Higit pa sa paggawa ng pangako sa isang pang-araw-araw na pagsasanay, natututo kung paano umupo kapag ang pagninilay ay ang unang hakbang sa pag-aaral kung paano magnilay.
Bigyan ang mga hakbang sa pagmumuni-muni at mga pangunahing kasanayan na nakabalangkas sa ibaba ng isang pagsubok para sa isang linggo. Isaalang-alang ito sa isang isang linggo na eksperimento sa pagninilay. Gumawa ng pangako na sundin ang mga simpleng hakbang na ito araw-araw ng linggo.
Kung ano ang gagawin mo
Ang pag-upo ay ang pinakamahusay na posisyon para sa pagsisimula ng pagmumuni-muni.
Kung nahihiga ka, lalo na sa simula, mapanganib mo ang pagkawala ng kamalayan at makatulog. Ang pag-upo sa isang alerto na posisyon ay nagpapanatili sa iyo ng gising at nakatuon, ngunit nagpapalaya sa iyong isip mula sa pagproseso ng impormasyon (tulad ng kung saan ilalagay ang iyong mga paa). Habang ikaw ay nakaupo, ikaw ay magsanay na nakatuon sa isang bagay. Maaaring ito ay isang imahe, isang salita, o ang iyong hininga.
Paano Ito Gumagana
Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pag-iisip pa rin habang pinapanatiling gising ang katawan, ngunit nakakarelaks. Upang ang kaisipan ng kaisipan ay mangyari, kailangan mo munang gawin ang iyong katawan. Upang gawin iyon, ikaw ay umupo. Habang nakaupo ka, ang iyong isip ay nais na maglibot sa lahat ng dako mula sa iyong mga listahan ng gagawin sa iyong mga alalahanin o kaganapan sa kung saan mo gustong pumunta sa bakasyon.
Upang matulungan kang paulit-ulit ang isip, ikaw ay tumutuon sa isang bagay. Ito ay nagbibigay sa iyong isip ng isang bagay na gagawin ngunit hindi makabuo ng mga bagong saloobin. Tulad ng isang pusa na bumubulusok sa buntot nito, ang pag-uulit ng isang salita o pagbibilang ng iyong mga hininga ay tumutulong sa iyo na mailabas ang enerhiya ng kaisipan na maaaring gamitin upang makalikha ng mga bagong kaisipan.
Kumuha ng Motivated para sa Linggo 1
Ang pagmumuni-muni ay hindi tungkol sa paggawa ng paghinto ng iyong utak sa pag-iisip - imposible iyon. Ang iyong utak ay hindi hihinto sa pagbuo ng pag-iisip kahit na ikaw ay natutulog. Ang pagmumuni-muni ay tunay na tungkol sa hindi pag-aalaga ng mga saloobin na nanggagaling. Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong kakayahan na "pagpapaalam" ng mga kaisipan, damdamin, at mga ideya na nangyayari nang spontaneously, makakaranas ka ng mga pagpapatahimik na mga benepisyo ng pagmumuni-muni, na kinabibilangan ng: relaxation , pagbawas ng stress, mas tumpak na pananaw sa iyong mga problema, pinahusay na pagkamalikhain , at nadagdagan ang enerhiya.
Ngunit lahat ng ito ay nagsisimula sa pag-aaral kung paano umupo para sa pagmumuni-muni.
Ang Mga Hakbang: Iskedyul, Umupo, at Tumuon
- Iskedyul: Kailangan mong mag-iskedyul ng limang minuto bawat araw sa linggong ito upang maupo at tumuon. Upang bumuo ng isang napapanatiling gawain, ang limang minutong ito ay dapat na magkatulad na oras araw-araw. Siguraduhin na hindi ka mapigil sa pamamagitan ng kahit ano sa oras na ito (hal., Walang telepono at walang knocks sa pinto).
- Umupo: Ang pag- aaral kung paano umupo habang meditating ay isa sa mga unang hamon para sa karamihan sa mga nagsisimula na meditators. Una, umupo nang kumportable sa isang posisyon ng alerto. Maaari kang umupo sa isang upuan na may mga paa flat sa sahig o sa isang unan na inilagay sa sahig na may mga paa crossed - hindi mahalaga. Umupo nang matangkad kasama ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari nakakarelaks na ang iyong mga balikat pababa at pabalik, pagpapalawak ng iyong dibdib. Panatilihin ang iyong ulo antas, at tumingin bahagyang pababa. Pumili ng isang lugar sa pader at tumitig sa ito. Ang iyong intensyon ay lamang upang umupo at maging pa rin - kaya, walang naghahanap sa paligid ng kuwarto. Upang makatulong na maiwasan ang nakakagambala, maaari mo ring isara ang iyong mga mata. Panatilihin ang iyong mga kamay sa kahit saan na ay pa rin at kumportable; maaari silang maging sa iyong kandungan o may mga palad na mukha pataas o pababa sa iyong mga tuhod o thighs.
- Tumuon: Pumili ng isa sa mga sumusunod upang tumutok sa:
- Pumili ng isang salita na may kahulugan sa iyo tulad ng "kapayapaan," "tahimik," o "kalmado." Ulitin ang salitang iyon o maikling mantra nang marahan nang malakas o nasa isip mo habang nakaupo ka.
- Bilangin ang iyong mga paghinga. Sa bawat oras na huminga ng hininga, bilangin sa apat. Pagkatapos ay bilangin sa apat na laban sa iyong inhale. Dadalhin nito ang iyong pansin sa iyong hininga habang hinihikayat din ang mas malalim, kontroladong paghinga.
Ang Iyong Pagmumuni-muni sa Linggo ngayong Linggo: "Ako ay umupo at magpokus nang hindi bababa sa limang minuto araw-araw sa linggong ito."
Mga Tip upang Makatulong sa Iyong Daan
- Kung paulit-ulit mo ang isang salita o pagbibilang at mawala ang track, huwag mag-alala. Bumalik ka lang sa iyong ginagawa. Maaari mong asahan na mawalan ng track paminsan minsan sa panahon ng pagmumuni-muni. Normal. Kung ano ang mahalaga ay hindi mo ito pakundangan ngunit sa halip ay ibalik ang iyong pokus.
- Pumili ng isang oras ng araw kapag madali mong matandaan upang magnilay tulad ng karapatan pagkatapos mong bihisan para sa araw o kanan pagkatapos kumain ng almusal. Kung mayroon kang problema sa paghahanap ng isang oras o lugar upang magnilay, isaalang-alang ang pagbubulay-bulay sa iyong sasakyan (habang naka-park). Maaari mong magnilay bago simulan ang iyong sasakyan sa umaga o kapag dumating ka sa parking lot sa trabaho. Sa iyong sasakyan, ikaw ay garantisadong oras sa iyong sarili at kalayaan mula sa karamihan ng mga pagkagambala.
- Tumutok sa iyong pustura. Subukan na umupo tuwid sa pamamagitan ng buong session pagmumuni-muni. Maaaring mahirap sa simula habang itinatayo mo ang lakas ng kalamnan.
- Gumamit ng timer. Ang isang timer (mas mabuti ang isa na may malambot, banayad na alarma) ay maaaring makatulong na pigilan ka mula sa pag-iisip kung gaano katagal ikaw ay meditating. Itakda lamang ang timer at kalimutan ang tungkol dito.
- Huwag mag-alala tungkol sa pagmumuni-muni, mga posisyon ng kamay, o anumang bagay na maaaring nabasa o nakita mo tungkol sa pagmumuni-muni. Maaari mong masaliksik ang higit pang mga posisyon pagkatapos mong maitatag ang isang ugali ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni.
- Tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay nakaupo at nakatuon araw-araw. Nagtatayo ka ng isang pagninilay na ugali. Huwag mag-alala tungkol sa "hindi ginagawa ito ng tama" o kung o hindi ito ay "nagtatrabaho." Lamang umupo at tumuon. Ang natitira ay darating sa oras at pagsasanay.
Handa Para sa Higit pang Meditasyon?
Kung nakakaramdam ka ng ambisyoso, magdagdag ng ikalawang sesyon ng pagsasanay sa iyong araw. Isang sesyon sa umaga at isa sa pagtatapos ng araw ay maaaring maging lubhang kawili-wili. Pansinin kung paano naiiba ang iyong isip sa iba't ibang oras ng araw. Marahil sa umaga, mas madaling umupo nang mahinahon, o marahil ay pinalitan mo at nag-iisip tungkol sa araw na iyon. Sa pamamagitan ng eksperimento sa iba't ibang oras ng araw, mapapalakas mo ang iyong meditasyon ng ugali.