Ang bawat tao'y ay nakakakuha ng isang maliit na kinakabahan bago ang isang malaking laro o athletic kaganapan. Gayunpaman, para sa mga nakakaranas ng malubhang mga sintomas na nauugnay sa social anxiety disorder (SAD) , ang kalidad ng kanilang pagganap sa atleta ay kadalasang magdusa. Ang relasyon sa pagitan ng pagkabalisa at pagganap sa athletic ay napakalakas na ang isang buong larangan ng sikolohiya - sports psychology - ay nakatuon sa pagtulong sa mga atleta na labanan ang mga nerbiyos.
Sa kabutihang palad, maaari mong gamitin ang isang bilang ng mga estratehiya upang makatulong na mapaglabanan ang mga laro ng mga manlalaro ng araw at pamahalaan ang pagkabalisa bago ito mawawala.
Visualization
Maraming mga elite na atleta ang gumagamit ng visualization upang mapabuti ang pagganap, bumuo ng tiwala, at pamahalaan ang pagkabalisa. Ang visualization, na kilala rin bilang imagery o mental na pag-eensayo, ay nagsasangkot sa pag-imagine na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa isang pang-athletikong kaganapan.
Upang makagawa ng visualization work, isara ang iyong mga mata at isipin ang mga pisikal na paggalaw na gagawin mo upang maging matagumpay sa kumpetisyon. Subukan na isipin ang iyong sarili na gumagalaw sa parehong bilis tulad ng sa tunay na buhay. Gayundin, siguraduhin na ikaw ay imagining mula sa iyong sariling pananaw - hindi mula sa na ng isang tagamasid. Dapat mong tingnan ang eksena (ang karamihan ng tao, ang patlang) tulad ng gagawin mo kung ikaw ay talagang doon - hindi nanonood ang iyong sarili makipagkumpitensya.
Ang ilang mga tip para sa paggawa ng visualization trabaho? Gawin ang anumang makakaya mo upang gawing totoo ang posibleng karanasan.
Kung ang pagpunta sa isang walang laman na larangan ng football at nakaupo sa bangko ay tumutulong sa iyo na gawing mas tunay ang naisip na karanasan, sa lahat ng paraan, gawin ito. Kung ang ingay ng karamihan ng tao ay malamang na makagambala sa iyo sa panahon ng isang kompetisyon, tingnan kung maaari kang makahanap ng isang audio record na may mga noises ng karamihan ng tao na maaari mong i-play habang isalarawan mo ang kaganapan.
Anuman ang maaari mong gawin upang ang pakiramdam ng tunay na karanasan ay makakatulong sa pagsasalin sa kung ano ang naiisip mo sa iyong nakamit.
Pagtatakda ng Layunin
Ang malinaw na tinutukoy na mga layunin ay makakatulong upang sukatin ang tagumpay - ngunit ang mga mithiin na napakataas ay maaaring umalis sa iyo at hindi sigurado sa iyong mga kakayahan. Pumili ng mga layunin na maaaring maabot ngunit mahirap, at kung posible, masira ang mga gawain sa mas maliit na mga bahagi na may serye ng mga panandaliang layunin.
Mga pamamaraan sa pagpapahinga
Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa tulad ng isang mas mataas na rate ng puso, mga tensyon ng tensyon at mabilis at mababaw na paghinga. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring gamitin sa anumang oras na humahantong sa isang pagganap o kumpetisyon at maaaring partikular na kapaki-pakinabang kapag ensayado ang gabi bago o sa mga oras na sinusundan ng isang kaganapan upang makatulong na panatilihing nerbiyos sa baya. Ang dalawa sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan sa pagpapahinga ay ang paghinga ng diaphragmatic at progresibong relaxation ng kalamnan.
Cognitive Restructuring
Ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay ay tumutukoy sa pagbabago ng mga karaniwang paraan ng pag-iisip. Sa kaso ng pagkabalisa tungkol sa pagganap sa athletic, ang pag-iisip sa pag-iisip ay nakakatulong sa iyo na suriin ang pisikal na pag-iiba nang iba - magkano sa paraan na ang elite na mga atleta ng pag-agaw ng channel sa kaguluhan at ang kakayahang umangat sa hamon.
Ang pagpapalit ng paraan na iniisip mo tungkol sa mga kumpetisyon ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang pagpaplano upang laging gawin ang iyong pinakamahusay, hindi mahalaga kung gaano kahalaga sa tingin mo ang isang kumpetisyon, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilakip ang mas kahalagahan sa mga pangunahing kumpetisyon at bawasan ang pagkabalisa tungkol sa iyong pagganap.
Ang pagiging kamalayan ng iyong mga saloobin at damdamin ay susi rin sa pamamahala ng mga cognitive na sintomas ng pagkabalisa. Ang pagkilala sa mga negatibong saloobin kapag sila ay unang pumasok sa iyong isip ay nagpapahintulot sa iyo na ihinto ang mga ito bago sila tumagal upang mapalitan mo ang mga ito ng mas maraming mga positibo .
Paunlarin ang Self-Confidence
Maaaring mahirap isipin ang pagiging tiwala sa kumpetisyon kung karaniwan kang gumuho sa ilalim ng presyon.
Gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga tukoy na hakbang upang makatulong na mapataas ang tiwala sa sarili. Tumutok sa mga nakaraang tagumpay sa halip na mga pagkabigo. Gumawa ng prayoridad at paghahandang prayoridad at magpatuloy hanggang sa hindi ka na mag-alinlangan kung ano ang iyong kakayahang magtagumpay.
Nagkakaroon pa rin ng problema sa tiwala sa sarili? Tandaan na maisalarawan. Isipin ang iyong sarili na may kumpiyansa na nakikipagkumpitensya nang paulit-ulit hanggang sa maging bagong katotohanan ka.
Gumambala sa Iyong Sarili
Siyempre, hindi mo nais na maging ginulo sa isang kumpetisyon, ngunit kaagad bago - bakit hindi? Makipag-usap sa mga kasamahan sa koponan o kapwa kakumpitensya, magbasa ng aklat, pakinggan ang musika - anuman ang makatutulong sa iyong pagbuo ng mga negatibong saloobin.
Tumutok sa Iyong Alin ang Makokontrol mo
Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa kung sino ang nasa panonood sa iyo, o ang iba pang mga kakumpitensya ay mas mahusay kaysa sa iyo - ipaalala sa iyong sarili na ang mga ito ay mga aspeto ng kumpetisyon na wala sa iyong kontrol. Ang maaari mong kontrolin ay ang iyong sariling pagganap, kung gaano kahusay ang iyong inihanda, at kung gaano kahusay mong ipatupad ang mga diskarte at estratehiya tulad ng progresibong relaxation at imagery ng kalamnan .
Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng malubhang pagkabalisa sa mga sitwasyon ng pagganap ng mga atletiko na hindi napabuti sa pamamagitan ng paggamit ng mga estratehiya sa tulong sa sarili . Sa katunayan, kung minsan ang pagbisita lamang sa isang therapist ay maaaring mapalakas ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga estratehiya na ito - una dahil ikaw ay may pananagutan sa isang tao para sa trabaho na iyong ginagawa at sa pag-unlad na iyong ginagawa at pangalawa dahil may isang taong naniniwala na maaari kang makakuha ng mas mahusay. Kung lumala ang iyong mga sintomas, isaalang-alang ang pagsasalita sa iyong doktor o humingi ng isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na maaaring matukoy kung nakamit mo ang pamantayan para sa pagsusuri ng SAD, at anong uri ng paggamot ang pinakaangkop sa iyong sitwasyon.
Pinagmulan:
> Humara M. Ang relasyon sa pagitan ng pagkabalisa at pagganap: Ang isang pananaw ng pag-iisip-asal. Athletic Insight > - > Ang Online Journal of Sport Psychology [serial online].
> Riewald ST. Mga estratehiya upang pamahalaan ang presyon ng pagganap. NSCA's Training Training Journal [serial online].
> Rodriguez C. Pwede ba ang sport psychology na tumutulong sa atletikong pagganap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mental na kayamutan sa pamamagitan ng pagbaba ng pagkabalisa ?.