Linggo apat at pangwakas na aralin ng Paano Bulay-bulay na programa
Minsan ang pinakamalaking hamon sa pag-aaral ng isang bagong kasanayan o kasanayan tulad ng pagmumuni-muni ay pag-aaral kung paano ito magkasya sa iyong karaniwang gawain. Karamihan sa lahat ay may mga araw na ito kung ito ay isang gawa upang maging maligo, pabayaan mag-isa ang oras ng pagtatakda upang umupo tahimik at magnilay.
Ito ang pokus ng Linggo ng Linggo ng programa ng Pagmumuni-muni . Sa linggong ito, matututunan mo kung paano magkasya ang iyong pagsasanay sa pagninilay sa iyong abalang araw - marahil kapag kailangan mo ito.
Bigyan ang mga kasanayan na nakabalangkas sa ibaba ng isang pagsubok para sa isang linggo. Isaalang-alang ito ng isang isang linggo na eksperimento sa pag-aaral kung paano kunin ang natutuhan mo sa "tunay na mundo." Gumawa ng pangako na sundin ang mga simpleng hakbang na ito araw-araw ng linggo.
Kung ano ang gagawin mo
Ang isang mahusay na pagsasanay ng pagmumuni-muni ay hindi nagtatapos kapag ang timer napupunta off. Kadalasan, sa sandaling huminto ang meditation session, maaaring tumagal lamang sandali bago ka mahuli sa mga stress at gawain ng araw at marami sa mga pakinabang ng pagkakaroon ng meditated ay nabura. Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat makita bilang pansamantalang pahinga, bagkus isang proseso na transformative na nagpapaunlad sa iyong buhay at sa mga buhay sa paligid mo. Sa linggong ito, kami ay nagtatrabaho sa pagdadala ng pagmumuni-muni "off the cushion" at sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Paano Ito Gumagana
Sa pagdaragdag ng maikling "paalala" o "mini" na mga kasanayan sa iyong araw, maaari mong mapanatili ang ilan sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni sa buong araw. Sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga simpleng pamamaraan upang makamit ang isang maikling pagmumuni-muni estado, magagawa mong magtrabaho ang iyong pagsasanay sa pagninilay sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makamit ang pangmatagalang kalmado at pokus.
Kumuha ng Motivated para sa Linggo 4
Sa pamamagitan ng mga gawi na ito, magagawa mong upang pukawin ang isang meditative estado - gayunpaman maikli - kapag kailangan mo ng ilang kalmado o pagkamalikhain sa iyong buhay. Ang paggawa ng mga meditasyon sa iba't ibang mga kapaligiran ay tutulong sa iyo na manatiling nakatuon at kontrol sa iyong isip. Hindi ka magiging tulad ng naiimpluwensyahan ng mapilit na mga emosyon at makakapagtutuon pa ng higit sa kung ano ang gusto mong gawin.
Ang Mga Hakbang na Pagninilayan Bawat Araw
Nasa ibaba ang anim na pamamaraan para sa pagtatrabaho ng pagmumuni-muni at ang pag-iisip na kasama nito sa iyong pang-araw-araw na buhay. Subukan ang kahit isa sa mga ito bawat araw sa linggong ito upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Chore Meditation : Ang anumang paulit-ulit na mga gawaing bahay ay maaaring maging isang pagmumuni-muni sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng elemento na tumutuon. Maaari mong bilangin ang iyong mga paghinga habang ang mga counter ng paglilinis, pagtitiklop na paglalaba, o paghuhugas ng mga bintana, halimbawa. Ang anumang mga gawaing-bahay na awtomatikong sa likas na katangian at hindi nangangailangan ng paggawa ng desisyon habang ginagawa mo ito ay mahusay na gumagana. Gumawa ng isang sandali para sa alumana.
- Paglalakad ng Meditasyon: Habang naglalakad, iugnay ang iyong paghinga sa iyong mga hakbang. Ang isang tradisyonal na paglalakad na pagsasanay sa pagmumuni-muni (ginawa ng sikat na monghe ng Vietnamese na Thich Nhat Hanh) ay isang hakbang sa bawat paghinga. Ang mabagal na paglalakad na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring maging napakalakas. Kung wala kang oras o lugar para sa mabagal na paglalakad, pagkatapos ay kumuha ng hininga sa bawat dalawa o tatlong hakbang habang naglalakad sa bulwagan, sa isang parking lot, o sa isang tindahan.
- Exercise Meditation: Mag- ehersisyo sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mental na enerhiya sa iyong katawan. I-larawan ang push and pull ng iyong mga kalamnan. Pakiramdam kung paano inaayos ng iyong katawan ang iyong mga paggalaw. Magtaka sa iyong balanse. Kahit na mas mabuti, subukan ang isang ehersisyo na programa na na-root sa hininga at alumana tulad ng Tai chi o yoga.
- Dalawang Paghinga: Ang pagkuha ng dalawang simple, nakakaakit na mga paghinga ay maaaring makisali sa iyong meditative na estado sa anumang punto sa araw. Kumuha ng dalawang breaths bago tumawag, tumugon sa isang e-mail, o simulan ang iyong sasakyan. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdala ng pagmumuni-muni sa iyong araw na dose-dosenang beses, lalo na sa gitna ng isang busy o mabigat na araw kung kailangan mo ito ng pinakamaraming.
- Sound Cue: Pumili ng isang partikular na tunog, at kumuha ng dalawang breaths tuwing maririnig mo ito. Ayon sa kaugalian, gagawin ito ng mga monghe kapag narinig nila ang mga chimes ng hangin at mga kampanilya ng templo. Pumili ng isang tunog na madalas na nangyayari sa iyong setting. Maaari kang kumuha ng limang segundong pag-pause sa iyong pag-iisip tuwing naririnig mo ang cell phone ng ibang tao, halimbawa.
- Mga Paglilipat: Ang mga paglilipat ay mga beses kapag lumipat ka mula sa isang setting sa isa pa. Halimbawa, ang paglipat mula sa trabaho ay isang paglipat mula sa iyong propesyonal na sarili sa iyong pribadong sarili. Pagpunta sa ilang mga pagpupulong, maaari kang lumipat sa ibang estilo ng personal upang makakuha ng isang bagay na tapos na. Ang oras ng tanghalian ay maaaring maging isang transition para sa iyo pati na rin. Ayon sa kaugalian, ang mga monghe ay i-pause tuwing sila ay tumawid ng isang limitasyon at lumipat mula sa isang silid patungo sa isa pa. Pumili ng ilang mga transition sa iyong pang-araw-araw na buhay (tulad ng pagkuha sa iyong kotse, paglalakad sa iyong lugar ng trabaho, at pagbubukas ng iyong pintuan sa harap), at kumuha ng limang segundong pause na paulit-ulit bago pumasok sa bagong setting. Marahil ay bubuksan mo pa ang isang programa sa computer o i-tsek ang iyong e-mail sa paglipat.
Ang Iyong Pagmumuni-muni sa Linggo ngayong Linggo: "Sa linggong ito ay susubukan ko ang hindi bababa sa isa sa mga maikling kasanayan sa pagninilay araw-araw."
Mga Tip
- Huwag mong matukso na palitan ang mga gawi na ito para sa iyong pang- araw-araw na pagmumuni-muni . Dapat mong panatilihin ang iyong araw-araw na ugali ng pag-upo at pagtuon. Ang ugaling iyan ay magpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga gawi na ito nang epektibo. Binubuo mo ang iyong "mga kalamnan sa pagninilay" sa pamamagitan ng pag-upo at pagtuon. Ang mga bagong application na ito ay tungkol sa paggamit ng bagong lakas sa iyong pang-araw-araw na buhay para sa dagdag na tulong.
- Sa simula, subukang pumili ng mga gawi na maaari mong gawin kapag ikaw ay nag-iisa. Mahirap dalhin ang dalawang mapagpahalagang paghinga habang nakikipag-usap sa isang tao, o kahit na sa isang sitwasyon kung saan maaaring panoorin ka ng ibang tao. Ang iyong sasakyan ay isang magandang lugar para sa kaunting privacy. Habang nagtatrabaho ka sa iyong computer o gumagawa ng paglalaba ay mahusay din para sa mga sandali ng pagmumuni-muni.
- Tumingin sa isang anatomya at nagtataka sa katawan ng tao. Habang nagpapatuloy ka sa iyong araw, maaari mong gawin ang isang "ehersisyo pagmumuni-muni" na nakatutok sa anumang ginagawa ng iyong katawan. Maaari kang maglakad, mag-type, o mag-upa sa hagdan. Larawan kung paano gumagana ang mga kalamnan at mga ugat. Kahanga-hanga ang iyong sariling katawan.
Handa para sa Higit Pa?
Kung nais mong gumawa ng higit pa, subukan ang pagbuo ng isang kasanayan sa pag-iisip. Sa pagkatalo, ang ideya ay dapat malaman kung ano ang iyong ginagawa. Ang kabaligtaran ng pag-iisip ay isang awtomatikong pagkilos. Pumili ng isang bagay na madalas mong ginagawa sa araw, tulad ng pagbubukas ng pinto.
Maaari mo bang malaman ang iyong sarili sa pagbubukas ng pinto sa bawat oras? Sigurado ka talagang naroroon habang binuksan mo ang pinto? Nalalaman mo ba ang iyong kamay sa pinto, ang pinto ng pagbubukas, ang iyong katawan pagtawid at ang pinto pagsasara sa likod mo? O isang awtomatikong proseso na walang kamalayan?
Paunlarin ang iyong mga kasanayan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagpili ng isang bagay na madalas mong ginagawa at sinusubukan mong malaman ang iyong sarili sa paggawa nito sa bawat oras. Ito ay mas mahirap kaysa sa tunog, at nangangailangan ng kasanayan.
Ang Kumpletong Paano Mag-isipang Programa
Narito ang buong programa mula simula hanggang katapusan. Kahit na matapos ang pagkumpleto ng buong apat na linggo, ang mga aralin at mga tip na ito ay mahusay na magkaroon ng mga kamay para sa mga paalala at pagtuturo habang pinalalapad mo ang iyong pagsasanay nang mas lubos.