Ang pagpapanatili sa gawain ay maaaring maging mahirap, ngunit maaari itong maging partikular na mahirap kapag ikaw ay napapalibutan ng pare-pareho ang kaguluhan. Sa laging nakakonektang mundo ngayon, ang mga paglilibing ay wala nang isang pag-click lamang. Kahit sa mga tahimik na sandali, ang kaguluhan ay literal sa iyong mga kamay habang nahanap mo ang iyong sarili sa pagsuri sa iyong Facebook o sinusubukang mahuli ang mailap na Pokémon.
Sa kabutihang palad, ang pokus ay tulad ng isang kalamnan sa isip. Ang mas maraming trabaho mo sa pagtatayo nito, mas matibay ang nakukuha nito. Bakit mahalaga ang pokus? Ang kakayahang magtuon ng pansin sa isang bagay sa iyong kapaligiran at direktang pagsisikap sa pag-iisip ay mahalaga para sa pag-aaral ng mga bagong bagay, pagkamit ng mga layunin, at mahusay na pagganap sa iba't ibang mga sitwasyon. Kung sinusubukan mong tapusin ang isang ulat sa trabaho o nakikipagkumpitensya sa isang marapon, ang iyong kakayahang mag-focus ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng tagumpay at kabiguan.
Ang pagpapabuti ng iyong mental focus ay maaaring matamo, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay kinakailangang mabilis at madali. Kung ito ay simple, kung gayon ay gagawin nating lahat ang matalas na konsentrasyon ng isang elite na atleta. Magkakaroon ng tunay na pagsisikap sa iyong bahagi at maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pangunahing pagbabago sa ilan sa iyong pang-araw-araw na mga gawi.
Narito ang ilang mga tip at trick mula sa sikolohiya na makakatulong sa iyo na bumuo ng laser-like mental focus at konsentrasyon.
1 - Magsimula sa pamamagitan ng Pagtatasa ng Iyong Pangkaisipang Pokus
Bago ka magsimulang magtrabaho patungo sa pagpapabuti ng iyong mental na pokus, maaari mong simulan ang pagsuri sa pamamagitan ng pagtatasa kung gaano kalakas ang iyong pagtuon sa isip sa kasalukuyang sandali. Isaalang-alang ang sumusunod na mga pahayag at piliin ang mga na tila pinakamahusay na naglalarawan sa iyo:
- Masusumpungan ko ang aking sarili na naghihintay ng madalas kapag kailangan kong magtrabaho sa isang mahalagang gawain.
- Nahihirapan akong mag-tune out distractions.
- Madalas kong mawala ang pagsubaybay sa kung ano ako ay nagtatrabaho at kailangang magsimulang muli.
- May posibilidad akong magpokus sa mahihirap na gawain sa mga oras ng araw na alam ko na ako ang pinaka alerto.
- Gusto kong magtakda ng mga layunin at masira ang mga gawain hanggang sa mas madaling maayos na mga segment.
- Kung nakikita ko ang aking pag-iisip, maglalabas ako ng maikling bakasyon at pagkatapos ay bumalik ulit sa kung ano ako ay nagtatrabaho.
Kung nakilala mo ang higit pa sa unang tatlong pahayag, malamang na kailangan mong magtrabaho sa iyong pangkaisipang pokus ng kaunti. Kung ang pangalawang hanay ng mga pahayag ay tila higit pa sa iyong estilo, malamang na mayroon kang medyo magandang mga kasanayan sa konsentrasyon, ngunit maaari kang maging mas malakas na may kaunting pagsasanay.
2 - Tanggalin ang Distractions
Tanggapin mo, nakita mo ang isang darating na ito. Bagaman ito ay malinaw na tunog, ang mga tao ay madalas na mababale-wala kung gaano karaming mga pagkagambala ang pumipigil sa kanila na mag-concentrate sa gawain na nasa kamay. Maaaring dumating ang gayong mga pagnanakaw sa anyo ng isang radyo na nagwawaldas sa background o marahil isang kasuklam-suklam na katrabaho na patuloy na bumababa sa iyong cubicle upang makipag-chat.
Ang pagliit ng mga mapagkukunang ito ng pagkagambala ay kadalasang mas madali kaysa sa tunay na ito. Bagaman maaaring maging kasing simple ang pagtanggal ng telebisyon o radyo, mas mas mahirap kang makitungo sa pagharap sa isang nakapanghihina na katrabaho, asawa, anak, o kasama sa kuwarto.
Ang isang paraan upang harapin ang mga ito ay upang magtabi ng isang tiyak na oras at lugar at humiling na mag-iisa para sa isang panahon. Ang isa pang alternatibo ay upang maghanap ng isang kalmadong lokasyon kung saan alam mo na magagawa mong magtrabaho nang hindi nagagambala. Ang silid-aklatan, isang pribadong silid sa iyong bahay, o kahit isang tahimik na tindahan ng kape ay maaaring maging magandang lugar upang subukan.
Ang isa pang mahalagang bagay na dapat tandaan ay hindi lahat ng mga distractions ay panlabas. Ang mga noises at mga pagkagambala sa kapaligiran ay kadalasang mas madaling kontrol kaysa sa mga panloob na kaguluhan na maaaring maging mahirap na ituon ang iyong pansin. Ang pagkawala, pag- aalala , pagkabalisa, mahihirap na pagganyak , at iba pang mga panloob na kaguluhan ay maaaring maging mahirap na iwasan.
Ang ilang mga estratehiya na maaari mong subukan upang mabawasan o alisin ang naturang panloob na kaguluhan ay upang matiyak na ikaw ay mahusay na nagpahinga bago ang gawain at upang gamitin ang mga positibong saloobin at imahe upang labanan ang pagkabalisa at mag-alala. Kung nasumpungan mo ang iyong pag-iisip na gumagala sa nakagagambala na mga kaisipan, sinasadya na ibalik ang iyong pokus pabalik sa gawain sa kamay.
3 - Tumuon sa isang bagay sa isang Oras
Habang ang multitasking kung minsan ay parang isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming tapos mabilis, ito ay lumiliko out na ang mga tao ay talagang masama sa ito. Ang pag-juggling ng maramihang mga gawain nang sabay-sabay ay maaaring lubos na bawasan ang pagiging produktibo at ginagawang mas mahirap na maisaayos ang mga detalye na talagang mahalaga. Bakit? Sapagkat limitado ang aming mapagkukunan ng pansin, mahalaga na badyet ang mga ito nang matalino.
Isipin ang iyong pansin bilang isang pansin ng madla . Kung lumiwanag ka na may spotlight sa isang partikular na lugar, makikita mo ang mga bagay na napakalinaw. Kung susubukan mong ikalat ang parehong halaga ng ilaw sa isang malaking madilim na silid, maaari mong makita lamang ang mga maliliit na balangkas.
Bahagi ng pagpapabuti ng iyong mental focus ay tungkol sa pagsasagawa ng karamihan ng mga mapagkukunan na mayroon ka. Itigil ang multitasking at sa halip bigyan ang iyong buong atensyon sa isang bagay sa isang pagkakataon.
4 - Live In the Moment
Mahirap na manatiling nakatuon sa pag-iisip kapag hinuhukay mo ang nakaraan, nag-aalala tungkol sa hinaharap, o nakatuon sa kasalukuyang sandali para sa ibang dahilan. Marahil narinig mo ang mga tao na nagsasabi tungkol sa kahalagahan ng " pagiging naroroon ." Ang lahat ay tungkol sa paglagay ng mga kaguluhan, kung ang mga ito ay pisikal (ang iyong Smartphone) o sikolohikal (ang iyong mga pag-aalala) at ganap na may pag-iisip sa kasalukuyang sandali.
Ang ideyang ito na naroroon ay mahalaga din para makuha ang iyong mental na pokus. Ang pagdiriwang ay naroroon sa ngayon at pinapanatili ang iyong pansin ng matalim at ang iyong mga mapagkukunang pangkaisipan ay natutunan sa mga detalye na talagang mahalaga sa isang tiyak na punto sa oras.
Maaaring tumagal ng ilang oras, ngunit gumagana sa pag-aaral na tunay na nakatira sa sandaling ito. Hindi mo maaaring baguhin ang nakaraan at ang hinaharap ay hindi pa nangyari, ngunit kung ano ang iyong ginagawa ngayon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-uulit ng mga nakaraang pagkakamali at pagbukas ng landas para sa isang mas matagumpay na hinaharap.
5 - Practice Mindfulness
Ang isip ay isang mainit na paksa sa ngayon, at may magandang dahilan. Sa kabila ng katotohanang ang mga tao ay nagsagawa ng mga paraan ng pagbubulay sa pag-iisip para sa libu-libong taon, ang maraming benepisyong pangkalusugan nito ay kamakailan lamang na nauunawaan.
Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay may mga propesyonal sa human resources na nakikibahagi sa mga simulation ng uri ng kumplikadong multitasking na kanilang ginagawa sa bawat araw sa trabaho. Ang mga gawaing ito ay kailangang makumpleto sa loob ng 20 minuto at kasama ang pagsagot sa mga telepono, pag-iiskedyul ng mga pagpupulong, at pagsusulat ng mga memo sa mga mapagkukunan ng impormasyon na ibinubuhos mula sa maraming mapagkukunan kabilang ang mga tawag sa telepono, email, at mga text message.
Ang ilan sa mga kalahok ay nakatanggap ng 8 linggo ng pagsasanay sa paggamit ng pagmumuni-muni , at natuklasan ng mga resulta na tanging ang mga nakatanggap ng pagsasanay na ito ay nagpakita ng pagpapabuti sa concentration at focus. Ang mga miyembro ng grupo ng pagmumuni-muni ay nakapagpatuloy sa gawain na mas matagal, lumipat sa pagitan ng mga gawain nang mas madalas, at ginanap ang trabaho nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga grupo ng mga kalahok.
Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay maaaring may kinalaman sa pag-aaral kung paano magnilay, ngunit maaari rin itong maging kasing simple sa pagsisikap ng mabilis at madaling malalim na ehersisyo sa paghinga. Upang magawa ito, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming malalim na paghinga habang talagang tumututok sa bawat at bawat hininga. Kapag sa tingin mo ang iyong isip ay natural na magsimulang maglakad-lakad, malumanay at walang pasubali na gabayan ang iyong pagtuon pabalik sa iyong malalim na paghinga.
Bagaman ito ay maaaring tila isang simpleng simpleng gawain, maaari mong makita na ito ay talagang mas mahirap kaysa sa lumilitaw. Sa kabutihang palad, ang aktibidad na ito sa paghinga ay isang bagay na maaari mong gawin kahit saan at anumang oras. Sa huli, malamang na masusumpungan mo na magiging madali ang pagtanggal mula sa mga saloobin at ibalik ang iyong pagtuon sa kung saan ito nabibilang.
6 - Subukan ang Pagkuha ng Short Break
Nakarating na ba sinubukan mong tumuon sa parehong bagay sa loob ng mahabang panahon? Makalipas ang ilang sandali, ang iyong pagtuon ay nagsisimula sa pagbagsak at ito ay nagiging mas at mas mahirap upang italaga ang iyong mga mapagkukunan ng kaisipan sa gawain. Hindi lamang iyan, ngunit ang iyong pagganap sa huli ay naghihirap bilang isang resulta.
Ang mga tradisyunal na paliwanag sa sikolohiya ay nagmungkahi na ito ay dahil sa maubos na mapagkukunan , subalit ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ito ay may higit na gagawin sa pagkahilig ng utak na huwag pansinin ang mga pinagkukunan ng patuloy na pagbibigay-sigla.
Kaya kung ano ang solusyon?
Napag-alaman ng mga mananaliksik na kahit na ang pagkuha ng napaka-maikling mga break sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong pansin sa ibang lugar ay maaaring mapabuti ang pagpapabuti ng kaisipan. Kaya sa susunod na nagtatrabaho ka sa isang matagal na gawain, tulad ng paghahanda ng iyong mga buwis o pag-aaral para sa isang pagsusulit, siguraduhin na bigyan ang iyong sarili ng paminsan-minsang break sa isip. Palitan ang iyong pansin sa isang bagay na walang kinalaman sa gawain sa kamay, kahit na ito ay para lamang sa ilang sandali. Ang mga maikling sandali ng pahinga ay maaaring mangahulugan na ikaw ay maaaring panatilihin ang iyong isip focus matalim at ang iyong pagganap ng mataas na kapag kailangan mo ito.
7 - Panatilihin ang Pagsasanay upang Palakasin ang Iyong Pokus
Ang pagbuo ng iyong mental na pokus ay hindi isang bagay na mangyayari sa magdamag. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay nangangailangan ng maraming oras at pagsasanay upang mapalakas ang kanilang mga kasanayan sa konsentrasyon. Isa sa mga unang hakbang ay upang makilala ang epekto na nakagagambala ay nagkakaroon sa iyong buhay. Kung ikaw ay struggling upang makamit ang iyong mga layunin at mahanap ang iyong sarili sa pagkuha ng sidetracked sa pamamagitan ng hindi mahalaga mga detalye, ito ay oras na upang simulan ang paglalagay ng isang mas mataas na halaga sa iyong oras. Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong mental na pokus, masusumpungan mo na mas magagawa mo ang higit at tumututok sa mga bagay sa buhay na tunay na nagdudulot sa iyo ng tagumpay, kagalakan, at kasiyahan.
> Pinagmulan:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Ang maikling at pambihirang kaisipan" na mga pahinga "ay nakatuon sa iyo: Ang pag-deactivate at muling paganahin ang mga layunin sa gawain ay nag-aalis ng mga pagbabawas ng pagbabantay. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Ang mga epekto ng pagsasanay na pagbubulay sa pag-iisip sa multitasking sa isang mataas na stress na kapaligiran." Mga Pamamaraan - Graphics Interface. 45-52; 2012.