Para sa mga dekada, alam namin na ang "positibong pag-iisip" ay maaaring labanan ang stress at negatibiti sa pamamagitan ng pagtulong sa atin na tumuon sa kung ano ang nagtatrabaho, sa pagtulong sa atin na mapanatili ang isang mas malupit na pangmalas sa kung ano ang nakaharap natin, at sa pamamagitan ng pagpapagana sa atin na ilagay ang mga bagay sa pananaw , bukod sa iba pang mga bagay. Pinalalawak ng mga mananaliksik at mga sikologo ang aming pagkaunawa kung paano maaaring magwawalang-bahala ang positibong pag-iisip kung sinisikap naming pilitin ang sarili na tanggihan ang mga damdaming mayroon kami, huwag pansinin ang mga potensyal na panganib sa isang sitwasyon na kinakaharap natin, o kumilos sa paraang totoo.
Ito ay humantong sa isang pagtuon sa positibong pag-iisip na may pagtuon sa pagiging tunay, na gumagana nang maayos para sa stress relief.
Paano Gumagana ang Positivity Ratio
Ang isa pang paraan na ang positibong pag-iisip ay hindi gaanong halata, ngunit marahil ay mas malakas pa. Pinag-aralan ng mananaliksik na si Barbara Fredrickson ang mga pangkalahatang epekto ng positivity at nalaman na mayroong isang punto kung saan ang aming mga positibong mood at mental na kalagayan ay maaaring humantong sa amin sa isang lugar kung saan kami ay mas malikhain, motivated, at nababanat sa stress . Kapag naabot namin ang tipping point na ito, ang aming pananaw ay mas malawak sa pangkalahatan: nakita namin ang mga pagkakataon na maaaring napalampas namin, at naniniwala kami na maaari kaming gumawa ng trabaho para sa amin. Nakikita rin namin ang higit pang kagandahan sa mundo at higit na pinahahalagahan ito. Ang aming kakayahang pamahalaan ang stress sa pangkalahatang pagtaas, sa gayon ay mas malamang na mahulog sa isang pabalik na liksi ng reaktibiti.
Sa pangkalahatan, kapag naabot namin ang isang punto kung saan nakakaranas kami ng mga positibong damdamin nang mas madalas kaysa sa nakaka-engganyo kami sa mga negatibo, ang pag-unlad na ito ng positibo ay nagpapatuloy, at ang positivity at resilience ay naging mas madali upang makuha at mapanatili.
Magkano Positivity Kailangan ba Namin?
Higit na partikular, kung ang aming mga mood ay positibo nang tatlong beses kaysa sa mga negatibo, o kung ang aming positibo-sa-negatibong ratio ay tatlong-sa-isang, nakarating kami sa isang tipping point kung saan nakakaranas kami ng "paitaas na spiral" ng positivity at lahat ng bagay ay lilitaw upang mahulog sa lugar para sa aming mga mood at pagganap.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa paglikha ng isang ratio ng 3:01 para sa iyong sarili, maaari kang bumuo ng mga positibong karanasan sa iyong buhay. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa kanilang sarili, ngunit maaari silang magbigay ng higit pa para sa iyo pati na rin. Sa pamamagitan ng paglikha ng mga pakiramdam mo ay maasahin, mapagpasalamat, pinahahalagahan, inspirasyon, nagulat, at medyo masaya, maaari mong buuin ang iyong kakayahang masiyahan sa buhay sa pangkalahatan at maghanap ng higit pa sa mga positibong karanasan.
Ano ang Tumataas ang Ratio
Kung matalino ka sa matematika, marahil napagtanto mo na may dalawang pangunahing paraan na maitataas mo ang iyong positivity ratio: maaari mong i-minimize ang iyong mga negatibong karanasan (bawasan ang iyong denominador) at maaari mong dagdagan ang iyong mga positibo (dagdagan ang iyong numerator). Kapag pinag-uusapan natin ang mga negatibong at positibong karanasan, nangangahulugan ito sa mga lumikha ng mga damdaming ito sa loob ninyo. Maraming mga karanasan ang maaaring madama bilang negatibo o positibo depende sa maraming mga personal na mga kadahilanan. Nangangahulugan ito na kung minsan posible na ilipat ang isang "negatibong" karanasan sa pagiging nadama bilang isang "positibo" kung alam mo kung paano.
Isang Caveat Tungkol sa Positibong Pag-iisip
Ang paglipat ng iyong pananaw sa mas positibong pag-iisip ay maaaring maging isang malakas na diskarte sa pagtaas ng iyong positivity, at maaari itong gumana sa maraming paraan.
Ang paghahanap ng mga positibo sa isang sitwasyon, paglakip ng personal na kahulugan, at pagpapalit ng banta bilang hamon ay ang lahat ng estratehiya na napatunayan na epektibo. Gayunpaman, tulad ng nabanggit na mas maaga, mahalaga na malaman na ang pagtanggi sa iyong mga lehitimong negatibong damdamin o pagsisikap na kumbinsihin ang iyong sarili na may isang bagay na positibo kapag talagang hindi ka nakakaramdam na ito ay maaaring maging kalokohan at maaaring paradoxically gawin sa tingin mo mas stress kaysa sa mas mababa.
Ang isang dahilan kung bakit ito ay nangyari na maaari mong madama na "dapat" na makaranas ng mga bagay sa isang mas positibong paraan at ang katotohanang ikaw ay hindi isang pagkabigo sa iyong bahagi. Ang isa pang dahilan kung bakit sinusubukan mong pilitin ang iyong sarili na makadama ng positivity kapag malakas kang nararamdaman ang negatibiti ay na ito ay maaaring makaramdam ng hindi kanais-nais; ang aming mga emosyon ay madalas na may mga mahahalagang dahilan, kaya hindi papansin ang iyong intuwisyon o damdamin kapag mahalaga ito at ang iyong mga damdamin ay nagsisikap na sabihin sa iyo ang isang bagay na maaaring lumikha ng sikolohikal na disonance.
Kung minsan ang pagtugon sa isyu na nagiging sanhi ng stress ay isang mas epektibong paraan.
Kapag nagtatrabaho sa pakiramdam positibo, mahalaga na mag-focus sa positibong aspeto ng isang sitwasyon na tunay na pakiramdam ay positibo, sa halip na sinusubukan upang kumbinsihin ang iyong sarili na talagang pakiramdam naiiba tungkol sa isang bagay na iyong pakiramdam nang tama gupitan. Ito ay isang magandang linya upang maglakad.
Paano Gamitin ang Impormasyon na ito sa Iyong Buhay
Napag-alaman ng maraming tao na ang diskarte ng "positivity ratio" sa pamamahala ng stress ay napakalakas. Ito ay dahil nagbibigay ito sa amin ng isang pagkontrol, at kapag nararamdaman namin na kontrolado ang aming sitwasyon, mas mababa ang stress namin. Hindi namin palaging makontrol ang aming mga kalagayan, ngunit maaari naming kontrolin kung paano kami tumugon sa mga ito. Kapag sa tingin namin na mayroon kaming mga pagpipilian at mga mapagkukunan, maaari naming tumugon mula sa isang lugar ng lakas at panloob na kapayapaan. Marami tayong kontrol sa pagdaragdag ng magagandang karanasan sa ating buhay kaysa sa madalas nating paghadlang sa mga nakababahalang tao. Sa pag-iisip na ito, narito ang ilang mga simpleng paraan upang itaas ang iyong mga ratios ng positivity.
Gumawa ng plano. Kapag ang pakiramdam mo ay stressed o bahagyang nalulumbay, hindi ka maaaring magsimula sa araw na pakiramdam na nasasabik tungkol sa kung ano ang nangyayari sa hinaharap kung mas mabuti ang pakiramdam mo tungkol sa mga bagay. Sa katunayan, maaari mong makita ang mga bagay sa isang mas negatibong liwanag at paggawa ng mga desisyon na lumikha ng higit pa sa parehong-isang bagay na kilala bilang isang pababang spiral ng negatibiti. Madalas na posible upang i-on ang mga bagay sa paligid sa isang simpleng plano.
Ang pagkilos ng paglikha ng isang plano ay maaaring magbigay ng kapangyarihan sa iyo upang makaramdam ng higit na kontrol sa iyong mga kalagayan at mamahinga sa iyong araw na may mas positibong mga inaasahan. Ang plano mismo ay maaaring may kinalaman sa pag-minimize ng mga stressor (pagpapababa ng iyong tagabilang) o pagtaas ng dami ng oras na iyong ginugugol ng pakiramdam ng mga positibong damdamin. Sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, maaari mong isaalang-alang ang pagkansela ng mga plano na maaaring lumikha ng mas maraming stress, o magdagdag ng mga positibong karanasan sa iyong araw.
Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat. Ang isang paraan upang maitaguyod ang iyong mga ratios ay upang mapakinabangan ang mga positibong karanasan na mayroon ka sa iyong buhay. Maaari mong palawakin ang mga positibong damdamin na iyong nararanasan sa pamamagitan ng pag-ibig sa kanila. Maaari mo ring madagdagan ang iyong pagtuon sa kung ano ang ginagawang masaya mo sa pamamagitan ng pag-journaling tungkol sa mga bagay na iyong pinasasalamatan.
Kapag regular mong simulan o tapusin ang araw sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa tatlong mga bagay na pinahahalagahan mo sa araw na iyon, bumuo ka ng isang ugali ng pagtuon sa mga bagay na nagdudulot ng kagalakan at iangat ang iyong kalooban. Nagpapasalamat ka rin ng isang awtomatikong karanasan. Ang isang karagdagang bonus ng pagkakaroon ng isang pahiwatig journal ay na ikaw ay naiwan sa isang nakasulat na talaan ng maraming mga bagay na mayroon kang pinahahalagahan sa buhay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang journaling ng pasasalamat ay maaaring magdala ng mga pangmatagalang benepisyo sa iyong kalooban at personal na katatagan.
Subaybayan ang iyong kalooban. Kapag naging paulit-ulit ka ng pagkabalisa at ang iyong mga ratio ay nagsisimula sa paglipat, hindi mo maaaring mapansin ang isang downturn sa mood hanggang sa ikaw ay pakiramdam ng mga makabuluhang epekto ng isang mas mababang-kaysa-tatlong-sa-isa ratio. Ito ay maaaring mukhang walang sinasabi, ngunit ang pagbibigay pansin sa iyong kalooban ay mahalaga para sa iyong pang-matagalang kaligayahan at katatagan. Kung mapapansin mo na nadama mo ang stress sa loob ng ilang araw at nagsisimula kang maranasan ang mga palatandaan ng isang mas mababang ratio, maaari mong simulan agad ang mga bagay sa paligid para sa iyong sarili kaagad. Ito ay maaaring panatilihin ang mga bagay mula sa paglipat sa maling direksyon bago ang pagpapataas ng iyong ratio ay nagiging mahirap.
Tratuhin ang iyong sarili. Ang mga mananaliksik na may positibong sikolohiya ay nakilala ang ilang mga aktibidad o karanasan na pisikal o emosyonal na kasiya-siya bilang "mga kaluguran." Nagbibigay ito ng agarang pagtaas sa iyong kalooban, at nangangailangan ng kaunting pagsisikap, tulad ng pagkain ng isang cookie, pagtamunan, o pagtamasa ng isang mahusay na awit. Ang mga kasiyahan ay maaaring maging epektibo sa pag-aangat ng iyong positivity ratio, at madali itong idagdag sa iyong buhay. Mahalagang malaman na ang mga kasiyahan ay kadalasan ay nagbibigay ng isang bahagyang pagbaba ng antas ng positibong karanasan kung gumagamit ka ng mga ito ng maraming, kaya ang iba't ibang mga ito ay pinakamainam-huwag gumamit ng parehong mga kasiyahan araw-araw maliban kung tunay na sila ay magdadala sa iyo ng parehong bit ng kagalakan. Ang pagpapalit ng iyong mga kasiyahan-pag-iingat sa kanila sa isang pag-ikot-ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta, at pa rin ang isang simple at epektibong paraan upang masulit ang iyong araw.
Magkaroon ng ilang mga gawi: Habang ang positibong pag-iisip ay mahirap panatilihin araw-araw, ang mga gawi na nagdadala ng emosyonal na pag-angat ay mas madali upang manatili. Ito ay dahil madalas na madaling baguhin ang aming mga pag-uugali kaysa sa aming mga saloobin. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga gawi sa iyong araw na lumikha ng emosyonal na pag-angat, tulad ng pag-eehersisyo ng umaga, araw-araw na paglalakad sa likas na katangian, o isang tawag sa isang mabuting kaibigan sa panahon ng iyong paglipat sa bahay, maaari kang magdagdag ng mga positibong karanasan sa iyong araw at mas mataas na antas ng positivity sa iyong pangkaraniwang paraan ng pag-iisip. Ang ugali ng positibong pag-iisip ay maaaring sundin mula roon.
Maghanap ng ilang mga surpresa. Maaari tayong lumaki sa kahit na ang pinaka-positibong karanasan at bibigyan sila para sa ipinagkaloob nang hindi napagtatanto ito. Para sa kadahilanang ito, nakakatulong na magkaroon ng iba't ibang uri sa iyong araw. Sa umaga habang nagpaplano ka ng iyong araw, subukang magdagdag ng bago na matatamasa mo, isang bagay na hindi bahagi ng iyong gawain. Ang pagkakaroon ng sariwang karanasan ay mapakinabangan ang kagalakan na nakikita mo dito.
Gumamit ng napatunayan na mga standbys. Nakatutulong din na malaman kung ano ang tunay na nagdudulot sa iyo ng kaaliwan at kasiyahan, at gawin ang mga bagay na ito sa iyong regular na gawain. Kung masisiyahan ka sa paglalakad sa parehong ruta kapag nag-eehersisyo ka, nanonood ng parehong mga komedya sa gabi, o kumain ng parehong mga paboritong pagkain, siguraduhin na magtrabaho ang iyong pag-ibig sa iyong pang-araw-araw na buhay hangga't maaari. Maaari mong gawin ang ratio ng 3-sa-1 ng isang regular na aspeto ng iyong buhay.
> Pinagmulan:
> Adler MG, Fagley NS. Pagpapahalaga: Mga Pagkakaiba ng Indibidwal sa Paghahanap ng Halaga at Kahulugan bilang isang Natatanging Tagahula ng Subjective na Pagiging Magaling. Journal of Personality February 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Pagbibilang ng Mga Pagpapala Versus Burdens: Isang Eksperimento Pagsisiyasat ng Pasasalamat at Subjective na Pagiging Magaling sa Pang-araw-araw na Buhay. Journal of personality and social psychology Pebrero 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Ang papel na ginagampanan ng positibong emosyon sa positibong sikolohiya: Ang palawakin at bumuo ng teorya ng positibong damdamin. American Psychologist, Vol 56 (3), Mar, 2001 pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Ang mga spirals ng mga positibong damdamin ay bumabagsak sa mga spirals ng negatibiti: Mga pananaw mula sa teorya ng pagpapalawak at pag-uugali ng neuroscience sa paggamot ng mga dysfunction ng damdamin at mga kakulangan sa psychopathology. Ang Reproductive Clinical Psychology Review ng Clinical Psychology. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Gumagana ba ang Oras ng Kasayahan Moderate o Pinagpipirma ang Epekto ng Pang-araw-araw na Stress sa Positibong Bisa? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 Isyu 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Ang epekto ng epekto sa pag-unlad ng mapagkukunan: Suporta para sa pagpapalawak-at-build modelo. North American Journal of Psychology. 2012, Vol. 14 Isyu 3, p569-584.