Mga pamamaraan sa pagpapahinga para sa Pamamahala ng Social Anxiety Disorder
Ang mga diskarte sa pagrerepaso ng pagkabalisa ay isang mahalagang bahagi ng maraming paggagamot sa pag- uugali para sa mga sakit sa pagkabalisa at partikular para sa social anxiety disorder (SAD) . Halimbawa, kung may takot ka sa pampublikong pagsasalita , bahagi ng iyong paggamot ay maaaring may kinalaman sa pagsasagawa ng malalim na paghinga at pagpapahinga ng kalamnan habang nakakaalam ng pagbibigay ng pananalita.
Habang ang mga diskarte sa relaxation ay madalas na bahagi ng isang mas kumpletong plano ng paggamot, ang mga ito ay mga estratehiya na maaari mo ring magsanay sa iyong sarili sa bahay.
Ang apat na estratehiya sa partikular na ginamit ay ang paghinga ng diaphragmatic, progresibong relaxation ng kalamnan, autogenic training, at guided imagery.
Diaphragmatic Breathing
Ang diaphragmatic na paghinga , o malalim na paghinga, ay ang pagsasanay ng pagpapalawak ng iyong dayapragm habang huminga ka, upang ang iyong tiyan ay tumataas at bumagsak, sa halip ng iyong dibdib. Sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa, mas malamang na kumuha ka ng mababaw na paghinga, na tumutulong sa mga sintomas ng pagkabalisa.
Sa pamamagitan ng pagsasanay kung paano huminga nang dahan-dahan at malalim habang nasa isang nakakarelaks na setting, ikaw ay mas mahusay na magagawang tumawag sa paraan na ito ng pagpapahinga sa panahon ng mga oras ng stress.Deep paghinga ay din form ang pundasyon kung saan ang iba pang mga diskarte sa relaxation ay binuo, kaya ito ay isang mahalaga konsepto sa master.
Progressive Muscle Relaxation
Nakarating na ba napansin ang pakiramdam na mayroon ka pagkatapos ng isang talagang matinding ehersisyo? Ang iyong mga kalamnan ay nababagabag sa punto na ang iyong katawan ay lubos na nakakarelaks.
Ito ang layunin ng progresibong relaxation ng kalamnan (PMR). Ang pagpapalit sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na mga kalamnan ay nakakatulong na makapagpahinga ng buong katawan na pagpapahinga. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ikaw ay nakadirekta sa panahunan at relaks iba't ibang mga kalamnan sa buong iyong katawan. Minsan ito ay ipinapares din sa mga nakikitang mga exposures kung saan mo larawan ang iyong sarili nakaharap sa feared sitwasyon at pag-aaral upang magpahinga habang ginagawa mo ito.
Autogenic Training
Ang autogenic na pagsasanay ay naglalarawan ng pamamaraan na katulad ng pagmumuni - muni , kung saan inuulit mo ang isang serye ng mga pahayag sa iyong sarili tungkol sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ang pag-uulit ng mga pahayag na ito ay pinaniniwalaan na impluwensyahan ang paggana ng iyong autonomic nervous system , na kinabibilangan ng iyong rate ng puso.
Gabay sa Imagery
Nakatingin mo ba na maaari kang makatakas sa isang tropikal na isla o lubusan sa isang log cabin? Kung wala kang oras o paraan upang aktwal na mabuhay ang iyong pantasya, bigyan ang guided imagery isang subukan.
Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng lahat ng iyong mga pandama upang isipin ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na setting. Ang iyong katawan, sa pagliko, ay pumapasok sa isang nakakarelaks na estado. Mag-ingat ka, gayunpaman, ikaw ay maaaring maging lundo na kaya mo matulog!
Pinakamainam na huwag magsanay sa pamamaraan na ito kapag kailangan mong maging sa ibang lugar sa lalong madaling panahon. Subukan ito sa gabi bago plano mong makatulog.
Pananaliksik sa Pag-relax para sa Pagkabalisa
Ang isang 2017 meta-analysis ng 50 na pag-aaral (2801 mga pasyente) kumpara sa relaxation training na may cognitive at behavioral treatment para sa pagkabalisa. Ang mga resulta ng pag-aaral na iyon ay nagpakita na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng relaxation at cognitive at behavioral therapies para sa generalized disxiety disorder, panic disorder, disorder ng social anxiety, at tiyak na phobias.
Bilang karagdagan, ang isang 2018 na sistematikong pagsusuri na may meta-analysis na pagtuklas sa epekto ng relaxation therapy sa mga taong may mga sakit sa pagkabalisa ay nagpakita na ang relaxation therapy ay epektibo para sa grupong ito upang mabawasan ang mga negatibong damdamin pati na rin ang mga sintomas ng depression, takot, at alala.
Isang Salita Mula
Kung ang iyong social na pagkabalisa ay malubha at hindi ka pa humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng kalusugang, dapat itong maging iyong unang hakbang. Gayunpaman, kung naghahanap ka lamang ng karagdagang suporta, ang paggamit ng mga estratehiya sa tulong sa sarili ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong mga sintomas.
Magtabi ng isang regular na oras ng araw upang isagawa ang mga diskarte sa pagpapahinga, upang ito ay maging isang ugali.
Sa paglipas ng panahon, dapat mong mapansin na magiging madali upang kalmado ang iyong sarili kapag nasa stress o nakakapagod na sitwasyon.
Pinagmulan:
> Pagkabalisa BC. Mga diskarte sa tulong sa sarili para sa panlipunang pagkabalisa .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagiging epektibo ng mga komplimentaryong at self-help treatment para sa disxiety disorders. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Mga Epekto ng Relaxation Therapy sa Mga Pagkabalisa ng Pagkabalisa: Isang Systematic Review at Meta-analysis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ang cognitive-behavioral therapy ba ay mas epektibo kaysa relaxation therapy sa paggamot ng disxiety disorders? Isang meta-analysis. Psychol Med . Oktubre 2017: 1-12.