Ang makatuwiran na emotive behavior therapy (REBT) ay isang uri ng therapy na nakikitungo sa pagdaig sa mga di-makatwirang mga paniniwala at pagbabago ng iyong mga reaksiyon sa mga negatibong kaganapan na nangyayari sa iyong buhay.
Ang pangunahing teorya ng REBT ay batay sa ABC Model:
- A = Pag-activate ng Kaganapan (isang bagay ang mangyayari)
- B = Paniniwala (tungkol sa kaganapan)
- C = Pagkakasala (emosyonal na reaksyon sa paniniwala)
Ayon sa REBT, ang iyong reaksyon (C) ay resulta ng iyong paniniwala (B) at hindi direktang sanhi ng kaganapan (A).
Ang layunin ng REBT ay baguhin ang iyong paniniwala (B) upang ang iyong reaksyon (C) ay nagbabago rin. Ito ay ginagawa sa pamamagitan ng isang proseso na kilala bilang pagtatalo, na karaniwang nakumpleto sa tulong ng isang therapist.
Halimbawa, isipin na mayroon kang takot sa paggawa ng mga pagpapakilala. Marahil ay hindi ka sigurado sa etiketa, mag-alala na malilimutan mo ang pangalan ng isang tao, o pakiramdam na masyadong nababahala upang gumawa ng mga pagpapakilala o ipakilala ang iyong sarili sa iba. Sa mga sitwasyon kung saan kinakailangan ang pagpapakilala, maaari mong iwasan ang pagsasalita o paghihintay hanggang sa ipakilala ng ibang tao ang kanilang sarili.
Sa ibaba ay isang sample na pag-uusap na maaaring mayroon ka sa iyong therapist tungkol sa takot na ito.
Client: Natatakot ako na ipakilala ang mga tao, tulad ng maaaring sabihin ko ang maling bagay o mapahiya ang aking sarili. Kapag kailangan kong ipakilala ang aking sarili, nararamdaman ko na mahirap at kadalasan ay walang sinasabi. Ang mga estranghero ay malamang na sa tingin ko ay stuck up, ngunit ako lamang ang pakiramdam masyadong sabik na gumawa ng kahit ano.
Therapist: Kaya natatakot ka na ang ibang tao ay sa tingin mo ay masama sa paggawa ng mga pagpapakilala. Ano ang napakasama nito?
Kliyente: Hindi ako sigurado, ngunit hindi ko ito maaring gawin. Pakiramdam ko ay mahirap.
Therapist: Kaya ang iba pang mga tao ay nag-iisip na ikaw ay isang snob. Kaya?
Client: Mahirap magsanay kapag gumawa ka ng masamang impression.
Therapist: Buweno, ang pangunahing problema ay ang presyon na inilagay mo sa iyong sarili upang gawin ang pagpapakilala. Ginagawa mong sobrang pagkabalisa tungkol sa sitwasyon hanggang sa puntong wala kang ginagawa.
Pagkatapos ay gagawin mo at ng iyong therapist ang isang listahan ng mga pahayag na "KINI". Ito ang mga hindi makatwirang paniniwala na sinabi mo sa iyong sarili sa sitwasyon na humantong sa iyo na masama ang tungkol sa iyong sarili:
KINAKAILANGAN ko na ang iba sa iba o kung wala akong halaga.
KINAKAILANGAN ko ang pagiging karapat-dapat sa lipunan o kung hindi ako mabuti.
Hindi ko dapat gumawa ng mga pagkakamali sa mga social na sitwasyon o ako ay isang hindi angkop na bagay.
Ang isang pamamaraan upang magtrabaho sa mga "nararapat" na pahayag ay isulat ang mga ito sa mga index card na may higit pang mga makatuwirang pahayag na nakasulat sa baligtad ng bawat kard. Para sa bawat "dapat" na pahayag, ikaw at ang iyong therapist ay maaaring magkaroon ng apat o limang malusog kapalit na paniniwala.
Halimbawa:
Front ng FLASHCARD: "Kailangan kong makitang mabuti sa iba."
BACK OF FLASHCARD:
- "Gusto kong magmukhang maganda sa lahat ng oras, ngunit hindi ko na kailangang."
- "Hindi nakakainis kung nagkamali ako sa pagpapasok ng mga tao."
- "Kahit na hindi ko ipakilala ang aking sarili, ang mga tao ay hindi mapoot sa akin."
- "Kahit na nalimutan kong gumawa ng mga pagpapakilala, hindi ito ang katapusan ng mundo."
Ang iyong therapist ay pagkatapos ay tumingin ka sa mga card na ito sa tuwing mayroon kang ilang minuto sa iyong araw upang gawin ang iyong mga bagong paraan ng pag-iisip.
Sa kalaunan, matututuhan mo na hindi ito gumagawa ng mga pagpapakilala na nakakaabala sa iyo, ngunit sa halip ay ang mga pangangailangan na inilagay mo sa iyong sarili na dapat itong maging mabuti. Kahit na hindi ka nakakakuha ng mas mahusay sa paggawa ng pagpapakilala, maaari kang maging mas nababalisa tungkol sa buong karanasan.
Bilang isang paraan ng pagpapalawak ng iyong hindi makatwiran na mga saloobin kahit na mas malayo, isipin ang pinakamasama na sitwasyong pangyayari: Ang bawat taong kilala mo ay nagsisimula sa pag-iwas sa iyo dahil ikaw ay masama sa paggawa ng mga pagpapakilala. Kapag nakuha mo na ang punto na makita ang iyong mga takot bilang nakakatawa, maaari mong simulan upang hayaan silang pumunta.
Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng iyong hindi makatwirang mga paniniwala, maaari ka ring gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa panlipunan at matutunan ang tungkol sa tuntunin ng magandang asal sa mga lugar na hindi ka maginhawa.
Nasa ibaba ang isang listahan ng ilang partikular na tip upang mapabuti ang mga kasanayan sa lipunan:
- Paano Gumawa ng Contact ng Mata
- Mga Tip sa Pag-uusap
- Mga tawag sa Telepono
- Paano Magbigay ng Mga Papuri
- Tatlong Trick upang Magsimula ng Pag-uusap Sa isang taong hindi kilala
- Paano Sumali sa Pag-uusap
- Paano Mag-iwan ng Pag-uusap
- Paano Gumawa ng mga Introductions
- Paano Kausapin ang mga Kapitbahay
Sa buod, ang pangunahing saligan ng REBT kapag inilapat sa panlipunang pagkabalisa ay upang gumana sa overcoming ang hindi makatwirang paniniwala na ang lahat ay dapat na gusto at aprubahan ng sa iyo upang maging mahalaga sa iyo.
Ang proseso ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng isang serye ng mga katanungan na kilala bilang pagtatalo sa isang sinanay na therapist, bagaman maaari mo ring magsagawa ng pagpapalit ng mga paniniwala sa iyong sarili. Sa puso ng REBT ay ang paniwala na ginagawa mo ang mga sitwasyon sa iyong buhay na mas mahusay o mas masahol pa depende sa kung paano mo iniisip ang tungkol sa mga ito.
> Pinagmulan:
> REBT Network. Ano ang REBT?
> Tatlong Minuto na Therapy. REBT Therapy.
> Tatlong Minuto na Therapy. Social Anxiety: To Hug or Not.