Bitawan ang Pag-igting Gamit ang Na-target na Diskarte sa Pagninilay
Kapag nadama mo ang pagkabalisa, karaniwan mong "magdala ng pagkapagod sa iyong katawan" sa anyo ng mga balikat ng tensyon, isang tiyan "sa mga buhol," sa pamamagitan ng mababaw na paghinga, o sa ibang mga paraan. Kapag ang mga tao ay nagdudulot ng pagkapagod sa kanilang katawan, madalas na hindi nila nalalaman ito! Kapag talagang nabigla kami, maaari naming pakiramdam ang pisikal na kakulangan sa ginhawa ngunit hindi ito kumonekta sa aming mga damdamin.
Ang isang pag-scan ng body scan ay isang pagsasanay na maaaring gumanap araw-araw o kahit na maraming beses sa isang araw at makakatulong sa iyo na malaman upang makilala ang iyong nararamdaman at kung saan mo ito nararamdaman, at pag-aralan ang pagpapalabas ng stress sa iyong katawan at isip. ay isang napaka-kapaki-pakinabang at epektibong pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na manatiling lundo sa pag-iisip at pisikal, at bumalik sa isang nakakarelaks na estado kapag naging sobrang panahunan ka. Maaari mong subukan ang isang pag-scan ng katawan pagninilay ngayon.
Kumuha ng komportable
Umupo sa isang komportableng lugar at ganap na mamahinga ang iyong katawan. Hindi mo kailangang nakahiga, ngunit nakakatulong ito, lalo na kung gumagawa ka ng pag-scan ng katawan sa pag-scan bago ka matulog. Subukan upang makakuha ng isang posisyon na sapat na kumportable para sa iyo upang ganap na mamahinga nang hindi na maging komportable kaya na maaari kang makatulog kung hindi ka maaaring mahuli o matulog sa sandaling ito. Hayaang huminga ang iyong paghinga, at simulan ang paghinga mula sa iyong tiyan sa halip na mula sa iyong dibdib.
Pansinin Kung Saan Nakahihinto ang Tensyon
Simula sa iyong ulo, dalhin ang iyong kamalayan sa iyong katawan at mapansin ang anumang pag-igting na iyong nararamdaman habang ginagawa mo ang pag-scan ng iyong katawan sa pagninilay. Nararamdaman mo ba ang pakiramdam ng pagkahigpit kahit saan? Sakit? Ang isang pakiramdam ng puro 'enerhiya' sa paligid ng isang tiyak na lugar? Umupo kaagad dito at pansinin kung ano ang iyong nararamdaman.
Zero In On Tense Areas
Kung mapapansin mo ang anumang mga hindi komportable na sensasyon, ituon mo sila. Huminga ka sa kanila, at pansinin kung ano ang mangyayari. (Maraming mga tao na napansin na ang damdamin ay nagiging mas matinding unang, at habang pinapatuloy ang kanilang pag-scan sa katawan ng pagmumuni-muni at panatilihin ang kanilang pagtuon, ang pakiramdam ay nalilipol.) Panatilihin ang iyong kamalayan sa damdamin na iyon sa loob ng ilang sandali, nananatili lamang sa kasalukuyan. Bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na masahe sa lugar na iyon kung gusto mo.
Magpatuloy, at Huminga
Susunod, lumipat sa iyong leeg, at ulitin ang mga hakbang na pagmumuni-muni sa katawan na ito. Pansinin kung mayroong anumang higpit, sakit o presyon. Huminga ka sa mga lugar na napapansin mo, at manatili sa mga damdamin. Dahan-dahang massage ang iyong leeg kung nais mo. Hayaan ang enerhiya relaks at ang iyong mga kalamnan maging mas malubay.
I-scan ang Iyong Buong Katawan
Ipagpatuloy ang pagsasanay na ito sa bawat bahagi ng iyong katawan, lumilipat mula sa ulo hanggang daliri. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo, kung saan mo hinahawakan ang iyong pagkapagod, at kung ano ang mga sensasyon na iyong nararanasan bilang isang resulta. Huminga, magnilay, magpahinga at magpahinga. Makakatulong ito sa iyo na i-release ang pag-igting sa iyong katawan ngayon, at maging higit na malaman ito sa hinaharap upang maaari mo itong i-release pagkatapos din.
Mga Tip
- Magsanay sa pag-scan ng katawan na ito sa pagninilay anumang oras na nakakaramdam ka ng stress o maraming beses sa pamamagitan ng araw.
- Kung wala kang maraming oras, maaari mong gawin ang isang pinaikling bersyon ng pag-scan ng katawan na ito sa pag-scan sa pamamagitan lamang ng pag-upo at pagpansin ng anumang lugar sa iyong katawan na nagdadala ka ng pag-igting, sa halip na paglipat ng grupo sa pamamagitan ng grupo. Ito ay magiging mas madali habang ginagawa mo ang regular na pag-scan ng katawan.
- Ang pag-scan ng body scan ay maaaring magsulong ng kamalayan ng katawan, kamalayan ng stress, at pagpapahinga. Practice ito madalas. Maaari mo ring subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan , mga ehersisyo sa paghinga , o ehersisyo para sa pagpapalabas ng stress at pag-igting sa iyong katawan.