Paano Nakalimutan ang Masamang Memory

Mga Tip Upang Kalimutan ang Isang Masamang Memory Kapag Ikaw ay Socially Nababahala

Ang mga alaala na negatibo ay madalas na manatili sa amin. Ito ay maaaring maging totoo lalo na kung nakatira ka sa social anxiety disorder (SAD) , ngunit kahit na wala ka, may isang magandang pagkakataon na nakipagtulungan ka sa matagal na mga alaala sa isang punto sa iyong buhay. Maaari mong mahanap ang iyong sarili cringing sa isang bagay na nangyari linggo, buwan, o kahit na taon na ang nakaraan, na parang ikaw ay pa rin sa sitwasyon at maaaring pakiramdam ang kahihiyan.

Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Behavioral Therapy at Experimental Psychiatry ay nagpakita na ang mga taong may SAD ay tinalakay ang mga negatibong alaala sa panlipunan bilang sentro sa kanilang pagkakakilanlan.

Ang bagong pananaliksik ay nagsisimula upang ibuhos ang liwanag sa proseso kung saan ang mga negatibong mga alaala ay maaaring mag-ambag sa iyong takot at pagkabalisa. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang ilang mga hormone, mga lugar ng utak, at mga gene ay maaaring maging responsable.

Negatibong Memorya ng Social

Maaari kang magkaroon ng isang mahirap na oras na sinusubukang kalimutan ang isang masamang memorya, kung mayroon man o wala kang SAD. Maaaring maramdaman mo na nagtayo ka ng isang "memory bank" na puno ng lahat ng mga sitwasyong matatandaan mo bilang kahiya-hiya at nakakahiya. Habang ang mga tiyak na mga alaala na dumikit sa iyo ay mag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng mga sumusunod. Ang mga ito ay maaaring maging subjective, tulad lamang na makikita mo ang mga negatibong aspeto ng sitwasyon, o maaari silang maging overtly traumatizing, tulad ng pagiging object ng panlilibak:

• Gumawa ng isang pagkakamali sa isang social na sitwasyon, tulad ng pagtawag ng isang tao sa pamamagitan ng maling pangalan
• Nagyeyelong sa isang sitwasyon sa pagganap
• Ang pagiging tinanggihan ng isang tao, lalo na sa isang romantikong relasyon
• Ang paniniwala na alam ng iba ang iyong mga sintomas, tulad ng pag-alog ng mga kamay o pagod
• Ang pagiging bullied o ginawang masaya ng iyong mga kasamahan

Pagkatapos ng mga uri ng mga pangyayari, kapag naalaala mo sila, maaari mong sabihin ang mga bagay sa iyong sarili tulad ng:

• "Bakit ko sinabi / gawin iyon?"
• "Nakakahiya ako"
• "Bakit hindi ako madaling makipag-ugnayan sa iba?"

Sa kakanyahan, pinapanatili mo ang pag-alis sa mga nakakahiya na alaala na ito at maaaring pakiramdam na parang hindi mo maalis ang iyong utak .

Oxytocin at Bad Memories

Habang ang hormone oxytocin ay pangkaraniwang binigyan ng positibong impluwensiya sa mga sitwasyong panlipunan, ang kamakailang pananaliksik ay tumutukoy sa potensyal nito na i-embed ang mga negatibong mga alaala sa panlipunan sa mga may social disorder na pagkabalisa. Sa ganitong paraan, ang oxytocin ay maaaring magkaroon ng epekto na nagiging sanhi ng emosyonal na sakit at maaaring ang dahilan kung bakit ang matagal na sitwasyong panlipunan ay nananatili sa amin katagal pagkatapos ng orihinal na pangyayari-at maaari pa ring magpalitaw ng pagkabalisa at takot sa hinaharap.

Sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nature Neuroscience noong 2013, ang mga mice na may iba't ibang antas ng mga receptors ng oxytocin (walang receptors, mas mataas na receptors, normal na antas ng receptors) sa utak ay pinag-aralan upang suriin ang mga epekto ng takot at pagkabalisa.

Sa unang eksperimento, ang mga daga ay inilagay sa isang sitwasyon na may mga agresibo na daga kung saan naranasan nila ang pagkatalo ng lipunan, na lumilikha ng stress sa panlipunang sitwasyon. Ang mga daga na nawawala ang mga receptor ng oxytocin ay hindi nagkaroon ng anumang oxytocin na pumasok sa kanilang mga talino.

Pagkalipas ng anim na oras, pinalitan ng mga mananaliksik ang mga daga sa agresibo na mga daga. Ang nakita nila ay ang mga mice na walang mga receptor ay nagpakita ng walang tanda ng takot. Ang mga daga na may dagdag na receptor ay nagpapakita ng mas mataas na antas ng takot. Sa wakas, ang mga daga na may normal na halaga ng mga receptor ay nagpakita ng isang tipikal na antas ng takot.

Sa isang pangalawang eksperimento, ipinakita ng mga mananaliksik na ang oxytocin sa isang nakababahalang sosyal na sitwasyon ay maaaring ilipat ang takot sa isang sitwasyon na sumunod dito-sa kaso ng mga daga na ito ay isang electric shock. Muli, ang mga mice na walang mga receptor ay nagpakita walang mga palatandaan o pag-alala na matakot sa electric shock.

Sa kaibahan, isang pag-aaral na tinalakay sa Scientific American na pinangangasiwaan oxytocin sa mga noses ng mga lalaki. Una, ipinakita ang mga lalaking ito ng neutral stimulus (mga larawan ng mga mukha at mga bahay) na kung minsan ay ipinares sa isang electric shock. Pagkatapos, ang mga paksa ay nakatanggap ng isang dosis ng oxytocin o isang plaebo. Pagkatapos, sinubukan nila ang pagkalipol ng takot habang tumatanggap ng mga scan ng MRI. Sila ay muling ipinapakita ang mga larawan, ngunit wala ang pagpapares ng electric shock. Ang kanilang natagpuan ay ang mga paksa na natanggap ang oxytocin ay nadagdagan ang aktibidad sa prefrontal cortex (para sa pagkontrol ng takot) at nabawasan ang pagtugon sa amygdala kapag ipinakita ang mga imahe. Ito ay iminungkahi na ang isang nagawa ng oxytocin ay epektibo upang mapahusay ang paggamit ng terapiang nakabatay sa pagkamatay dahil sa takot at pagkabalisa.

Habang ang mga resultang ito (mice vs men) ay maaaring mukhang kasalungat, ito ay maaaring may kaugnayan sa pag-ooray ng oxytocin dosis. Kung ang mga tao na natanggap na oxytocin ay natanggap ito sa parehong oras tulad ng electric shock, ay ang memorya ng shock ay natigil sa kanila mas mahaba? Ang sagot sa isyung ito ay hindi malinaw.

Oxytocin at Social Fear

Ano ang sinasabi sa amin ng pananaliksik na ito tungkol sa aming sariling takot, pagkabalisa, at ang kanilang kaugnayan sa masamang mga alaala?

Lumilitaw na maaaring palakasin ng oxytocin ang mga social memory sa utak (partikular, sa lateral septum), o may epekto ng intensification o paglaki. Mahalaga ito, dahil ang talamak na panlipunan stress ay kilala na maging sanhi ng pagkabalisa at depression. Ang epekto na ito ay tila huling mahabang panahon-hindi bababa sa anim na oras.

Ang ganitong uri ng pananaliksik ay nagpapahiwatig din na tulad ng panlipunan pagkabalisa ay lilitaw na magkaroon ng isang genetic na bahagi, ito ay sumusunod na ang kakayahan ng iyong utak upang ma-access ang oxytocin maaaring nauugnay sa kung gaano kahusay mong i-encode ang masamang mga alaala sa mga social na sitwasyon, tulad na maaaring matakot ka sa hinaharap .

Ano ang Gagawin Pagkatapos ng Masamang Karanasan sa Social

Kung ang nakaraang mga negatibong sosyal na kaganapan ay may pangunahing papel sa disorder ng social anxiety, makatuwiran na ang pag-aalis ng mga alaala sa mga pangyayaring ito ay makakatulong upang mabawasan ang iyong pagkabalisa:

• Kung may posibilidad kang magkaroon ng mga flashbacks o "pag-atake ng mga cringe" tungkol sa mga kahiya-hiyang sitwasyon mula sa nakaraan, maaaring makatulong na panatilihin ang isang journal kung saan mo rin itinatala ang maligaya o positibong mga kaganapan. Anumang oras na matandaan mo ang isang negatibong memorya, subukang sundan ito ng isang positibo.
• Bilang tugon sa mga flashbacks, maaari ka ring magkaroon ng ilang mga parirala na inuulit mo sa iyong sarili, tulad ng "ang pangyayaring iyon ay hindi tumutukoy sa akin."
• Maaari mo ring subukan na magsanay ng alumana kapag ang mga alaala ay bumalik sa iyo. Sa halip na pahintulutan ang iyong sarili na maging labis sa memorya, subukan ang pagdadala ng iyong pansin sa isang bagay sa kasalukuyan sandali tulad ng isang paningin o amoy.
• Kung nakikipagpunyagi ka pa, subukan ang paggamit ng isang cognitive-behavioral na diskarte , at tanungin ang iyong sarili, "Mayroon ba ang iba na iba sa akin matandaan ang sitwasyon o mag-isip tungkol dito?"
• Sa wakas, kung nasumpungan mo ang iyong sarili na nagiging biktima ng pangangailangan na maging perpekto, at ang iyong mga alaala ay nakasentro sa paligid ng mga oras na nagawa mo ang mga pagkakamali, subukan ang paggawa ng mga pagkakamali at paggawa ng mga bagay na mali sa layunin. Sa kalaunan, kung nasa labas ka na naghahangad na mapahiya ang iyong sarili, ang mga alaala sa mga sitwasyong iyon ay magkakaroon ng ibang lasa. Sabihin sa iyong sarili na karapat-dapat ka sa pagtanggap sa lipunan ngayon, sa sandaling ito, sa halip na sa ibang panahon sa hinaharap kapag naging "perpektong" tao ka.
• Higit sa lahat, huwag gumamit ng mga negatibong estratehiya upang makalimutan ang masamang mga alaala, tulad ng pag-abuso sa droga o alkohol.

Pagkakaiba-iba ng Gene at Mga Bad Memories

Hindi ba magiging kahanga-hanga upang lubos na burahin ang lahat ng iyong mga negatibong alaala? Bagaman maaaring tulad ng fiction sa agham, ang modernong gamot ay maaaring maging mas malapit sa paggawa nito mangyari kaysa sa iyong natanto.

Ipinakita ng pananaliksik na ang isang neurotrophic factor na natamo ng utak (BDNF) na pagkakaiba-iba ng gene ay may kaugnayan sa henerasyon ng takot. Maaaring gamitin ang BDNF gene therapy sa hinaharap, sa pamamagitan ng pagbago ng mga gene na nakakatulong sa takot at pagkabalisa.

Sa parehong paraan, ang landas ng Tac2 gene ay ipinapakita upang mabawasan ang imbakan ng mga traumatikong alaala. Bilang isang resulta, ang mga gamot na nagbabawal sa aktibidad ng landas na ito ay maaaring hadlangan ang imbakan ng mga nakamamanghang alaala sa unang lugar. Bagama't ito ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa posttraumatic stress disorder (PTSD), ang ganitong uri ng pananaliksik ay maaari ding ipagbigay-alam sa kalaunan ang mga negatibong alaala sa social anxiety disorder.

Huwag mag-alala-ang mga masamang alaala ay hindi nabura para sa kabutihan. Sila ay naka-imbak pa rin sa isang lugar, ngunit hindi na naa-access.

Isang Salita Mula

Nagagalit ka ba sa mga alaala ng mga pagkakamali na ginawa mo noon? Habang ang pag-iisip sa mga nakaraang mga pagkakamali ay normal, ang pagpupulong sa kanila hanggang sa punto na ang mga ito ay nagiging sanhi ng matinding takot at pagkabalisa sa kasalukuyan ay hindi. Kung nakatira ka sa social anxiety disorder o naniniwala na maaaring mayroon kang mga sintomas ng problemang ito, mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor. Sa partikular, ang pagpupulong sa isang therapist na dalubhasa sa SAD ay maaaring makatulong upang makabuo ng mga estratehiya upang mas mahusay na makaya ang mga negatibong alaala.

> Pinagmulan:

> Kummer A, Harsanyi E. Mga Flashbacks sa social na pagkabalisa disorder: Psychopathology ng isang kaso. Indian J Psychiatry . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.

> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negatibong mga autobiographical na alaala sa panlipunan pagkabalisa disorder: Ang isang paghahambing sa panic disorder at malusog na mga kontrol. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.

> Scientific American. Maaari Ba Matatakot ang Takot?

> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Mga epekto sa pagpapahusay ng takot ng mga receptor ng septal oxytocin. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465