Core Bahagi ng Cognitive Behavioral Therapy
Ang pagbabagong-anyo ng kognitibo ay isang mahalagang bahagi ng cognitive behavioral therapy (CBT). Ang CBT, isang masinsing anyo ng therapy na nangangailangan ng malaking pagsisikap sa bahagi ng pasyente na may tulong mula sa isang therapist, ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong mga opsyon sa paggamot para sa mga sakit sa isip tulad ng social anxiety disorder (SAD).
Pangkalahatang-ideya
Ang pagbabagong pag-aaral ng kognitibo ay isang pamamaraan ng CBT na nagsasangkot ng pagkilala at pagtatalo ng hindi makatwirang mga kaisipan at negatibong awtomatikong pag-iisip.
Nakukuha nito ang maraming iba't ibang mga paraan tulad ng pag-record ng pag-iisip, pagtatalo, at paggabay sa pagtatanong. Ang layunin ng pag-iisip ng muling pag-iisip ay upang palitan ang mga pag-iisip na nakakaapekto sa pagkabalisa na may mas nakapangangatwiran at positibo upang mabawasan ang pagkabalisa.
Ang teorya sa likod ng pagpapahiwatig ng nagbibigay-malay ay ang negatibong mga kaisipan ay maaaring repormahin sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng mga ideya sa pagsubok para sa kanilang katumpakan at pagtatanong kung ang mga ito ay katotohanan o lamang ang iyong sariling maling pang-unawa.
Anu-ano ang Cognitive Restructuring Entails
Ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay ay isang masinsinang proseso. Habang ang ilang mga tao ay nagpasyang gawin ito nang mag-isa, kadalasan ay inirerekomenda na gumana ka sa isang therapist na dalubhasa sa parehong social na pagkabalisa at nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali; kung tapos na mali maaari talaga itong maging sanhi ng pinsala, kaya ang propesyonal na tulong ay mahalaga.
Mayroong ilang mga hakbang sa pagbabagong-tatag na nagbibigay-malay:
- Irekord: I- record ang iyong mga saloobin sa isang journal, kasama ang lahat ng negatibong saloobin na mayroon ka tungkol sa iyong sarili o mga limitasyon sa sarili. Gayundin, tandaan ang sitwasyon na nasa kamay: ito ba ay isang malaking partido sa mga taong hindi mo alam? O, ito ay isang pampublikong pagtatanghal sa harap ng mga katrabaho? Isulat ang mga implikasyon ng iyong nadama. Kung ikaw ay kumbinsido na ikaw ay mabibigo, nagawa ba ito na ikaw ay mas kinakabahan o tumanggi kang dumalo sa kaganapan?
- Pag-aralan: Sa tulong ng iyong therapist, suriin ang mga tala na iyong isinulat upang matukoy kung may umiiral na mga pattern. Maaari mong makita na ikaw ay okay sa mga setting ng trabaho, ngunit makakuha ng sabik sa mga partido kung saan hindi mo alam ang sinuman. Maaari mong makita na ang pampublikong pagsasalita ay kung ano ang nakakatakot sa iyo, ngunit hindi nakikipagsabwatan sa mga hindi kakilala. Ang pagsusuri sa mga nag-trigger na ito ay maaaring makatulong sa iyo at sa iyong therapist na lumikha ng isang diskarte upang labanan ang iyong natatanging anyo ng social na pagkabalisa.
- Dispute: Suriin ang mga iniisip tungkol sa iyong sarili at i-criticize ang mga ito para sa katumpakan. Kung isinulat mo ang "Palagi akong nabigo sa lahat," isipin ang mga oras kung kailan ka nagtagumpay sa iyong sosyal o propesyonal na buhay. Kilalanin ang ilang halimbawa, at ipagbawal ang pag-iisip na isinulat mo.
- Palitan: Palitan ang mga negatibong saloobin ng negatibong may tumpak at positibong pagpapatotoo. Sa halip na "lagi kong lumiit," palitan ang pag-iisip na may "isang napakalakas na tagapagpananaliksik" o "Ako ay isang mahusay na tagapakinig."
Research on Cognitive Restructuring and Social Anxiety Disorder
Ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2016 ay nagpapahiwatig na ang pagbabagong pag-iisip ay maaaring positibong makaapekto sa panlipunan na pagkabalisa sa panandaliang, hindi dahil sa mga pagbabago sa nakitang katumpakan ng mga negatibong saloobin, kundi dahil lamang sa pagkakalantad sa isang kinatakutan na sitwasyon. Ito ay nagpapahiwatig na ito ay hindi kaya magkano ang pagpapalit ng negatibong mga saloobin na mahalaga, ngunit sa halip ng pagpunta sa mga sitwasyon at unti-unti pagkakaroon ng pagkabalisa bawasan.
Gayunpaman, isang pag-aaral sa 2014 ay nagpakita na ang pagproseso ng post-event (PEP) ay nabawasan matapos ang muling pagbubuo ng pag-iisip. Ang PEP ay tumutukoy sa mga ideya ng ruminative na mayroon ka pagkatapos ng isang sosyal na sitwasyon, tulad ng "I screwed it all up" o "Ang bawat tao'y nakakita kung gaano ako nerbiyos." Tila ito ay nagpapahiwatig na ang mga pagbabago sa pag-iisip ay mahalaga para sa pagbawas ng pagkabalisa.
Bagaman hindi namin alam ang tumpak na dahilan ay may epekto ang pag-iisip na nagbibigay-malay, malamang na ang isang kumbinasyon ng mga salik na ito: pag-iisip nang mas makatwiran, nakaharap sa mga sitwasyon na nakakatakot sa iyo, Ang bawat isa sa mga piraso ng palaisipan ay palalakasin ang bawat isa sa isang positibong pag-ikot.
Isang Salita Mula
Ang pag-restructuring ng kognitibo ay hindi isang madaling kasanayan upang matuto, kahit na sa tulong ng isang tagapangalaga ng kalusugan. Lalo na kung mayroon kang social na pagkabalisa, malamang na gumugol ka ng maraming taon na iniisip ang negatibo tungkol sa iyong sarili, lumalala ang iyong pagkabalisa at nerbiyos.
Gayunpaman, ang masusing pag-iisip ay mas madali sa pagsasagawa.
Patuloy na magtrabaho dito para sa iyong iba't ibang mga takot sa tulong ng iyong therapist o doktor. Sa paglipas ng panahon, ang pagbabagong pag-iisip at cognitive behavioral therapy ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong social na pagkabalisa. Ang pinagbabatayan ng iyong mga negatibong saloobin ay isang pangunahing paniniwala tungkol sa iyong sarili at ang iyong kakayahang gumana sa mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap. Sa sandaling ang iyong mga saloobin at mga aksyon ay makabuluhang nagbago, ang iyong mga pangunahing paniniwala ay babalik din sa kalaunan.
Pinagmulan:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Isang Paghahambing ng mga Pamamaraan ng Eksperimento: Pagkakilanlan ng Kognisyon, Paglikha ng Cognitive, at in-vivo Exposure for Social Anxiety. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Cognitive Restructuring". Tulong sa Mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Ang Epekto ng Cognitive Restructuring at Mindfulness Istratehiya sa Postevent Processing at Makakaapekto sa Social Pagkabalisa Disorder. Isang Pagkabalisa Disorder . 2014; 28 (6): 570-579.