Ang maingat na paglalakad at pagbuo ng mga kasanayan sa pag-iisip ay maaaring maging mahalagang mga tool sa BPD
Alam namin na ang alumana ay maaaring maging isang malakas na tool upang mabawasan ang mga sintomas ng borderline personality disorder (BPD). Sa katunayan, ang pag-iisip ay isang pangunahing bahagi ng dialectical behavior therapy (DBT), isa sa mga pinaka-epektibong therapies paggamot para sa BPD.
Paano Mag-ehersisyo ang Mindful Walking
Ang maingat na paglalakad ay isang paraan upang itaguyod ang mga kasanayan sa pag-iisip nang hindi kinakailangang gumawa ng oras para sa pormal na pagsasanay o nangangailangan ng isang mataas na antas ng athleticism o fitness.
Subukan ang simpleng pagsasanay na ito upang maitaguyod ang maingat na paglalakad, inspirasyon ng aklat na Thich Nhat Hahn Ang Peace Is Every Step: Ang Path of Mindfulness sa Araw-araw na Buhay , na nagbibigay ng maraming halimbawa ng mga paraan upang maisama ang kasanayan sa pag-iisip sa mga aktibidad na nakikibahagi sa araw-araw:
- Una, itakda ang iyong intensyon na maglakad nang may pag-iisip. Kumuha ng ilang malalim na paghinga , at kilalanin lamang na sa panahon ng iyong paglalakad ay susubukan mong malaman ang iyong kapaligiran at ang iyong panloob na estado, kasama ang iyong mga saloobin, damdamin, at sensasyon. Walang mga hanay ng mga panuntunan para sa paglalakad na ito at maaari itong gawin sa anumang lokasyon. Kung ito man ay sa isang lokal na parke o sa paligid lamang ng iyong kapitbahayan, maaari kang magsanay ng matalinong paglalakad kahit saan.
- Habang nagsisimula kang maglakad, pansinin muna ang pakiramdam ng iyong mga paa na pumasok sa lupa upang matulungan kang makapag-focus at nakasentro. Pansinin ang proseso ng paggalaw ng iyong mga binti. Ano ang mga kalamnan na tense o relaks habang lumilipat ka? Pansinin kung saan ka lumalakad, ang kalidad ng bawat hakbang, ang intensity ng iyong motions at ang pakiramdam ng lupa sa ilalim ng iyong mga paa o sapatos.
- Palawakin ang iyong kamalayan upang mapansin ang iyong kapaligiran. Habang naglalakad ka, ano ang nakikita mo, amoy, naririnig, tikman at nararamdaman? Ano ang pakiramdam ng hangin sa iyong balat? Ano ang napansin mo sa paligid mo? Mag-isip tungkol sa kung ano ang nakikita mo, marinig at amoy habang naglalakad ka.
- Sikaping manatiling nakakaalam ng panlasa sa paglalakad at sa panlabas na kapaligiran habang nalalaman mo rin ang iyong mga panloob na karanasan, tulad ng iyong mga saloobin, damdamin, at damdamin.
Anong mga saloobin ang iyong isip habang lumalakad ka? Ano ang emosyon o emosyon sa ngayon? Sila ba ay matindi o banayad? Ang mga panloob na mga karanasan na nakukuha mo o maaari mo bang obserbahan ang mga ito nang kaunting distansya? Hindi na kailangang hatulan ang mga panloob na karanasan na mabuti o masama; magsagawa lamang ng pagpuna sa kanila para sa kung ano sila.
- Habang nakumpleto mo ang iyong paglalakad, batiin ang iyong sarili para sa iyong intensyon na magsanay ng matalinong paglalakad, gaano man kadalas na ang iyong isip ay inalis mula sa paglalakad o kung paano "mabuti" na naisip mo na ang iyong pagsasanay ay nagpunta ngayon. Pansinin lamang na ang intensiyon na maging mapagpahalaga ay ang susi upang magpraktis at tapusin ang iyong sarili sa likod.
Kung sa anumang punto sa panahon ng iyong paglalakad mapapansin mo ang iyong pag- iisip sa nakaraan o sa hinaharap o mahila mula sa paglalakad, malumanay lamang na kinikilala na ang iyong isip ay nalihis at dalhin ang iyong sarili pabalik sa kasalukuyang sandali. Tandaan na ang pag-iwas at pagbalik ay ang susi sa pagsasanay sa pag-iisip. Walang perpektong pokus sa lahat ng oras.
Sa regular na pagsasanay, ang maingat na paglalakad ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang iyong damdamin. Habang itinatatag mo ang iyong mga gawain, maaari mong makita na ang iyong mga lakad ay tumutulong sa pamahalaan ang iyong mga sintomas.