Isang Kahulugan ng Self-Regulation
Ang self-regulation ay maaaring tinukoy sa iba't ibang paraan. Sa pinakasimpleng kahulugan, kinasasangkutan nito ang pagkontrol sa pag-uugali, damdamin, at pag-iisip ng isang tao sa paghahangad ng mga pangmatagalang layunin. Higit na partikular, ang emosyonal na regulasyon sa sarili ay tumutukoy sa kakayahang pamahalaan ang nakakagambala na mga emosyon at impulses. Sa ibang salita, mag-isip bago kumilos. Sinasalamin din nito ang kakayahang magsaya sa iyong sarili pagkatapos ng mga pagkabigo at kumilos sa paraang naaayon sa iyong pinakamalalim na mga halaga.
Development
Ang iyong kakayahang mag-ayos ng sarili bilang isang may sapat na gulang ay may ugat sa iyong pag-unlad sa panahon ng pagkabata. Ang pag-aaral kung paano kumokontrol sa sarili ay isang mahalagang kasanayan na natututo ng mga bata kapwa para sa emosyonal na pagkahinog at pagkaraan ng mga koneksyon sa lipunan.
Sa isang perpektong sitwasyon, ang isang sanggol na nagtatapon ng pagmumukha ay lumalaki sa isang bata na natututo kung paano pahihintulutan ang mga damdamin na hindi komportable nang hindi masusuka ang isang angkop at kalaunan sa isang may sapat na gulang na makakontrol ang mga impulses upang kumilos batay sa hindi komportable na mga damdamin. Sa kakanyahan, ang pagkahinog ay nagpapakita ng kakayahang harapin ang mga damdamin sa emosyonal, panlipunan, at nagbibigay-malay sa kapaligiran na may pagtitiis at pagkamaalalahanin. Kung ang paglalarawan na ito ay nagpapaalala sa iyo ng pag-iisip, hindi ito aksidente sa pag- iisip ay talagang nauugnay sa kakayahang makontrol ang sarili.
Kahalagahan
Ang pagsasaayos sa sarili ay nagsasangkot ng paghinto sa pagitan ng isang pakiramdam at isang pagkilos-paglalaan ng oras upang mag-isip ng mga bagay sa pamamagitan ng, gumawa ng isang plano, matiyagang maghintay. Ang mga bata ay madalas na nakikipagpunyagi sa mga pag-uugali na ito, at ang mga may sapat na gulang ay maaaring maging.
Madaling makita kung paano ang kakulangan ng regulasyon sa sarili ay magdudulot ng mga problema sa buhay. Ang isang bata na yells o hit iba pang mga bata mula sa pagkabigo ay hindi popular sa mga kapantay at maaaring harapin reprimands sa paaralan. Ang isang may sapat na gulang na may mahihirap na mga kakayahan sa pagsasaayos ng sarili ay maaaring mawalan ng pagtitiwala sa sarili at pagpapahalaga sa sarili at may problema sa paghawak ng stress at pagkabigo.
Kadalasan, maaaring ipahayag ito sa mga tuntunin ng galit o pagkabalisa, at sa mas malalang kaso, maaaring masuri bilang isang sakit sa isip.
Mahalaga rin ang regulasyon sa sarili dahil pinahihintulutan ka nito na kumilos alinsunod sa iyong malalim na mga halaga o panlipunan na budhi at ipahayag ang iyong sarili sa angkop na mga paraan. Kung pinahahalagahan mo ang pang-akademikong tagumpay, pahihintulutan ka nitong mag-aral sa halip na malubay bago ang isang pagsubok. Kung pinahahalagahan mo ang pagtulong sa iba, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matulungan ang isang katrabaho sa isang proyekto, kahit na ikaw ay nasa isang masikip na deadline sa iyong sarili.
Sa ito ay pinaka-pangunahing form, self-regulasyon ay nagbibigay-daan sa amin upang bounce pabalik mula sa kabiguan at manatiling kalmado sa ilalim ng presyon. Ang dalawang kakayahan ay magdadala sa iyo sa buhay, moreso kaysa iba pang mga kasanayan.
Mga Karaniwang Problema
Paano gumagana ang mga problema sa self-regulation? Maaari itong magsimula nang maaga; bilang isang sanggol na pinabayaan. Ang isang bata na hindi nakakaramdam ng ligtas at segurado, o kung sino ang hindi sigurado kung ang kanyang mga pangangailangan ay matugunan, maaaring magkaroon ng problema na nakapapawi at nag-iisa sa sarili .
Sa ibang pagkakataon, ang isang bata, tinedyer, o may sapat na gulang ay nakikipagpunyagi sa self-regulation, alinman dahil ang kakayahan na ito ay hindi binuo sa panahon ng pagkabata, o dahil sa kakulangan ng estratehiya para sa pamamahala ng mga mahirap na damdamin. Kapag iniwan ang walang check, sa paglipas ng panahon ito ay maaaring humantong sa mas malubhang mga isyu tulad ng sakit sa isip sa kalusugan at peligrosong pag-uugali tulad ng pang -aabuso sa sangkap .
Epektibong Istratehiya
Kung mahalaga sa sarili ang regulasyon, bakit hindi nagturo ang karamihan sa mga estratehiya sa paggamit ng kasanayang ito? Kadalasan, inaasahan ng mga magulang, guro, at iba pang matatanda na ang mga bata ay "lumalago mula sa" yugto ng pagmamalasakit. Bagaman ito ay totoo sa karamihan, ang lahat ng mga bata at matatanda ay maaaring makinabang mula sa pag-aaral ng mga kongkretong diskarte para sa self-regulation.
Pag-iisip
Ang alumana ay nagsasangkot ng paglilinaw ng kamalayan ng sandali hanggang sandali sa pamamagitan ng praktikal na pagsasanay tulad ng malalim na paghinga. Nakatutulong ito sa self-regulation sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na antalahin ang kasiyahan at pamahalaan ang mga emosyon. Sa isang 2018 pagsusuri ng 27 na mga pag-aaral ng pananaliksik, ang pagka-isip ay ipinakita na may epekto sa pansin, na kung saan ay nakatulong upang makontrol ang negatibong epekto (damdamin) at paggana ng ehekutibo (mas mataas na pag-iisip).
Cognitive Reappraisal
Ang pagpapahalaga sa pag- unawa ay isa pang estratehiya na maaaring magamit upang mapabuti ang mga kakayahan sa pagsasaayos ng sarili. Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip Sa isang pag-aaral sa 2017 na naghahambing sa pag-iisip, pag-aaral ng pag-unawa, at pagsupil sa damdamin, ipinakita na habang gulang tayo, ang paggamit ng pag-aaral ng pag-unawa ay nauugnay sa mas mababang negatibong epekto at mas mataas na positibong epekto.
Sa partikular, ang pagpapahalaga sa pag-unawa ay nangangahulugan ng pag-iisip tungkol sa isang sitwasyon sa isang agpang na paraan, kaysa sa isa na malamang na magpapataas ng mga negatibong emosyon. Halimbawa, isipin na hindi ibinalik ng isang kaibigan ang iyong mga tawag o mga teksto para sa ilang araw. Sa halip na pag-iisip na ito ay nagpapakita ng isang bagay tungkol sa iyong sarili, tulad ng "kinamumuhian ako ng kaibigan ko," maaari mong isipin, "ang aking kaibigan ay dapat na talagang abala."
Ang ilang iba pang mga kapaki-pakinabang na estratehiya para sa self-regulation ay ang pagtanggap at paglutas ng problema. Sa kaibahan, ang mga hindi nakatutulong na diskarte na ginagamit ng mga tao kung minsan ay pag-iwas, pagkagambala, pagsupil, at pag-aalala.
Mga Katangian ng Self-Regulators
Maraming mga pakinabang ng self-regulation. Sa pangkalahatan, ang mga taong may kakayahang kumilos sa sarili ay may posibilidad na makita ang mabuti sa iba, tingnan ang mga hamon bilang mga oportunidad, mapanatili ang bukas na komunikasyon, malinaw sa kanilang mga hangarin, kumilos alinsunod sa kanilang mga pamantayan, nagpapaunlad ng kanilang pinakamahusay na pagsisikap, patuloy na mahirap na mga oras, manatiling may kakayahang umangkop at umangkop sa mga sitwasyon, kontrolin ang mga sitwasyon kung kinakailangan, at makapagpahinga sa kanilang sarili kung mapataob at magsaya ang kanilang sarili kapag nalulungkot.
Paglalagay sa Pagsasanay
Malamang na iniisip mo na kahanga-hanga ito upang maging mahusay sa self-regulating, ngunit hindi mo pa rin alam kung paano mapabuti ang iyong mga kasanayan.
Sa mga bata, ang mga magulang ay maaaring makatulong sa pagbuo ng regulasyon sa sarili sa pamamagitan ng mga gawain (halimbawa, magtakda ng ilang oras ng pagkain, magkaroon ng isang hanay ng mga pag-uugali para sa bawat aktibidad). Tinutulungan ng mga gawain ang mga bata na matutunan kung ano ang aasahan, na ginagawang mas madali para sa kanila na maging komportable. Kapag kumilos ang mga bata sa mga paraan na hindi nagpapakita ng regulasyon sa sarili, huwag pansinin ang kanilang mga kahilingan, tulad ng paghihintay sa kanila kung nakagambala sila ng isang pag-uusap.
Bilang isang nasa hustong gulang, ang unang hakbang upang maisagawa ang self-regulation ay upang makilala na ang lahat ay may pagpipilian kung paano tumugon sa mga sitwasyon. Bagama't nararamdaman mo na ang buhay ay nagbigay sa iyo ng isang masamang kamay, hindi ito ang kamay na iyong pinagtutuunan, kundi kung paano ang iyong reaksyon dito na pinakamahalaga. Paano ka eksakto ang natutunan mo sa ganitong kakayahan ng self-regulation?
Kilalanin na sa bawat sitwasyon mayroon kang tatlong mga pagpipilian: diskarte, pag- iwas , at pag-atake. Habang ito ay maaaring pakiramdam na parang ang iyong pagpili ng pag-uugali ay wala sa iyong kontrol, ito ay hindi. Ang iyong mga damdamin ay maaaring mapalawak ka pa sa isang landas, ngunit higit ka sa mga damdaming iyon.
Ang ikalawang hakbang ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong mga lumilipas damdamin. Gusto mo bang tumakbo palayo sa isang mahirap na sitwasyon? Nadarama mo ba ang paghagupit sa galit sa isang taong nasaktan sa iyo? Subaybayan ang iyong katawan upang makakuha ng mga pahiwatig tungkol sa kung paano mo pakiramdam kung ito ay hindi kaagad halata sa iyo. Halimbawa, ang isang mabilis na pagtaas ng puso ay maaaring maging isang senyas na ikaw ay pumapasok sa isang estado ng galit o isang sindak na pag-atake.
Simulan ang pagpapanumbalik ng balanse sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong malalim na mga halaga, maliban sa mga lumilipas na emosyon. Tingnan ang higit sa kakulangan sa ginhawa sa sandaling ito sa mas malaking larawan. Pagkatapos, kumilos sa isang paraan na nakahanay sa self-regulation.
Isang Salita Mula
Sa sandaling natutunan mo ang pinong balancing act na ito, magsisimula kang mag-kontrol nang mas madalas, at magiging isang paraan ng pamumuhay para sa iyo. Ang pagbuo ng mga kasanayan sa self-regulation ay magpapabuti sa iyong katatagan at kakayahang harapin ang mahihirap na kalagayan sa buhay. Gayunpaman, kung nalaman mo na hindi mo maituro ang iyong sarili upang makontrol ang sarili, isaalang-alang ang pagbisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip . Ang oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang maipatupad ang tiyak na mga estratehiya para sa iyong sitwasyon.
> Pinagmulan:
> Pamahalaan ng Ontario, Canada. Pag-iisip Tungkol sa Self-Regulation at Well-Being.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimental na mga epekto ng mga pagtatalaga sa pag-iisip sa self-regulation: Sistema ng pagsusuri at meta-analysis. Emosyon . Marso 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Mga estratehiya sa emosyon sa emosyon sa pang-araw-araw na buhay: pagkamapag-iisip, pagpapahalaga sa pag-unawa at pagpigil sa emosyon. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Ang istruktura ng mga karaniwang estratehiya sa regulasyon ng damdamin: Isang pagsusuri ng meta-analytic. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> University of Pittsburgh. Self-Regulation .