Ang ginabayang imahe para sa social na pagkabalisa ay nagsasangkot sa paggamit ng mga diskarte sa paggunita upang matulungan ang iyong katawan na magpasok ng isang nakakarelaks na estado. Sa ibang salita, isara mo ang iyong mga mata at isipin ang mga tanawin at mga tunog ng isang lugar na nakikita mong nagpapatahimik. Ang pinakakaraniwang visualisasyon ay nagsasangkot ng isang tropikal na beach, mainit na araw, at nakapapawi ng mga karagatan ng karagatan.
Kung nakita mo, gayunpaman, na ang ilang iba pang mga naisip na eksena ay mas naaangkop para sa iyo, tulad ng pag-upo sa harap ng isang nag-aalab na apoy sa malambot na gabi, sa lahat ng paraan, gamitin ang setting na iyon.
Ang uri ng eksena ay hindi mahalaga, ang mahalaga ay ang iyong isipin ang bawat paningin, tunog, at amoy at dalhin ang iyong sarili sa lugar na iyon.
Para sa mga taong nagdurusa sa mga medikal na kondisyon, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang uri ng ehersisyo sa pagpapahinga.
Sa sumusunod na halimbawa ng guided imagery para sa pagkabalisa, ginagamit ang sikat na setting ng beach. Kung pinili mong gumamit ng ibang setting, palitan lamang ang mga detalye na nakalista sa ibaba sa mga nauugnay sa sitwasyong iyong ginagamit.
1. Maghanap ng isang Tahimik na Lugar Libreng Mula sa Distractions
Magsinungaling sa sahig o tumigil sa isang upuan. Paluwagin ang anumang mahigpit na damit at alisin ang mga baso o mga contact. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong kumandong o sa mga bisig ng upuan. Pumili ng isang oras at lugar kung saan alam mo na ikaw ay hindi malamang na magambala.
2. Kumuha ng Ilang Mabagal Kahit na Breaths
Kung wala ka pa, gumugol ng ilang minuto sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic . Huminga nang malalim sa iyong dayapragm, katulad ng kung paano mo gagawin sa isang yoga class.
Ang ganitong uri ng paghinga ay makakatulong sa iyo na mag-relaks kahit pa.
3. Kapag Nasasaktan ka, Malapit na Isara ang Iyong mga Mata
Larawanin ang iyong sarili na nakahiga sa isang magandang beach. Larawan ng malambot na puting buhangin sa paligid mo at malinaw na tubig ng kristal na may banayad na alon na kumakali sa baybayin. Larawan ng isang walang ulap na kalangitan sa itaas at mga puno ng palma na kumikilos sa simoy sa likod mo.
Patuloy na panatilihing nakasara ang iyong mga mata at larawan ang magandang tanawin ng tropiko.
4. Breathe in at amoy ang pabango ng Ocean at Tropical Bulaklak
Pansinin ang tunog ng mga alon na dahan-dahang lumiligid sa baybayin at mga ibon sa mga puno sa likuran mo. Pakiramdam ang mainit na buhangin sa ilalim mo at ang mainit na araw sa iyong balat. Pansinin ang lasa ng isang nakakapreskong inumin na tropikal habang dinadala mo ito sa iyong bibig. Huwag lamang i-picture ang eksena-pindutin ito, tikman ito, at amoy ito hangga't ang iyong imahinasyon ay magpapahintulot.
5. Manatili sa Eksena na ito para sa Hangga't Gusto mo
Pansinin kung paano ka relaxed at kalmado ang pakiramdam mo. Tangkilikin ang pakiramdam ng relaxation habang kumakalat ito sa buong iyong katawan, mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri. Pansinin kung gaano kalat ang pakiramdam mo mula sa pagkabalisa at pagkapagod . Magpatuloy sa yugtong ito ng proseso ng gabay na imahe hangga't gusto mo. Dapat mong unti-unti mapansin kung gaano ka kalmado at nakakarelaks na pakiramdam mo.
6. Kapag Ikaw ay Handa, Dahan-dahan Bilang Bumalik Mula 10
Buksan ang iyong mga mata, pakiramdam relaxed ngunit alerto. Nagbalik ka sa iyong mga paligid, ngunit ang isang kalmadong estado ay papalitan ng anumang pagkabalisa o pag-aalala na orihinal mong naramdaman. Subukan na isalin ang katahimikan sa nalalabing bahagi ng iyong araw.
Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga tagubiling ito, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng isang pag-record ng boses, tulad ng libreng MP3 audio file na inaalok ng McMaster University na may mga direksyon sa pagsasanay ng guided imagery.
Ang paggamit ng isang pag-record ng audio ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na magrelaks at tumutok sa pamamaraan.
Isang Salita Mula
Ang ginabayang imahe ay isang paraan ng relaxation training na maaari mong mahanap kapaki-pakinabang para sa social pagkabalisa. Gayunpaman, kung ang iyong pagkabalisa ay malubha at hindi ka nakatanggap ng propesyonal na paggamot tulad ng cognitive-behavioral therapy (CBT) o gamot, mahalagang makipag-ugnay sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa diyagnosis at isang plano para sa pagkuha ng mas mahusay. Habang ang mga pamamaraan sa tulong sa sarili ay maaaring gamitin para sa banayad at katamtaman na pagkabalisa, ang mas malubhang pagkabalisa ay madalas na nangangailangan ng mga tradisyunal na diskarte sa paggamot.
> Pinagmulan:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagiging epektibo ng mga komplimentaryong at self-help treatment para sa disxiety disorders. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagsasanay sa relaxation para sa pagkabalisa: isang sistemang pagsusuri ng sampung taon na may meta-analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Gabay sa Imagery para sa Self-Healing . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Guided Scripting Imagery: Overcoming Social Anxiety.