Nagpe-play Sa Pagkabalisa
Walang immune sa pagkabalisa . Iyon ay sapagkat ang pagkabalisa sa panimula ay isang agpang emosyonal at physiological na naghahain ng isang mahalagang layunin-upang ganyakin ang pagkilos.
Noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo, ang mga psychologist na si Robert Yerkes at John Dodson ay naglalarawan ng relasyon sa pagitan ng sabik na pag-aalsa at pagkilos (o pagganap) sa kanilang pananaliksik sa matagumpay. Ang kanilang mga natuklasan-na kapag ang mga tao ay may masyadong maraming o masyadong maliit na physiological pagpukaw nagpupumilit sila upang maisagawa ang mahusay-ay kilala bilang Yerkes-Dodson batas, at ito ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagkamit ng isang pinakamainam na balanse sa pagitan ng activation at pagpapahinga para sa pinakamainam na mga kinalabasan.
Kung ikaw ay naghahanap upang 'i-optimize ang iyong mga kinalabasan'-kung nangangahulugan ito ng propesyonal o tagumpay ng tao habang tinutukoy mo ito sa mga taong madalas na ilagay ang kanilang sarili sa landas ng pagkabalisa at natututong maglaro nang mabuti (kaysa sa labanan ito) ay maaaring mag-alok ng ilang Mga kapaki-pakinabang na ideya.
Ang "Life as Sport" Concept
Si Dr. Jonathan Fader, ang pangkat ng psychologist ng sport para sa NY Mets ng Major League Baseball at co-founder ng Union Square Practice sa New York City, ay nagpapaalala sa amin na maraming nalalaman tungkol sa pag-play ng pagkabalisa mula sa mga madalas na kasama dito ang mga elite athlete, mga bumbero, mga opisyal ng pulisya, at mga miyembro ng militar.
Ang mga karanasang ito ng "pagkabalisa" ay karaniwan na regular nilang ginagawa ang pagpapahusay sa kanilang emosyonal at physiological na kamalayan, pamamahala ng mga kalagayang ito, at paulit-ulit na paglalantad ng kanilang mga sarili sa mga pahiwatig (hal., Ang bola ng tennis na pinaglilingkuran sa kanilang direksyon, ang tunog ng bell alarm o ang amoy ng usok sa hangin). Sa kanyang aklat, itinuturo ni Dr. Fader na kapag ang stress ay nangyayari-at ito ay tiyak na - "walang emosyonal na tugon ay hindi ang layunin." Sa halip, ang layunin ay upang makilala ang isang antas ng arousal na nakakapag-agpang para sa iyo, na nagpapagana sa iyo sa isang positibong paraan nang hindi napakalaki ka.
Paano nakamit ng mga tagumpay ang balanse na ito upang maglaro nang matigas sa mabigat na sandali ng buhay?
Isip ang Mindset
Sa pamamagitan ng paggamit ng pag-uusap sa sarili, ang mga pagbabanta ay maaaring muling iisipin bilang mga hamon. Ito ay totoo para sa manlalaro ng tennis habang siya ay naghahanda para sa isang hanay ng break-tie dahil ito ay para sa mag-aaral na nakaupo para sa isang pagsusulit na mas mahirap kaysa sa inaasahan, o isang businessperson na nakakatugon sa isang deadline ng proyekto na inilipat up.
Ang pag-adopt ng isang paglago ng mindset (isang termino na likha ng psychologist ng Stanford University na si Carol Dweck) ay isang mahalagang unang hakbang sa pagbuo ng isang kapaki-pakinabang na bagong salaysay. Ang isang mindset ng pag-unlad ay isa kung saan naniniwala ka na ang pagsisikap, pagkatuto, at pagtitiyaga ay humahantong sa mas mahusay na pagganap.
Ito ay kaibahan sa isang hindi gaanong nakakatulong na takdang pag-iisip, kung saan ang mga kakayahan-ito ay katalinuhan o talento-ay pinaniniwalaan na hindi mababago. Ang mga nakapirming mga isip (halimbawa, "Ako ay isang kahila-hilakbot na pampublikong tagapagsalita." O "Hindi ako isang taong malikhain.") Ay maaaring humantong sa pag-iwas sa mga karanasan kung saan maaari mong parang isang kabiguan. Ngunit pagkatapos ay hindi ka matuto ng mas maraming , o mapabuti ang iyong mga kasanayan.
Ang mga pag-iisip ng pag-unlad ay maaaring humantong sa pagbibigay inspirasyon at pag-uudyok sa pag-uusap sa sarili, isang diin sa proseso sa halip na kinalabasan, at isang paghahanap ng mga pagkakataon upang magsanay at mapabuti sa isang partikular na lugar.
Asahan at Maghanda para sa Stress
Ang mga propesyonal na atleta, unang tagatugon, at mga miyembro ng militar ay kinakailangang lumahok sa mga drills sa pagsasanay para sa isang dahilan. Ang pagpapaputok ng kasanayan ay maaaring mapabuti ang oras ng pagtugon sa isang pitch, ang pagsasanay ng isang paglilingkod sa tennis ay maaaring mapabuti ang bilis, ang paghahanda para sa isang umakyat sa pamamagitan ng rock-climbing sa loob ay maaaring bumuo ng lakas at diskarte. Sa kabila ng lakas at pagbubuo ng kasanayan, ang mga gawi na ito ay mga pagkakataon para matutunan ng mga tao kung paano pinakamahusay na makayanan ang pisikal at sikolohikal na diin.
Isang kritikal na paraan na maaari mong kontrolin ang autonomous na tugon ng iyong katawan sa pagkabalisa, sumulat si Dr. Fader, sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga (Basahin dito matuto nang higit pa tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga na partikular na naka-target ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa .).
Kakaunti ang anim na buong inhalasyon at exhalations ay maaaring makatulong sa average na tao na mabawasan ang kanyang pagkabalisa tugon, nagpapaliwanag Dr. Fader, at pagpapares ng paghinga-trabaho na may visualization magsanay (ibig sabihin, picturing lahat ng aspeto ng mapaghamong sitwasyon) ay maaaring palakasin ang iyong physiological at kaisipan pundasyon sa paghahanda. Para sa higit pa sa pagsasama ng pang-araw-araw na nakatuon na kasanayan sa paghinga sa trabaho sa iyong abalang iskedyul, tingnan ang mga rekomendasyon ng American Institute of Stress.
Hakbang Bumalik Bago Lumipat Pagpasa
Sa Buhay bilang Sport, mayroong ilang mga ilustrasyon ng paraan kung saan ang mga piling tao na atleta ay lumipat sa isang observer-mode-mahalagang pagkuha sa kung ano ang itinuturing ni Dr. Fader ang "third-person point-of-view" ng kanilang mga palabas. Maaaring ito ay isang dahilan para sa pangkaraniwang pagsasanay ng pagsusuri ng mga kuha ng laro sa iba't ibang sports.
Sa kabutihang palad para sa mga di-propesyonal na mga atleta sa amin, ang isang hiwalay na pananaw sa sarili ay maaari ring makamit. Ang imahinasyon at paggunita ay makatutulong, dahil maaari kang magtanong sa iyong sarili ng ilang mga simpleng tanong. Upang magsanay sa paglabas sa labas ng iyong sarili at sa sandaling ito, inirerekomenda ni Dr. Fader ang pagbubuo ng isang ritwal kung saan nagtataka ka tungkol sa (1) ang iyong pisikal na karanasan sa isang sandali, (2) kung paano nagsisimula at nagtatapos ang mga sensasyon, at (3) positibong magsulid sa iyong tugon sa hamon.
Ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang itaguyod ang diwa ng pagkamausisa, sa halip na paghatol, sa pagmumuni-muni. Nang maglaon, maaari itong isalin nang higit pa sa malawak, kamalayan ng di-malungkot. Sinabi ni Dr Fader, "Kapag handa kang makaranas ng pakiramdam at sensations tungkol sa iyong pagkabalisa bilang normal at hindi nakakapinsala, maaari kang makakuha ng kapangyarihan sa kanila kahit na hindi sila nawala."
Gamitin ang Katawan upang Lumakip Kumpiyansa
Ang hindi natin sinasabi-ang ating pustura, tono ng boses, o direksyon ng ating pagtingin - ay nagpapahayag ng mga volume sa iba at sa ating sarili. Isaalang-alang ang isang basketball player na tumugon sa isang napalampas na shot sa pamamagitan ng pagtingin down, alog ang kanyang ulo at hunching kanyang balikat. Ang kanyang katawan ay maaaring tumugon sa mga saloobin at damdamin ng pagkabigo sa isang naiintindihan na paraan, ngunit ang kanyang isip ay malamang na tumugon sa kanyang katawan-marahil sa damdamin ng kawalang pag-asa at isang paniniwala na malamang na hindi siya makakakuha ng pagkakataon ng tatlong puntero.
Contrast ito sa nangungunang anotador sa koponan. Kung nawala niya ang pagbaril, maaari niyang alisin ang pagkabigo sa pamamagitan ng pag-rally sa karamihan ng tao, at ang kanyang sarili sa pamamagitan ng extension.
Upang mapabuti ang pagpipigil sa ilalim ng presyon habang nag-play ka sa iyong pagkabalisa, nagpapayo si Dr. Fader na magsimula sa pamamagitan ng pag-target sa isa o dalawang aspeto ng pag-uugali upang baguhin. Ito ay maaaring nakatayo sa isang maliit na taller, nakakarelaks na ang iyong mga balikat o eyebrows, o pagsasalita sinadya sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Pansinin kung ang pagbabago ng pag-uugali ay humahantong sa isa pa, o kung ang mga positibong epekto ng physiological ay nangyari (halimbawa, mas mabagal na paghinga, nabawasan ang rate ng puso).
Huwag Kalimutan ang Kasayahan
Habang nagsisimula kang maglaro kasama ang ilan sa mga pagsasanay na nakabalangkas sa itaas, tandaan na ang pag-play ay nangangahulugang maglaro. Gawin ang iyong makakaya upang makapagdala ng kagaanan sa gawain. Magtrabaho laban sa iyong likas na likas na tao upang mapansin kung ano ang mali, pinapayuhan ni Dr. Fader sa kanyang aklat, at gumawa ng isang punto na magtuon sa kung ano ang nawawalan na mabuti para sa iyo at sa iyong mga kasamahan sa koponan sa buhay. Ang gantimpala ay hindi dapat malaki, o kahit na direktang may kaugnayan sa kung ano ang iyong inaasahan na baguhin; kailangan lang itong maging isang positibong bagay na sa tingin mo ay nakuha mo mula sa iyong mga pagsisikap.
Ang isang sample ng aklat ng sumusunod ay ibinigay ng publisher para sa mga layunin ng pagsusuri:
Fader, J. Life as Sport: Ano ang Ituturo ng Mga Nangungunang Atleta sa Iyo tungkol sa Paano Magwagi sa Buhay. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Pinagmulan:
> Dweck, CS Mindset: Ang Bagong Psychology ng Tagumpay. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Self-regulasyon ng paghinga bilang isang Pangunahing Paggamot para sa Pagkabalisa. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Ang Relasyon ng Lakas ng Pampasigla sa Rapidity ng Buhay-Formasyon. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).