Ang pag-ibig sa sarili ay kadalasang kulang kapag nakatira ka sa social anxiety disorder (SAD) . Habang ang iba ay madaling hayaan ang mga pagkakamali na ginagawa nila, mas malamang na mahawakan mo ang mga alaala na iyon at maibalik ang mga ito sa bawat oras na ikaw ay nahaharap sa ibang sitwasyon sa lipunan o pagganap. Habang humahawak sa kritikal na mga kaisipan tungkol sa iyong sarili ay maaaring dumating para sa iyo natural, may isang mas mahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong mga saloobin at damdamin sa mga sitwasyong ito.
Isang Kahulugan ng Pag-ibig sa Sarili
Ang pang-araw-araw na kahulugan ng pag-ibig sa sarili ay malapit na nag-iugnay kung ano ang ibig sabihin nito sa mga salitang sikolohikal. Ang isang tao na nagpapakita ng pagmamahal sa sarili ay may tendensiyang gawin ang mga sumusunod:
- Mag-ingat sa kanilang sarili
- Magkaroon ng tanggap na pananaw sa kanilang sarili
- Maging mabait sa kanilang sarili sa mga panahon ng pagkabalisa o pagkabigo
- Tingnan ang kanilang sarili bilang pagkakaroon ng katulad na mga karanasan sa mga iba pang mga tao
- Tingnan ang kanilang sarili sa kasalukuyang sandali kaysa sa nakaraan o hinaharap
- Maging unawa sa kanilang sarili
- Napagtanto na ang mga pagkakamali ay maaaring gawin ng lahat
Ang pagkabagabag sa sarili ay nauugnay sa pangkalahatang kasiyahan sa buhay, mga koneksyon sa lipunan, at mas kaunting mga problema sa pagpuna sa sarili, mababang kalooban, at pagkabalisa.
Sa kabilang banda, kung mayroon kang social na pagkabalisa maaari kang maging madaling kapitan sa mga sumusunod na pag-uugali na ang kabaligtaran ng kumikilos sa isang mahabagin sa sarili na paraan:
- Pagtingin sa iyong sarili sa isang negatibong paraan
- Palaging pagiging kritikal sa iyong sarili
- Pagtingin sa mga sitwasyong panlipunan sa pamamagitan ng lente ng iyong mga negatibong pang-unawa sa iyong sarili
- Pag-iwas sa mga sitwasyon dahil sa takot sa kritisismo o negatibong pagsusuri
- Takot sa pagsusuri at paghatol mula sa iba
Sa ganitong paraan, ito ay tila pinahihintulutan mo ang negatibong, kritikal sa sarili na tinig sa iyong ulo sa lahat ng tao sa iyong paligid. Kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili, naiisip mo rin na iniisip ka ng iba tungkol sa iyo. Mula sa pananaw na ito, madaling makita kung bakit ang mga tao na may social na pagkabalisa ay madalas na natatakot sa negatibong pagsusuri mula sa iba.
Kapag ang boses sa iyong ulo ay laging kritikal, inaasahan mong ang iba ay maging kritikal pati na rin.
Pag-ibig sa sarili at Social Anxiety Disorder
Malinaw na ipinakita ng pananaliksik na ang pagmamahal sa sarili ay mas mababa kung ikaw ay nabubuhay sa SAD, at ito rin ay may kaugnayan sa mas malaking takot na masuri. Kasabay nito, ang antas ng panlipunang pagkabalisa, o kalubhaan, ay may kaugaliang hindi nauugnay sa antas ng pagmamahal sa sarili. Sa madaling salita, kahit na mayroon kang masyadong banayad o napakalubhang pagkabalisa sa panlipunan, ang iyong antas ng pagmamahal sa sarili ay malamang na magkapareho.
Kapansin-pansin, ipinakita rin ito sa mga may kapansanan sa panlipunan, na ang pagmamahal sa sarili ay may kabuluhan na may edad. Ang kabaligtaran ay totoo para sa mga malusog na tao-ang kanilang pag-ibig sa sarili ay may tataas na edad.
Habang alam natin na may koneksyon sa pagitan ng panlipunan pagkabalisa at mababang pag-ibig sa sarili, hindi namin alam kung sigurado kung ang isa ay nagiging sanhi ng iba, o kung may ilang mga ikatlong salik na kasangkot. Ang aming nalalaman ay ang pagtaas ng pagmamahal sa sarili ay isang magandang target para sa paggamot para sa mga may social na pagkabalisa. Ang mga benepisyo ng higit na pagtanggap sa iyong sarili sa pangkalahatan ay madaling maisip, anuman ang iyong antas ng social na pagkabalisa.
Habang lalo mong tinatanggap ang iyong sarili, ang iyong takot na masuri ang negatibo ay malamang na tanggihan.
Ito ay dahil ang pakikitungo sa iyong sarili ay mabait na ginagawang ikaw ay ligtas at nakakonekta sa halip na nag-iisa at nakahiwalay sa iba. Sa katunayan, ang pagmamahal sa sarili ay ipinakita upang maisaaktibo ang parasympathetic nervous system at pahinain ang sympathetic nervous system, na responsable para sa reaksyon ng paglaban o paglipad na naranasan mo kapag nasa mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap.
Therapy-Based Therapy para sa Social Anxiety Disorder
Ang nakabatay sa paggamot na paggamot (CFT) ay ginagamit sa mga taong namumuhay sa mga suliran na may kinalaman sa kahihiyan at pagsaway sa sarili, na kinabibilangan ng mga may social anxiety disorder. Ang isang sistematikong pagsusuri ay napatunayan na ang pagiging epektibo ng CFT lalo na sa mga taong mataas sa pagpipigil sa sarili.
Ano ang hitsura ng paggamot na nakabatay sa pakikiramay? Kadalasan, ito ay magiging bahagi ng isang mas malaking pakete ng therapy, tulad ng pagbawas ng pagbibigay-diin na nakabatay sa stress (MBSR), sa simula na iminungkahi ni Jon Kabat-Zinn. Ang pag-aaral kung paano maging maingat ay kinabibilangan ng pagsubaybay sa mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili, na bumubuo ng batayan ng pagmamahal sa sarili. Sa pangkalahatan, ang anumang uri ng interbensyon na nakabatay sa pagtanggap ay malamang na kasangkot ang isang sangkap na naglalayong pagtaas ng pagmamahal sa sarili.
Kung tumatanggap ka ng therapy para sa social na pagkabalisa o nagpaplano na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamot, banggitin ang iyong interes sa pagiging malay at pagtanggap na nakabatay sa mga intervention tulad ng MBSR o pagtanggap at commitment therapy (ACT).
Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang 12-linggo na pag-iisip na interbensyon para sa social anxiety disorder na kasama ang tahasang pagsasanay sa pag-ibig sa sarili ay nagpabuti ng kalubhaan ng mga sintomas ng social na pagkabalisa at pinahusay na pagmamahal sa sarili.
Paano Palakihin ang Iyong Pag-ibig sa Sarili
Kung hindi ka tumatanggap ng paggamot o nais mong pagbutihin ang pagmamahal sa iyong sarili, gamitin ang mga prinsipyo ng therapy na nakatuon sa pakikiramay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pangunahing benepisyo ng pagmamahal sa sarili ay ang pagtataguyod ng isang inter-connected na sarili. Sa ganitong paraan, tinitingnan mo ang iyong mga mahirap na sandali bilang bahagi ng higit na karanasan sa tao. Bukod pa rito, kung paano mo tinatrato ang iba ay nagiging kung paano mo din tinuturing ang iyong sarili.
Maaaring kasama dito ang paggawa ng mga bagay tulad ng sumusunod:
- Pagpapabuti ng iyong Pisikal na Kalusugan . Gumawa ng mga bagay upang mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan tulad ng kumakain ng malusog na pagkain, nagpapahinga kapag ikaw ay pagod, at nakikipagtulungan sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad.
- Pagpapanatiling isang Journal . Gumamit ng journal upang i-record ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong araw, nang walang pagsisisi sa iyong sarili dahil sa mga pagkakamali na nangyari. Gamitin ang journal na maging maingat sa iyong mga saloobin at mga reaksiyon at panatilihin ang layo mula sa iyong pag-aalala upang maituturo mo na talaga ito.
- Positibong Self-Talk . Magpalakas sa iyong sarili sa mga bagay na sasabihin mo sa iyong ulo. Halimbawa, bago ang isang pagsasalita o pagtatanghal, gumamit ng kilos tulad ng isang kamay sa iyong puso upang ipahiwatig na nagpapakita ka ng pakikiramay para sa iyong sarili, o sasabihin sa iyo ang isang bagay tulad ng "Magagawa kong mabuti."
- Makakaapekto sa Mindfulness . Mag-ehersisyo ang mga pagsasanay sa pag- iisip sa pag-iisip tulad ng pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan. Matuto na magkaroon ng kamalayan sa sandaling ito upang masubaybayan mo ang iyong sariling antas ng pagmamahal sa sarili habang nagpapatuloy ka tungkol sa iyong araw.
- Karaniwang Sangkatauhan . Ang pangkalahatang layunin ng pagkalinga sa paggalang sa sarili ay tanggapin na ang iyong karanasan ay pangkalahatan at hindi isang bagay na nakadarama ng kahihiyan. Ang pagiging mabait sa iyong sarili ay magpapahintulot sa iyo na makita ang mas malaking larawan-na ang iyong mga pagkakamali ay hindi masama sa iyong iniisip at ang iba ay hindi humahatol sa iyo gaya ng iyong pinaniniwalaan.
Isang Salita Mula
Habang ang pagmamahal sa sarili ay tila natural na dumating para sa ilang mga tao, kung nakatira ka sa social na pagkabalisa disorder ang iyong pagkahilig sa paggamot sa iyong sarili mabait maaaring binabaan. Kung hindi ka pa humingi ng tulong sa anyo ng diagnosis o paggamot para sa matinding pagkabalisa sa panlipunan, maaaring ito ang unang hakbang patungo sa pagtingin sa pagpapabuti.
Habang totoo na ang lahat ng may pag-aalala sa panlipunan ay nakakaranas ng kawalan ng pag-ibig sa sarili, ang mga malubhang sintomas ay maaaring gawin itong halos imposible para sa iyo na manatili sa itaas ng iyong pisikal na kalusugan, itala ang pang-araw-araw na mga saloobin sa isang journal, makipag-usap sa iyong sarili sa isang positibong paraan, maging maingat, o makita ang iyong sarili bilang paggawa ng parehong mga pagkakamali na ginawa ng ibang tao. Kapag nabawasan ang kalubhaan ng iyong pagkabalisa, mas magagawa mong magtrabaho sa pag-unlad ng pagmamahal sa sarili at mas positibong pananaw sa iyong sarili.
> Pinagmulan:
> Greater Good Science Center sa UC Berkeley. Maaari bang maging mas mahusay ang iyong pagkamahabagin sa pampublikong pagsasalita?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Ang isang bukas na pagsubok ng pagbibigay-diin sa pagbabawas ng stress para sa mga kabataan na may social anxiety disorder. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminary Pagsisiyasat ng isang Mindfulness-Based Intervention para sa Social Pagkabalisa Disorder na Integrates Compassion Meditation at Mindful Exposure. J Alternate Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychotherapeutic na benepisyo ng compassion-focused therapy: isang maagang sistematikong pagsusuri. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Self-compassion at social disxiety disorder. Pagkatigil sa Pag-stress ng Pagkabalisa . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.