Bilang karagdagan sa pagkuha ng isang propesyonal na diagnosis at paggamot, may ilang mga estratehiya sa tulong sa sarili na maaaring gamitin ng mga tinedyer na may social anxiety disorder (SAD) upang makatulong na pamahalaan ang pang-araw-araw na social na pagkabalisa. Nasa ibaba ang ilang mga tip upang matulungan ang mga kabataan na makayanan ang SAD.
Pamamahala ng Negatibong Self-Talk
Karamihan sa mga kabataan na nakakaranas ng social na pagkabalisa ay may mga awtomatikong negatibong saloobin .
Isipin na ikaw ay nagbabalak na dumalo sa isang sayaw sa paaralan. Anong mga pag-iisip ang nagsisimula sa iyong isip? "Paano kung ang lahat ay nagtataka sa akin kapag lumakad ako?" "Paano kung walang sumasayaw sa akin?" "Paano kung sisimulan ko ang pag-alog habang nasa sahig ng sayaw?"
Tulad ng mga saloobin na ito ay tumatakbo sa iyong isip, pinalaki nila ang iyong pagkabalisa at humantong sa higit pang mga negatibong mga saloobin at, kadalasang madalas, na maiiwasan ang kaganapan ng takot. Bago mo ito alam, nakipag-usap ka na sa pagpunta sa sayaw.
Mayroon bang mas mahusay na paraan? Ang isang paraan upang labanan ang mga awtomatikong negatibong saloobin ay tanungin ang iyong sarili ng ilang mga mahahalagang tanong :
- Una, kung gaano ang malamang na ang iyong natatakot ay mangyayari? Ang lahat ba talaga ay nakapako sa iyo kapag naglalakad ka sa silid o ito ba ay ang iyong imahinasyon lamang? Ano ang mga pagkakataon na walang sinuman ang nais na sumayaw sa iyo?
- Ikalawa, tanungin ang iyong sarili kung ito ba ang katapusan ng mundo kung ang nangyari sa iyo ay nangyari. Isipin na ito ay isang kaibigan na nagsimula sa pag-alog sa sahig ng sayaw, o kung kanino walang gustong sumayaw. Masama ba ang iyong iniisip sa iyong kaibigan?
Ang mga taong may SAD sa pangkalahatan ay mas mabait sa kanilang mga iniisip tungkol sa iba kaysa sa kanilang sarili, kaya makatutulong ito upang gamutin ang iyong sarili tulad ng iyong pakikitungo sa iba . Higit sa lahat, tumanggi na tanggapin ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili, at sa huli, masusumpungan mong mas positibo ang iyong iniisip.
Ang Pagsasanay ay Nagiging Perpekto
Papaano mo pa kayang makayanan ang SAD?
Magsanay, magsanay, at magsanay ng higit pa. Bilang mahirap na ito, makisali sa maraming mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap na maaari mong kumportable . Sa paglipas ng panahon, ang iyong pagtitiwala ay lalago.
- Kung ikaw ay nalulumbay, gawin ang pinakamaliit na hakbang na posible sa tamang direksyon . Sa halip na dumalo sa isang malaking partido, gumugol ng 20 minuto na kumain ng tanghalian sa isa pang tahimik na kaklase.
- Kung nahihirapan kang makilala ang iba, subukan ang volunteering o maging kasangkot sa isang aktibidad na talagang tinatamasa mo . Ang pagsasama ay pangalawang ngunit dapat maging mas madali dahil nakikipag-usap ka sa iba tungkol sa isang bagay na talagang interesado sa iyo.
- Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pagkaya sa itaas, mahalagang bigyang-pansin ang iyong di-nagsasalita ng pag-uugali . Subukan mo nang husto upang makapagsalita nang malinaw, tumayo nang may mahusay na tindig, at iwasan ang pagtawid sa iyong mga armas sa harap mo. Ang mga senyas na wika ng katawan ay ligtas sa iba na ikaw ay palakaibigan at bukas.
Ang mga estratehiya na ito ay dapat gamitin kasabay ng propesyonal na paggamot tulad ng cognitive-behavioral therapy (CBT) o gamot . Bilang karagdagan, kung nakakaranas ka ng malubhang pagkabalisa sa panlipunan o nakadarama ng paniwala, mahalaga na maabot kaagad ang isang tao.
Karamihan sa mga tinedyer ay nakakaranas ng ilang mga social pagkabalisa at kagalingan sa panahon ng pagbibinata.
Kung mayroon kang SAD, ang iyong pagkabalisa sa panlipunan ay napipinsala ang iyong pang-araw-araw na paggana sa isang mas mataas na antas kaysa sa iba pang mga tinedyer. Bagaman maaaring mukhang hindi na ito ngayon, posible na matutunan kung paano pamahalaan ang iyong pagkabalisa at tangkilikin ang mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap.
Pinagmulan:
Akron Children's Hospital. Social phobia.
Pagkabalisa Disorder Association of America. Higit pa sa mahiya: Social anxiety disorder sa mga tinedyer.
Pruitt, D. Ang iyong Adolescent: Emosyonal, Pag-uugali, at Cognitive Development mula sa Early Adolescence Sa pamamagitan ng Teen Years. New York: Harper; 2000.