Isang Pangkalahatang-ideya ng Practice ng Mindfulness para sa SAD
Ang alumana ay maaaring maging kapaki-pakinabang na kasanayan para sa social disorder na pagkabalisa. Ang isa sa mga paraan na ang mga taong nagdurusa na may social anxiety disorder (SAD) ay nalulumbay ng mga balisa ay sa pamamagitan ng nababahala tungkol sa kung ano ang mangyayari. Ang iba pang mga paraan ay sa pamamagitan ng nababahala tungkol sa kung ano ang nangyayari.
Pagpili ng Mindfulness
Huminto sa isang segundo at pansinin kung ano ang iyong iniisip.
Nakatuon ka ba sa iyong sariling mga kaisipan at damdamin, pagbibigay pansin sa isang bagay sa iyong kapaligiran, o nababahala tungkol sa hinaharap?
Halimbawa, marahil mayroon kang isang paparating na pananalita na ibibigay. Ang ilan sa mga pag-iisip na dumadaloy sa iyong ulo sa mga araw o linggo na humahantong sa pagsasalita ay maaaring magsama, "Paano kung napansin ng lahat ng tao na ako ay nerbiyos" o "Paano kung bumabalik ako o nakalimutan kung ano ang sasabihin."
Sa panahon ng pagsasalita, maaari mong mapansin ang iyong mga kamay nanginginig o pakiramdam na hindi ka maaaring mahuli ang iyong hininga . Ang mga saloobin na maaaring sumama sa mga damdaming ito ay kinabibilangan ng, "Ang aking mga kamay ay nanginginig kaya magkano ang lahat ay mapapansin" o "Hindi ko magagawang tapusin. Hindi ko makahinga nang maayos."
Ang mga saloobin at damdamin ay nagsisimula sa spiral sa kawalan ng kontrol dahil sa makitid na pokus na mayroon ka sa iyong mga sintomas na nababalisa. Upang labanan ang tinatawag na "hyperfocus," ang ilang mga therapist ay nagpasimula ng isang bahagi sa therapy na tinatawag na "alumana."
Pag-iisip bilang Paggamot
Ang alumana ay kadalasang ginagamit bilang pandagdag sa cognitive behavioral therapy sa isang paggagamot na tinatawag na mindfulness-based cognitive therapy. Ang layunin ng pag-iisip ay upang malaman kung paano iwaksi ang iyong sarili mula sa iyong mga iniisip at damdamin at tingnan ang mga ito bilang isang tagamasid sa labas.
Makitid sa Malawak
Ang isang napaka-pinasimpleng diskarte sa pag-iisip ay kasangkot unang pagkilala kung ano ito ay nais na magkaroon ng isang makitid na pokus.
Kung ikaw ay balot sa iyong sariling mga saloobin, damdamin at sensations, pagkakataon ay ang iyong pokus ay makitid. Upang lubos na palakihin ang iyong pokus na pokus, bigyang-pansin ang iyong hininga.
- Sa sandaling mapaliit mo ang iyong focus, oras na upang lumipat sa isang mas malawak na uri ng kamalayan.
- Isipin ang iyong mga saloobin at damdamin bilang isang stream ng kamalayan na dumadaloy sa iyo.
- Panoorin ang stream (at ang iyong mga saloobin at damdamin) na lumipat sa isang antas ng nakahiwalay na paglahok.
- Tingnan ang mga ito bilang isang tagalabas ay, sa halip na mula sa iyong sariling pananaw.
Halimbawa, sa halip na mag-iisip, "Nababahala ako, hindi ako makakasama sa pagsasalita na ito," ang pag-iisip mo ay mapapansin mo ang iyong pagkabalisa sa pag-iisip, "Minsan ay nababalisa ako, ngunit pansamantala lamang. pumasa. "
Mga Pagbabago ng Utak
Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagpapaalam sa mga balisa ng kabalisa sa halip na maging mapagmataas. Sa paglipas ng panahon maaari mo ring rewire ang proseso ng utak na kasangkot upang ang karanasan ng pagiging maingat ay nagiging mas awtomatiko. Ang katalinuhan ay nagpapatibay sa prefrontal cortex ng utak, na tumutulong naman upang kontrolin ang mga istruktura ng utak ng emosyon na nagsisimula sa pag- ikot ng takot at pagkabalisa.
Pag-iisip at ACT
Ang alumana ay may maraming mga bagay na karaniwan sa pagtanggap at commitment therapy (ACT) .
Ang ACT ay isang hanay ng mga therapeutic na pamamaraan na may mga ugat sa pilosopiya ng Budismo. Ang alumana ay mayroon ding mga pag- iisip sa pagmumuni-muni , isang pagsasanay na ginagamit sa loob ng libu-libong taon.
Isang Salita Mula
Kahit na ang alumana ay pinakamahusay na isinagawa bilang bahagi ng isang komprehensibong programa ng therapy , maaari ka ring makisali sa pamamaraan na ito sa iyong sarili upang malaman kung paano maging mas kontrol sa iyong mga saloobin at damdamin. Sa halip na tumugon sa iyong stream ng kamalayan, maaari mong muling sanayin ang iyong utak upang gumawa ng isang mas aktibo at intensyonal na papel. Para sa mga may social na pagkabalisa disorder, ito ay maaaring maging isang mahalagang pagsasanay sa sarili tulong na maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto sa iyong antas ng pagkabalisa sa panlipunan at pagganap ng mga sitwasyon.
Pinagmulan:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Kabutihan ng paggamot para sa mga disorder ng pagkabalisa: isang meta-analysis. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Mga programa ng pagmumuni-muni para sa sikolohikal na pagkapagod at kagalingan: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Pag-iisip ng Meditation Training at Self-Referential Processing sa Social Anxiety Disorder: Behavioural at Neural Effects. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Ang isang bukas na pagsubok ng pagbibigay-diin sa pagbabawas ng stress para sa mga kabataan na may social anxiety disorder. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Isang sistematikong pag-aaral ng pag-iisip at pagtanggap na nakabatay sa paggamot para sa social anxiety disorder. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.