Kontrolin ang iyong mga damdamin sa halip na pahintulutan ka na kontrolin ka nila
Maraming tao na may borderline personality disorder (BPD) ang nakikipagpunyagi sa mga pangunahing kasanayan sa emosyon na regulasyon. Sa katunayan, si Marsha Linehan, isa sa nangunguna sa mga mananaliksik sa BPD, ay nagmungkahi na ang kakulangan ng emosyonal na regulasyon ay nasa gitna ng disorder. Ngunit ano ang regulasyon ng emosyon, at paano mo mapapabuti ang iyong mga kasanayan sa emosyon sa pagsasaayos?
Kung mayroon kang BPD o isang kaugnay na karamdaman sa pagkatao, gamitin ang pangkalahatang-ideya na ito upang matuto nang higit pa tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay at mga posibleng benepisyo nito para sa iyo.
Ano ang Pagsasanay ng Emotion Regulation?
Sa ngayon walang sinang-ayunan sa kahulugan ng salitang "regulasyon ng emosyon." Maraming mga mananaliksik ang nagpapaliwanag ng regulasyon ng emosyon bilang kakayahan upang mapahusay o mabawasan ang emosyon kung kinakailangan. Halimbawa, kung nakakaramdam ka sa gitna ng isang pagpupulong sa trabaho, maaari mong subukang aliwin ang iyong sarili mula sa anumang nakakapagpapahamak sa iyo sa pag-iisip tungkol sa ibang bagay. Ang ilang mga eksperto ay tatawag sa isang halimbawa ng "emotion regulation."
Ang iba pang mga mananaliksik ay gumagamit ng isang mas malawak na kahulugan ng regulasyon ng emosyon. Ang mga mananaliksik na ito ay nakikita ang regulasyon ng damdamin bilang isang malawak na hanay ng mga kakayahan at kakayahan na tumutulong sa pagpapanatiling malusog at gumagana ang emosyonal na sistema. Ang mabuting regulasyon ng damdamin ay kinabibilangan ng kakayahang makilala na ikaw ay may emosyonal na tugon at upang maunawaan kung ano ang sagot. Kasama rin sa regulasyon ang pagtanggap ng iyong mga emosyonal na tugon sa halip na tanggihan ang mga ito o tumugon sa kanila na may takot.
Ito ay maaaring maging mahirap para sa kahit na mga tao na walang BPD, tulad ng mga emosyon tulad ng galit o kalungkutan ay kadalasang nasisiraan ng loob ng lipunan.
Ang emosyonal na regulasyon ay tumutukoy din sa kakayahang ma-access ang mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang intensity ng damdamin kapag kinakailangan. Ang ibig sabihin nito kung ang isang tao ay nagalit sa iyo, hindi ka nagbigay sa pagnanais na pisikal na maglimas sa kanila o maghuhulog ng mahabang linya ng mga epithets sa kanilang paraan.
Sa katunayan, kapag nagagalit ka, dapat mong makisali sa pag-uugali na nakatuon sa layunin kung ikaw ay sanay sa regulasyon ng emosyon. Sa wakas, ang pamamaraan na ito ay tumutukoy sa kakayahang kontrolin ang mga mapusok na pag-uugali kapag nagagalit. Kung sa tingin mo ay tulad ng pag-trash ng iyong bahay dahil natanggap mo ang nakakagalit na balita, pinapalitan mo ang pagkahilig upang ihagis ang lahat sa sahig o punch ng butas sa dingding.
Dahil ang mga taong may BPD ay maaaring makikibaka sa ilan o lahat ng mga kasanayan sa listahan na ito, ang mas malawak na kahulugan ng regulasyon ng damdamin ay marahil ang pinaka kapaki-pakinabang sa paglalarawan ng mga kakulangan sa regulasyon na nasa BPD. Sa kabutihang palad, posible na magkaroon ng ilan sa mga emosyonal na kasanayan sa regulasyon na kakulangan mo.
Paano Papagbuti ang Iyong Mga Kasanayan sa Pag-iisip ng Emotion
Kung kailangan mo upang magtrabaho sa iyong mga kasanayan sa emosyon regulasyon, maaari mong subukan ang isang bilang ng mga pagsasanay na maaaring makatulong. Ang emotion regulation skills training ay pinakamahusay na ginagawa sa tulong ng isang therapist ng BPD (halimbawa, ang emotion regulation training kasanayan ay isang mahalagang bahagi ng Dialectical Behavior Therapy para sa BPD), ngunit maaari mong subukan ang ilang mga ehersisyo sa labas ng therapy tulad ng:
Ang alumana ay ang pagsasanay ng pagiging kasalukuyan sa ngayon.
Ang matalinong tao ay natututo upang malaman ang mga paghinga na kanilang ginagawa, ang pag-igting sa kanilang mga kalamnan at maging ang kanilang mga rate ng pulso. Sila ay kumagat ng kanilang pagkain nang dahan-dahan at sinadya, at nakikinig sa kanilang katawan para sa mga pahiwatig na sila ay puno. Maaari nilang obserbahan ang kanilang mga sarili sa mahihirap na sandali, tiwala na kahit na ang mga oras na ito ay pumasa.
Pinagmulan:
Gratz KL, Roemer L. "Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale." Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Mga Kasanayan sa Pagsasanay sa Kakayahan para sa Paggamot ng Borderline Personalidad Disorder . New York: Ang Guilford Press; 1993.