Mga Tip para sa Pag-develop ng Outward Focus at Pagbawas ng Social na Pagkabalisa
Kung magdusa ka sa social anxiety disorder (SAD) , ang isa sa mga susi upang madaig ang iyong mga sintomas ay upang malaman kung paano maging mas tiwala at hindi gaanong kritikal sa iyong sarili. Kapag nahihiya ka sa sarili, hindi lamang ginagawa mo ang iyong mga sintomas ng pagkabalisa na mas malala, ngunit mas mahirap mong malaman kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ito ay maaaring magdulot sa iyo na isipin na ang iba pang mga tao ay hinahatulan mo negatibo; sa katunayan, malamang na hindi sila nagbigay ng pansin.
Ang mga psychologist ay nagbigay ng isang pangalan sa hindi pangkaraniwang bagay na ito: ang "spotlight" na epekto . Kahit na nararamdaman mo na ang lahat ng mga mata ay nasa iyo, sa katunayan ang mga tao ay malamang na nakikita lamang ang tungkol sa 50% ng iyong palagay. Kaya't sobra ang iyong naisip sa lahat ng mga kalahati.
Madali na maunawaan na ang pag-iisip sa sarili ay nagiging mas malala ang iyong panlipunan; ito ay isa pang gawain upang makagawa ng pagbabago at maging mas nakatuon sa labas. Sa katunayan, ang isa sa mga antidote para sa pagiging malay-tao ay mag-focus sa iyong pansin sa labas sa halip na sa loob. Nasa ibaba ang ilang mga hakbang upang matulungan ka sa iyong paraan upang maging mas malay-tao.
Ano ang Holding You Back?
Marahil may ilang mga roadblocks na humawak sa iyo mula sa paggawa ng pagbabago. Siguro sa tingin mo na ito ay masyadong nakakatakot upang tumuon sa labas ng mundo. Siguro ito ay nakakapagod sa pag-iisip para sa iyo upang makasabay sa mga pag-uusap.
Bilang alternatibo, isaalang-alang kung anong mga benepisyo ang maaaring maging mas tiwala.
Ang pagiging mapagbigay sa sarili ay gumagawa lamang ng mas malala ang iyong pagkabalisa at nakatuon sa mga opinyon ng iba ay maaaring limitahan ang iyong kalidad ng buhay. Mas madaling maging iyong sarili at maging kusang-loob kung hindi ka nakatuon sa pag-edit ng iyong sarili. Kailangan mong malaman upang mawala ang iyong sarili upang maaari kang maging kung sino ka talaga.
Pagmasdan ang mga Disadvantages ng pagiging malay-tao
Ang isa sa mga pinakamalaking isyu sa pag-unawa sa sarili ay ang problema sa tumpak na pagbabasa ng mga sitwasyon.
Maaari mong matandaan ang mas kaunting mga detalye tungkol sa mga sitwasyon kung saan mo mahusay at sa halip ay tumutok sa iyong bahagyang mga pagkakamali o kamalian. Maaari mong hatulan ang iba pang mga tao bilang iba pang mga mahusay na conversationalists kapag iyon ay isang pagmamalabis. Iyan ay maaaring maging sanhi ka upang pag-aralan ang lahat ng bagay na nangyayari sa paligid mo, inhibiting mo mula sa nakakarelaks at pagkakaroon ng isang mahusay na oras.
Gumawa ng Outward Focus
Mahirap sa simula na bumuo ng panlabas na pagtuon, lalo na kung ginamit mo ang iyong pansin sa sarili bilang isang diskarte sa kaligtasan sa mahabang panahon. Upang makagawa ng switch, subukan na maging mausisa tungkol sa ibang mga tao bilang isang layunin sa labas ng tagamasid. Ang layunin ay hindi upang gayahin ang pag-uugali, ngunit lamang upang maging mas malaman kung ano talaga ang mga palitan. Panoorin kung ano ang ginagawa ng iba, pakinggan ang sinasabi nila at mag-isip nang hayagan tungkol sa sitwasyon. Maging layunin habang sinusunod mo ang sitwasyon mula sa isang panlabas na pananaw. Kung mayroon kang problema, italaga ang iyong sarili ng isang gawain ng pag-aaral ng isang bagay tungkol sa tao.
Practice Switching Perspectives
Ang isang paraan upang bumuo ng kontrol sa iyong focus ay upang malaman kung paano lumipat sa pagitan ng isang panloob at palabas na pokus at mapansin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawa. Sa susunod na panahon ay nasa isang pang-obserbasyon na sitwasyon (tulad ng pagsakay sa isang bus), subukan muna ang ganap na pagtuon sa iyong sarili.
Gawin ito sa loob ng limang minuto at pansinin kung ano ang nararamdaman mo. Pagkatapos, lumipat at subukang mapansin ang iba at kung paano lumilitaw ang mga ito. Subukang makipag-usap sa kanila kung ito ay angkop.
Pagkatapos, pansinin kung ano ang naramdaman mo at kung ano ang iyong kinuha. Ang layunin ng eksperimentong ito ay upang maging mas alam kung saan itinuturo ang iyong atensyon, kung paano kontrolin ito, at kung paano ito nakadarama. Habang nakakuha ka ng pagsasanay, subukan ang paglipat ng mga pananaw habang nasa pakikipag-usap sa isang tao at mapansin ang mga pagkakaiba.
Pag-aralan ang Iba Hindi Nag-aalaga
Kung nagsimula kang bumaba sa iyong sarili o nararamdaman na tila masyadong mapanganib ang pagpuntirya sa iyong pokus na panlabas, tandaan na sa mas malawak na larawan, ang paggawa ng isang pagkakamali o pag-alis sa pagiging mahirap ay hindi katapusan ng mundo.
Mga Pag-uugali upang Baguhin ang Pananaw
Kapag ikaw ay malay-tao ay malamang na maging tense ka at sasabihin ang napakaliit. Habang itinutuon mo ang pansin ng panlabas, subukan ang ilang mga pag-uugali na hinihikayat ka upang makalaya mula sa negatibong ikot ng pansin sa sarili; ngiti sa iba at makipag-usap! Kapag positibo ka, masaya at pinag-uusapan ay mahirap na isipin ang negatibong mga kaisipan tungkol sa iyong sarili. Kapag may pag-aalinlangan, ang pagtatanong sa mga tao tungkol sa kanilang sarili, tulad ng tungkol sa kanilang mga hilig o ng kanilang mga alagang hayop, ay isang mahusay na paraan upang masira ang yelo at pakiramdam ang mga tao na pinapahalagahan. Kayo ay aalalahanin bilang kaakit-akit at nakakabigay-puri, hindi socially awkward.
Matuto Mula sa Mga Aktor
Ang mga kumikilos na coach ay sasabihin sa iyo na ang daan sa isang nakakumbinsi na pagganap ay ang dobleng lahat. Ang mga maliliit na gesture ay nagpapahiwatig sa iyo na napahiya habang ang mga pagsisikap ay lumalabas ng kumpiyansa. Kahit na maaaring mukhang counter-intuitive sa simula pa, kung gusto mong mas mababa ang pansin sa iyong sarili, maging mas kagilagilalas. Ang paglalagay ng iyong sarili sa mindset ng isang "character" na maayos at palakaibigan ay maaari ring makatulong sa iyo na madali sa papel na nakikipag-ugnay sa mga social na sitwasyon.
Alamin kung kailan humingi ng tulong
Ang mga mungkahing ito ay makakatulong sa iyo na maging mas malay sa sarili, ngunit kung nakita mo na ang iyong social na pagkabalisa ay nagpapanatili sa iyo mula sa pagtangkilik sa mga aktibidad o pakikipagkita sa mga kaibigan, maaaring oras na makipag-usap sa isang therapist . Ang Social Anxiety ay isang gamutin na disorder at isang komprehensibong plano ng paggamot ay maaaring makatulong sa iyo na tangkilikin ang mas mataas na kalidad ng buhay.
Pinagmulan:
Beck, M. Ang lunas para sa Self-Kamalayan.
Butler, G. (2008). Overcoming Social Anxiety and Shyness. New York: Basic Books.