Isang Hakbang na Hakbang na Plano upang Mawawalan ang Iyong Katawan
Ang Progressive relaxation ng kalamnan (PMR) ay isang diskarte sa pagbawas ng pagkabalisa na unang ipinakilala ng Amerikanong manggagamot na si Edmund Jacobson noong 1930s. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng alternating tension at pagpapahinga sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan.
Kung magdusa ka sa social anxiety disorder (SAD) , ang iyong mga kalamnan ay marahil panahunan sa halos lahat ng oras. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa PMR , matututuhan mo kung paano ang isang nakakarelaks na kalamnan ay nakakaramdam ng iba mula sa isang tense na kalamnan.
Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay karaniwang ginagamit kasama ng mga pamamaraan sa pag- uugali ng pag-uugali tulad ng sistematikong desensitization . Gayunpaman, ang pagsasagawa ng pamamaraan ay nag-iisa ay magbibigay sa iyo ng higit na pakiramdam ng pagkontrol sa tugon ng pagkabalisa ng iyong katawan.
Kung isinasagawa mo nang tama ang pamamaraan na ito, maaari ka ring tumigil sa pagtulog. Kung gayon, batiin ang iyong sarili sa pagkuha ng gayong malalim na antas ng pagpapahinga, at para sa gawaing ginawa mo hanggang sa puntong iyon.
Para sa mga taong nagdurusa sa mga kondisyong medikal, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo sa pagpapahinga.
Paano Magsanay ng Progressive Muscle Relaxation
- Maghanap ng isang tahimik na lugar na libre mula sa mga distractions. Kasinungalingan sa sahig o humukay sa isang upuan, alisin ang anumang masikip na damit at alisin ang mga baso o mga contact. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong kumandong o sa mga bisig ng upuan.
- Kumuha ng ilang mga mabagal kahit breaths. Kung wala ka pa, gumugol ng ilang minuto sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic .
- Kalangitan. Tumutok ng pansin sa iyong noo. Paliitin ang mga kalamnan sa iyong noo, na hawak ng 15 segundo. Mag-ingat lamang sa panahunan ng mga kalamnan ng iyong noo at iwan ang nalalabing bahagi ng iyong katawan na nakakarelaks. Pakiramdam ang mga kalamnan ay nagiging tighter at tenser. Pagkatapos, unti-unting bitawan ang pag-igting sa iyong noo habang binibilang para sa 30 segundo. Pansinin ang pagkakaiba sa kung ano ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan at ang panlasa ng pagpapahinga. Patuloy na i-release ang pag-igting sa iyong noo hanggang sa ganap itong nakakarelaks. Patuloy na paghinga nang dahan-dahan at pantay.
- Jaw. Ngayon, ilipat ang pansin sa iyong panga. Tense ang mga kalamnan sa iyong panga na may hawak na 15 segundo. Pagkatapos, bawasan ang pag-igting nang dahan-dahan habang umaabot ng 30 segundo. Pansinin ang pakiramdam ng pagpapahinga at patuloy na huminga nang dahan-dahan at pantay.
- Leeg at balikat. Ngayon, ilipat ang pansin sa iyong leeg at balikat. Dagdagan ang tensyon sa iyong leeg at balikat sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga at humawak ng 15 segundo. Mabagal na bitawan ang tensyon habang binibilang mo nang 30 segundo. Pansinin ang pagtaas ng pag-igting.
- Arms and Hands. Dahan-dahan gumuhit ng dalawang kamay sa mga kamao. Pull ang iyong mga fists sa iyong dibdib at hawakan para sa 15 segundo, lamuyot bilang masikip hangga't maaari mong. Pagkatapos, dahan-dahan palabas habang binibilang mo nang 30 segundo. Pansinin ang pakiramdam ng pagpapahinga.
- Pigi. Mabagal dagdagan ang tensyon sa iyong puwit sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos, unti-unting bitawan ang pag-igting sa loob ng 30 segundo. Pansinin ang pagtaas ng pag-igting. Patuloy na huminga nang dahan-dahan at pantay.
- Mga binti. Mabagal, dagdagan ang tensyon sa iyong mga quadriceps at binti sa loob ng 15 segundo. Paliitin ang mga kalamnan nang husto. Pagkatapos, dahan-dahang ilabas ang pag-igting sa loob ng 30 segundo. Pansinin ang pagtaas ng pag-igting at ang pakiramdam ng pagpapahinga na naiwan.
- Talampakan. Mabagal, dagdagan ang tensyon sa iyong mga paa at mga daliri ng paa. Pigilan ang mga kalamnan hangga't makakaya mo. Pagkatapos, unti-unting bitawan ang pag-igting habang binibilang mo nang 30 segundo. Pansinin ang lahat ng pagtaas ng pag-igting. Patuloy na paghinga nang dahan-dahan at pantay.
- Tangkilikin ang pakiramdam ng pagpapahinga na nakagagaling sa pamamagitan ng iyong katawan. Patuloy na huminga nang dahan-dahan at pantay.
Pagre-record ng Boses
Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga tagubiling ito, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng isang pag-record ng boses tulad ng libreng MP3 audio file na inaalok ng McMaster University na may mga direksyon sa pagsasanay ng progresibong relaxation ng kalamnan . Ang paggamit ng isang rekording ng audio ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na magrelaks at magtuon ng pansin sa pamamaraan.
Ang kahusayan ng PMR para sa Pagkabalisa
Ang isang sistematikong pagsusuri na isinagawa noong 2008 at inilathala sa journal BMC Psychiatry ay nagpakita ng pagiging epektibo ng relaxation training, kabilang ang PMR, sa paggamot ng pagkabalisa.
Samakatuwid, kung hinahanap mo ang mga opsyon na nakabatay sa katibayan upang makatulong sa paggamot sa iyong social na pagkabalisa, ang PMR ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian.
Isang Salita Mula
Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga tulad ng progresibong pagpapahinga sa kalamnan ay maaaring makatulong para sa banayad at katamtaman na panlipunang pagkabalisa, o kapag isinagawa kasama ng tradisyonal na paggamot tulad ng nagbibigay-malay-asal na paggamot o gamot. Gayunpaman, kung nakita mo ang iyong sarili na nakatira na may malubhang hindi ginagamot na social na pagkabalisa, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makakuha ng angkop na paggamot.
> Pinagmulan:
> Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagiging epektibo ng mga komplimentaryong at self-help treatment para sa disxiety disorders. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagsasanay sa Pag-relax para sa Pagkabalisa: Isang Systematic Review na may Sampung Taon na may Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.