Ang tulong sa pagkabalisa sa panlipunan ay maaaring dumating sa maraming paraan. Kahit na ang paggamot ay magagamit at epektibo para sa SAD, lamang ng 25% ng mga taong may disorder kailanman makatanggap ng paggamot. Bagaman hindi isang kapalit para sa propesyonal na paggamot, para sa mga maaaring tumanggap ng walang tulong, ang tulong sa sarili ay isang mahusay na panimulang punto. Ang mga estratehiya sa tulong sa sarili para sa social anxiety disorder ay maaaring gamitin sa bahay upang mapagtagumpayan ang iyong mga sintomas.
Practice Deep Breathing
Ang pagkakaroon ng pagkabalisa sa panlipunan ay nangangahulugan na malamang na hindi ka nagkaroon ng napakaraming mga positibong karanasan sa mga social na sitwasyon. Ang isang paraan upang madagdagan ang posibilidad na magkaroon ng mga positibong karanasan ay para sa iyong katawan na maging isang nakakarelaks na estado. Kapag ang iyong katawan ay nakakarelaks, ang iyong paghinga ay mabagal at natural, at ang iyong isip ay walang negatibong mga saloobin, mas madali ang masiyahan sa pagiging kasama ng iba.
Malamang na huminga ka nang mabilis sa mga sitwasyon na nakakapagod na pagkabalisa, na gumagawa ng iyong iba pang mga sintomas ng pagkabalisa na mas malala. Ito ay bahagi ng "tugon sa paglaban-o-flight." Nasa ibaba ang ilang mga hakbang upang pamahalaan ang iyong nababalisa at mababaw na paghinga.
- Bilangin ang bilang ng mga breaths na kinukuha mo sa loob ng isang minuto (bilangin ang isang huminga at huminga nang palabas bilang isa). Gumawa ng tala ng numerong ito. Ang average na tao ay kukuha ng 10 hanggang 12 breaths bawat minuto.
- Tumutok sa iyong paghinga. Magpahinga at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Dalhin ang malalim na paghinga mula sa iyong dayapragm sa halip ng mababaw na paghinga mula sa iyong dibdib. Huminga ng 3 segundo at huminga nang palabas sa loob ng 3 segundo (gumamit ng isang relo o orasan na may pangalawang kamay). Habang lumabas ang tingin mo ay "magrelaks" at ilabas ang tensyon sa iyong mga kalamnan. Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan sa loob ng 5 minuto.
- Bilangin ang iyong breaths bawat minuto at tingnan kung ang numero ay nawala.
- Practice na ito paghinga pamamaraan 4 beses sa bawat araw kapag ikaw ay lundo.
Kapag sa mga panlipunang sitwasyon, siguraduhin na ikaw ay humihinga sa paraan na iyong ginawa. Sa kalaunan, ang paraan ng paghinga ay magiging awtomatiko.
Bawasan ang Negatibong Pag-iisip
Kung nakatira ka sa social na pagkabalisa, malamang na hindi mo naiintindihan ang mga komento o mga ekspresyon ng mukha na ginawa ng ibang tao.
Sa partikular, mayroong dalawang karaniwang mga pattern ng pag-iisip na maaaring mag-ambag sa iyong pagkabalisa.
- Pagbabasa ng isip. Ipinapalagay mo na alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao tungkol sa iyo (halimbawa, "Ang bawat tao'y maaaring makita kung gaano ako nababahala").
- Pag-personalize. Ipinapalagay mo na ang pag-uugali ng iba ay may kaugnayan sa iyo (hal., "Nakita niya ang naiinip, hindi ko siya inanyayahan sa pelikulang ito").
Ang mga saloobin na mayroon ka ay awtomatiko na malamang na hindi mo napagtanto na iniisip mo ang mga ito. Nasa ibaba ang ilang mga hakbang upang mas mahusay na pamamahala sa iyong mga negatibong saloobin.
- Isipin muli ang isang kamakailang sitwasyong panlipunan kung saan nabalisa ka. Isulat kung ano ang iyong mga negatibong saloobin noon, sa panahon, at pagkatapos ng sitwasyon.
- Tanungin ang iyong sarili mga katanungan upang hamunin ang iyong mga negatibong mga saloobin Halimbawa, kung ang iyong negatibong awtomatikong pag-iisip ay "Ang mga tao ay nahuhumaling, dapat nilang isipin na ako ay nababato," tanungin ang iyong sarili "Mayroon bang ibang paliwanag?" Sa kasong ito, ang iyong alternatibong pag-iisip ay maaaring "Ito marahil ay walang kinalaman sa akin, sila ay pagod na lang."
- Sikaping mapansin ang awtomatikong negatibong mga saloobin na mayroon ka bago, sa panahon, at pagkatapos ay kinatakutan ang mga sitwasyong panlipunan, at hamunin sila ng mga alternatibo.
Nakaharap sa Inyong mga Takot
Kahit na sa maikling salita, ang pag-iwas sa mga takot na sitwasyon ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa, sa mahabang panahon na ito ay malubhang nililimitahan ang iyong buhay.
Bilang karagdagan, ang bilang ng mga sitwasyon na natatakot mo ay lumalaki habang ang iyong takot ay nagiging mas pangkalahatan. Sa kabilang banda, ang unti-unting pagkakalantad sa mga sitwasyong panlipunan ay makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa na iniuugnay mo sa kanila.
Nasa ibaba ang ilang mga hakbang upang mapaglabanan ang pag-iwas .
- Tukuyin ang mga nangungunang 10 sitwasyon na maiiwasan mo.
- Para sa bawat sitwasyon sa listahan, i-break ito sa isang serye ng mga hakbang, pagtaas sa kahirapan. Halimbawa, kung natatakot kang maging sentro ng pansin, ang iyong mga hakbang ay maaaring magmukhang ganito:
- Sabihin sa isang nakakatawang kuwento tungkol sa iyong sarili sa isang pangkat ng mga tao na alam mo na rin.
- Sabihin sa isang nakakatawang kuwento tungkol sa iyong sarili sa isang pangkat ng mga tao na hindi mo alam ang maayos.
- Sabihin ang iyong totoong opinyon sa isang pangkat ng mga kaibigan.
- Ibig sabihin ang iyong totoong opinyon sa isang grupo ng mga estranghero.
- Gumawa ng toast sa hapunan sa mga taong kilala mo.
- Gumawa ng isang toast sa hapunan sa mga taong hindi mo alam ang maayos.
- Magsanay sa bawat hakbang hangga't kailangan mo bago lumipat sa susunod. Kung napansin mo ang pagkabalisa, hamunin ang iyong mga negatibong pag-iisip at gamitin ang mabagal na pamamaraan ng paghinga upang makapagpahinga.
Tandaan na ang tukoy na listahan na iyong nilikha ay nakasalalay sa iyong mga takot. Halimbawa, maaari kang maging mas takot sa pagsasalita sa harap ng mga taong alam mo na rin kumpara sa karamihan ng mga estranghero. Sa kasong ito, ibabalik mo ang mga item sa listahan.
Isang Salita Mula
Sa paglipas ng panahon, habang ginagawa mo ang pagpapahinga, hamunin ang mga negatibong saloobin, at harapin ang mga sitwasyon na kinatakutan, mas madaling mapigil ang pagkabalisa-malaya sa mga nakababahalang sitwasyon. Ito ay makakatulong upang mapawi ang iyong pagkabalisa sa panlipunan. Gayunpaman, kung nakaranas ka pa ng malubhang pagkabalisa sa araw-araw, mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng tradisyunal na paggamot tulad ng gamot o nagbibigay-malay na pag-uugali.
Pinagmulan:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinikal na Pananaliksik Unit para sa Pagkabalisa at Depression, UNSW. Tulong sa Sarili para sa Social Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagiging epektibo ng mga komplimentaryong at self-help treatment para sa disxiety disorders. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Ang pagiging epektibo, pagiging epektibo ng gastos at katanggap-tanggap na mga interbensyon sa sarili para sa mga sakit sa pagkabalisa: sistematikong pagsusuri. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.