online na pahina ng mapagkukunan na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang cognitive na therapist sa asal o isang tagapagbigay ng DBT.
Pinagmulan:
Linehan, MM. Mga Kasanayan sa Pagsasanay sa Kakayahan para sa Paggamot ng Borderline Personalidad Disorder . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, at Gratz, KL. "Ang Borderline Personalidad Disorder Survival Guide." Oakland, CA: Bagong Harbinger, Nobyembre 2007.
Linehan, MM. Pag-uugaling Pang-Pag-uugali sa Borderline Personalidad Disorder . New York: Guilford, 1993.