Ang takot sa kontrahan sa iba ay pangkaraniwan sa mga may pagkabalisa sa panlipunan.
Maaari kang mag-alala tungkol sa pagsasabi ng isang bagay na ang iba ay hindi sumasang-ayon o magkaroon ng mga pangkalahatang takot tungkol sa paggawa ng mga bagay na magagalit o mag-abala sa ibang tao.
Bagaman ang pag-iwas sa labanan ay nagpapagaan sa iyong pagkabalisa sa maikling panahon, sa pangmatagalang ito ay nagpapalubha sa iyong takot na hindi mo maaaring pangasiwaan ang mga sitwasyon na kinasasangkutan ng kontrahan.
Therapy ng Exposure
Ang isang paraan upang unti-unting malagpasan ang iyong takot sa kontrahan ay harapin ang mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Ang prosesong ito ay kilala bilang therapy sa pagkakalantad at karaniwang ginagawa bilang bahagi ng isang mas malaking programa sa paggamot tulad ng cognitive-behavioral therapy (CBT) . Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng mga exposures sa iyong sarili bilang bahagi ng isang plano sa tulong sa sarili.
Ang ideya ay hindi na maubusan sa unang estranghero na nakikita mo at magsimula ng isang argumento.
Sa kabaligtaran, kung ano ang iyong ginagawa bilang bahagi ng pagsasanay na pagkakalantad ay unti-unting ilubog ang iyong sarili sa mga pangamba sa mga sitwasyon sa bilis na maaari mong tiisin.
Nangangahulugan ito na nagsisimula sa mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng hindi bababa sa pagkabalisa at kalaunan nagtatrabaho hanggang sa kung ano ang nagiging sanhi sa iyo ang pinaka takot.
Maaari mong isagawa ang mga exposures na ito sa tunay na buhay (sa vivo) o sa iyong imahinasyon upang magsimula.
Kung nahihirapan kang maitayo ang mga eksaktong sitwasyon na nagiging sanhi ka ng takot, ang pagtingin sa mga ito ay maaaring maging mas mahusay na pagpipilian.
Sa kalaunan, gayunpaman, nais mong maranasan ang mga sitwasyong iyon sa totoong buhay.
Paano Masanay Ito nang Ligtas
Hindi tulad ng iba pang mga exposures, ang mga na kinasasangkutan ng kontrahan sa iba carry ang potensyal na maging sanhi ng ibang mga tao na maging impatient o irate. Tandaan na lumapit sa bawat sitwasyon gamit ang mapilit na pag- uugali (sa halip na isang agresibong tindig) at piliin ang mga sitwasyon kung saan may maliit na panganib.
Halimbawa, huwag mag-ehersisyo ang mga pagsasalungat sa isang tao na natatakot mo ay maaaring labis na nabalisa.
Tandaan din na ang punto ng mga exposures ay upang madagdagan ang iyong kakayahan upang tiisin salungatan, at malamang na resulta ay na ikaw ay abala sa iba.
Bagaman maaari mong maramdaman kung ano ang iyong ginagawa ay kahila-hilakbot, ang mga nasa pagtatapos ay maaaring makita ito ay isang menor de edad na isyu. Pagkatapos ng lahat, ang mga uri ng mga bagay na ito ay nangyayari araw-araw. Isipin kung ano ang iyong pakiramdam o reaksyon kung ang mga bagay na ito ay mangyayari sa iyo. Malamang, pansamantala kang magagamot ngunit madaling makalimutan ang tungkol sa pangyayari.
Takot sa Hierarchy
Ang sumusunod na maikling listahan ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga halimbawa ng mga item na maaari mong ilagay sa isang takot hierarchy na may kaugnayan sa kontrahan sa iba.
Dapat kang lumikha ng iyong sariling listahan na iniayon sa iyong mga partikular na takot at nag-trigger ng pagkabalisa. Tiyakin na ang listahan ay nagsisimula sa pinakamadaling gawain at unti-unting gumagana hanggang sa pinakamahirap.
- Gumawa ng Mahabang Oras sa Paggawa ng Isang bagay. Maging tiwaling kapag ang isang salesperson ay tumutulong sa iyo. Parallel park at tumagal nang mahabang panahon ng paggawa nito. Gumugol ng mahabang panahon kapag gumagamit ng isang automated teller machine. Gumamit ng isang bungkos ng mga kupon sa grocery store o hilingin sa kanila na gumawa ng presyo na tugma sa isang katunggali.
- Sabihin Hindi sa Isang bagay. Kung ang tawag ng isang telemarketer, hilingin na ilagay sa isang "hindi tumawag" na listahan. Sabihin hindi sa isang kaibigan na nagtatanong ng masyadong maraming ng sa iyo. Sabihin hindi sa isang kasamahan sa trabaho na humihiling sa iyo na gawin higit pa kaysa sa iyong makatarungang bahagi ng trabaho.
- Ibalik ang Isang bagay o Magreklamo Tungkol sa Isang bagay. Bumalik ng isang item sa tindahan nang walang resibo. Sabihin sa tagapag-ayos ng buhok hindi ka nasisiyahan sa iyong gupit at humingi ng pagbabago. Magkomento sa isang server pagkatapos ng iyong pagkain ay tapos na ang serbisyo ay masyadong mabagal. Mag-ingat sa pagpili ng mga wastong reklamo na maaari mong maihatid nang wasto.
- Gumawa ng Problema. Pumunta sa checkout at mapagtanto na wala kang sapat na pera upang magbayad para sa lahat nang sa gayon ay kailangan mong ilagay ang isang item pabalik. Kumuha ng isang item sa cashier na walang tag ng presyo. Subukan na magbayad gamit ang isang debit card na alam mo ay hindi gagana.
- Tanungin ang Isang Tao na Itigil ang Paggawa ng Isang bagay. Kung ang isang tao ay biyak sa harap mo sa linya, sabihin ang isang bagay na mapamilit. Kung ang isang tao ay hinamon, tumayo para sa taong iyon. Kung hindi ka sumasang-ayon sa opinyon ng isang tao, sabihin sa kanila sa isang magalang na paraan.
Ang pagkuha ng iyong takot sa pakikipaglaban sa iba ay magkakaroon ng oras. Tiyaking manatili sa sitwasyon at ganap na makaranas ng iyong pagkabalisa sa halip na pumili upang makatakas. Maliban kung manatili ka sa sitwasyon hanggang sa ang iyong takot ay mas mababa ay hindi mo matutunan na walang takot.
Kung napansin mo na ang iyong pagkabalisa ay malubha at nakakapinsala, ang mga diskarte sa tulong sa sarili ay maaaring hindi sapat. Mahalaga na maabot ang iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa pagsusuri at paggamot. Ang Cognitive-behavioral therapy (CBT) at mga gamot ay parehong nai-empirically na ipinapakita na epektibo sa paggamot ng social anxiety disorder (SAD).
Pinagmulan
Antony MM, Swinson RP. Ang pagkamahiyain at panlipunan pag-aalala workbook. Oakland, CA: Bagong Harbinger; 2008.