Ang takot sa pansin ay karaniwan para sa mga may social anxiety disorder (SAD) . Kahit na ang pag-iwas sa pagkilala ay maaaring maging isang mahusay na diskarte upang kontrolin ang iyong pagkabalisa, sa katagalan, itinuturo mo ang iyong sarili na hindi mo maaaring pangasiwaan ang pagiging sikat.
Gamitin ang Exposure Therapy
Sa kabaligtaran, unti-unting ipinakilala ang iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan ang iba ay nakatutok sa iyo ay tutulong sa iyo upang mapaglabanan ang iyong mga takot.
Ang prosesong ito ay kilala bilang therapy sa pagkakalantad at kadalasan ay isang bahagi ng isang programa sa paggamot na nagbibigay-malay-asal .
Maaari mo ring magsanay ng mga exposures sa iyong sarili bilang bahagi ng isang self-help na pamumuhay. Ang ideya ay upang lumikha ng isang listahan ng mga takot na sitwasyon mula sa hindi bababa sa pagkabalisa-pukawin sa pinaka-pagkabalisa-kagalit-galit. Dahan-dahan, lumalakas ka sa listahan, na may matagal na tagal ng sitwasyon upang mas mababa ang iyong pagkabalisa at mapagtagumpayan mo ang iyong mga takot.
Kapag nagsasagawa ng mga exposures, mahalaga na huwag gumamit ng mga bahagyang pag-iwas sa mga estratehiya o pag -uugali sa kaligtasan . Ang isang halimbawa nito ay nagsasabi sa isang tao ng iyong opinyon ngunit ginagawa ito sa isang tahimik na tinig na hindi mo maririnig.
Kung ikaw ay makikipag-ugnayan sa mga sitwasyong ito, kailangan mong lubos na makaranas ng pagkabalisa na lumilitaw at pagkatapos ay tumagal.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa totoong buhay, maaari mo ring "subukan" ang mga sitwasyon sa iyong imahinasyon. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula at maaaring magkaroon ng isang epekto sa kung paano mo panghawakan ang mga ito sa katotohanan.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga potensyal na item para sa iyong takot hierarchy na may kaugnayan sa pagiging sentro ng pansin. Tandaan na ipasadya ang listahang ito sa iyong partikular na sitwasyon at siguraduhin na mag-order ng mga item upang ang mga pinakamadaling ay dumating muna.
Takot sa Hierarchy
- Magsuot ng isang bagay na marangya. Magsuot ng isang bagay na nagpapamalas sa iyo sa maraming tao.
- Maglagay ng iyong pagkain. Sa halip na matakot na kalugin at ibubuhos ang iyong pagkain, gawin ito sa layunin.
- Magpatumba ng isang bagay sa isang tindahan. Magpanggap na magmadali at magpatumba sa isang display ng pagkain sa isang grocery store.
- Matitisod sa iyong mga salita. Natatakot ka ba sa paglalakbay sa iyong mga salita? Gawin ito sa layunin at ibuhos kung ano ang sinisikap mong sabihin.
- Gumawa ng tawag sa telepono sa harap ng mga tao. Sa halip na maghintay na mag-isa upang gumawa ng isang tawag sa telepono, gawin ito sa harap ng ibang tao.
- Makipag-usap nang malakas. Kapag gumawa ka ng isang tawag sa telepono na makipag-usap ng sapat na malakas upang ang lahat ng nakakarinig ay makarinig sa iyo.
- Mag-alok ng iyong opinyon tungkol sa isang mainit na paksa. Kung pinag-uusapan ng lahat ang isang pelikula o kasalukuyang kaganapan, ihandog ang iyong opinyon sa grupo.
- Sagutin ang isang tanong sa klase. Kung ikaw ay isang mag-aaral, ilagay ang iyong mga kamay at mag-alok ng isang sagot sa susunod na magtanong ang iyong guro sa klase ng isang katanungan.
- Makilahok sa isang isport. Makilahok sa isang isport na mangangailangan ka na maging sentro ng pansin ng ilan sa mga oras tulad ng baseball, volleyball o horseshoes.
- Maglaro ng isang laro. Maglaro ng party game o card game tulad ng Trivial Pursuit o Euchre.
Gamitin ang listahan sa itaas upang lumikha ng iyong sariling takot hierarchy para sa pagiging sentro ng pansin. Kung napansin mo na ang iyong pagkabalisa ay malubha o hindi ka makaka-harap sa mga ganitong uri ng sitwasyon, dapat mong isaalang-alang ang pagkontak sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa diyagnosis at plano ng paggamot .
Pinagmulan:
Antony MM, Swinson RP. Ang Pagkamahiyain at Panlipunan Pagkabalisa Workbook. Oakland, CA: Bagong Harbinger; 2008.